《4 CORE YOGA四核心瑜伽​》核心縮腹！6招腹部訓練

《4 CORE YOGA四核心瑜伽​》

夏米雅（Miya） 著／莫克文化出版

提到核心，多數人首先想到的就是腹部核心，沒有錯，腹部核心至關重要。包含在運動、健身的過程中，也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。但到底哪裡才是腹部核心呢？指的是肚臍周圍、肚皮那一塊嗎？確實對於核心知識沒有那麼瞭解的時候，很容易單純地把核心肌群理解為是腹部肌群。其實，沒有這麼簡單。

核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群，是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。保護脊椎穩定的重要肌肉群包含：

• 腹肌：腹橫肌Transversus abdominus、腹內（外）斜肌Internal（External）Oblique abdominal、腹直肌Rectus abdominal
• 背肌：多裂肌Mutifidus、髂棘肌群 Erector spinae、豎棘肌Ilocostalis、長肌Longissimus、背棘肌Spinalis、腰方肌Quadratus lumborum、橫隔膜和骨盆底肌。

當人體受到外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面維持平衡。核心肌群就是一道負責穩定軀幹，避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。訓練核心是增加運動表現的重要基礎，不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外，在任何運動當中，核心也扮演著力量的樞紐。像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等，任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。

本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部，但脂肪太多，單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌，要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行，藉由肌力訓練培養出肌肉，並且注意飲食，讓脂肪變少，才不會讓肌肉將肥油更往外推，看起來更大隻，成為「脂包肌」的狀態。

捲腹 / 仰臥起坐 Chest lift

1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，雙手互扣於後腦勺。
2. 吸氣預備。吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。吸氣回到自然躺姿。

• 效益： 增強腹部肌力；伸展背部；強化核心肌群；美化腹部曲線
• 重點提示： 捲起時下背部貼地，身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主，下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離，避免造成頸椎壓迫
• 難度：★

腹斜肌扭轉 Oblique reaches

1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，手臂往前伸直與大腿平行，手掌上下重疊。
2. 吸氣預備。吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。吸氣停留，吐氣上半身向右扭轉，吸氣回到中間，吐氣向左邊扭轉。

• 效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線
• 重點提示：扭轉的幅度，保持骨盆的穩定性，避免過度壓迫頸椎

膝蓋左右扭轉 Knee side to side

1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙腿併攏膝蓋彎提起離地，大腿垂直地面，小腿垂直大腿，手臂打開位於身體兩側。
2. 吸氣，骨盆與雙腿往右邊扭轉，吐氣，腹部收縮帶動雙腿回正，吸氣轉向左邊，吐氣回正。

• 效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線
• 重點提示： 動作中肩頸、胸口保持放鬆特地，不因下半身的扭轉而離地，腹部、肋骨收縮保持核心部位穩定

雙腿左右扭轉 Leg side to side（Iron crosses）

1. 躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙腳併攏提起離地，伸直雙腿垂直地面。手臂打開位於身體兩側。
2. 吸氣，骨盆與雙腿伸直往右邊扭轉，吐氣，腹部收縮帶動雙腿回正，吸氣轉向左邊，吐氣回正。