降低遺忘的法門：讓訊息成為長期記憶的六個方法

文：葉怡玉

記憶的遺忘與增強

想像你正在考試，看著選擇題的不同選項，明明準備時曾讀過，卻想不出正確的細節內容；但交卷之後，靈光乍現而想出答案了！有時是看著考題，卻不記得曾經讀過。記憶的展現需要在登錄時注意訊息才能啟動儲存歷程；但即使經驗儲存了，記憶痕跡也可能被遺忘。影響記憶遺忘的因素很多，其中之一便是學習到測驗之間的保留時距。記憶隨時距增加而變差的解釋，有記憶痕跡消退理論（decay theory）、其他訊息干擾理論（interference theory），以及提取失敗假設（retrieval failure hypothesis）。此外，記憶的遺忘可能來自於動機性遺忘（motivated forgetting）。

當年艾賓浩司研究記憶時，為了排除既有知識的影響而創造出無意義音節（nonsense syllable），組合子音─母音─子音（如TUJ）作為刺激材料，每天從盒子裡隨機抽出這些材料來刺激學習，直到最後可以完全正確地回憶出這些刺激，用以觀察重複次數對學習的影響。

在學習後的不同時間中，再次回憶先前學習過的刺激。艾賓浩司最著名的發現是遺忘曲線（forgetting curve，如下圖），隨著再測與學習的保留時距增加，回憶的正確率呈現指數曲線下降：在學習後的二十分鐘裡，記憶表現快速下降，並在一小時持續下降，直到幾天後記憶表現不再下降。但遺忘並不代表痕跡完全消失，當完全遺忘後再度學習時，所需時間或練習次數會比第一次學習少，此差異稱為「節省」（savings）。

遺忘的原因

記憶痕跡的消退的確存在。就感覺記憶而言，學者偏向消退的論述，他們認為如果注意力沒有將感覺記憶存入短期記憶，感覺記憶會隨著時間消退。此原因來自史頗靈的經典實驗，記憶材料消失後與指示回憶的音調出現前，參與者並沒有接受其他刺激訊息，故記憶的遺忘較不可能來自干擾。目前研究的爭議在於短期記憶（工作記憶）的遺忘，有些研究者認為記憶會隨著時間而消退（Barrouillet & Camos, 2012）。採此論點的研究者多強調即使在保留時距裡沒有接收任何新的訊息，但記憶表現仍隨著時距的拉長而變差的結果，代表記憶遺忘來自消退。然而，快速地呈現刺激並縮短保留時距時，記憶表現並不會優於緩慢呈現時的表現，此結果並不支持短期記憶的遺忘來自於消退（Waugh & Norman, 1965）。

訊息的確會彼此干擾而導致遺忘。如果訊息登錄後有其他類似的訊息進入，並且兩者未被整合，那麼新進的訊息與既有的訊息可能互相干擾。後來者對前入者的干擾稱為逆溯干擾（retroactive interference），而前入者對後來者的干擾稱為前向干擾（proactive interference）。就工作記憶而言，採取干擾論點的研究者認為記憶痕跡如果純粹只是消退，複誦應可抵抗。藉由操控複誦的可能性，他們發現結果並不支持消退的論點（Oberauer & Lewandowsky,2014）。但也有研究者指出遺忘的原因取決於記憶表徵的本質。擁有很多脈絡細節的記憶表徵的遺忘來自於消退，而只有熟悉度的記憶表徵的遺忘來自於干擾（Sadeh, Ozubko, Winour, & Moscovitch,2016）。新形成的記憶痕跡若沒有穩固，較易受干擾（Wixted,2004）。

干擾也可能發生在提取階段因而阻擋記憶展現。日常生活中充斥著提取失敗的例子，例如考試時想不出正確答案，只記得讀到該部分時是在書本的右下方；或者看到一位許久未見的朋友時，名字呼之欲出，卻無法說出完整名字，有個音只留在舌尖（舌尖現象，tip-of-the-tongue phenomenon）。研究者是如何發現提取可以阻擋或誘發遺忘呢？一個實驗研究（Anderson, Bjork, & Bjork, 1994）證實了提取誘發遺忘（retrieval induced forgetting, RIF）的現象。

在實驗的第一階段裡，參與者先記住八個類別與二個例子的配對（如：水果─蘋果，水果─香蕉等）。在第二階段裡，參與者針對四個類別進行提取練習，實驗者給予類別名稱與其中一個例子的部分訊息（如：水果─ㄒㄧㄤ），要求參與者回想剛才有此注音的配對例子；另外四個類別不練習。在隨後的測驗階段裡，參與者需要回想出第一階段所有類別與例子的配對。相對於沒有練習的類別與例子而言，有提取練習的類別與例子的記憶表現較好；而練習類別中在第二階段沒有練習到的例子的記憶表現較差。他們認為在提取練習時，為了要提取出正確答案，參與者抑制了另一強勢競爭的例子，所以後者的記憶比沒有練習類別的例子的記憶表現還差。這個現象可以解釋為何學生在回答問答題時，明明記得有五點，但寫完前面幾點後就回想不出後面的內容了，這是因為在提取前面內容的歷程時抑制了後面內容。後續研究則發現，如果在第一階段裡統整二個例子，則不會出現提取誘發的遺忘（Anderson & McCulloch,1999）。這結果暗示人們需要在學習時需統整和聯結內容，方能正確回答問答題。

人們也可以動機性地利用不同策略來遺忘某些刺激項目，產生意圖性的遺忘（Bjork, 1998）。當在刺激項目出現後參與者被要求「忘記」（MacLeod, 1975）或不想（Anderson & Green, 2001）時，這些項目的記憶會變得較差。以指示性遺忘（directed forgetting）派典作實驗的研究者多認為：在系列列表全部呈現後才要求參與者遺忘所有列表的項目時，遺忘來自抑制；而在每個項目呈現後要求參與者「記得」或「忘記」時，遺忘來自選擇性地複誦「記得」的項目。而在「想─不想」的實驗裡，參與者可能採用不同的策略去忘記「不要想」的刺激（如：想別的刺激或直接壓抑）。

記憶術：降低遺忘的法門

要讓訊息成為長期記憶的一部分，關鍵在於意義聯結。從記憶的三個階段歷程來看，登錄歷程是第一關鍵，你可以利用多種感官的感覺與心像聯想來強化刺激的鮮明度，再以精緻地處理與組織來強化表徵的深度。當刺激數量較大時，你可以利用組合和不同的登錄方法（如塗鴉）來幫助記憶。無論你用何種方法或組合不同的方法，重點都在「意義的引申處理」。一些常用的方法可略述如下：

圖像法：這個方法是以心像方式來幫助記憶。以英文單字「seesaw」為例，你可以想像兩個小孩坐在蹺蹺板兩端，一上一下地搖出Si與So的聲音來記住「蹺蹺板」的英文。圖像法可與其他方法結合，讓記憶痕跡更為鮮明。
位置法：這個方法是利用你熟悉的空間，按照你慣常的行動順序（如：進入後逆時鐘方向繞一圈有不同的位置：先走到左手邊的茶几，然後是沙發，沙發旁有面牆，牆旁邊又有個小桌子等等）將要記得的東西放在不同的方位上。將記憶的刺激材料與方位上的物體聯結（在茶几上放車票、玫瑰花、手電筒；沙發上有烏龜、郵票等等）來幫助記憶。
諧音記憶：網路世界裡，我們常看到以聲音相似的方法來簡化訊息，如：3Q（thank you）、CU（see you）；或用音似的中文字來翻譯英文字詞，如：魯蛇（looser）、溫拿（winner）。
字頭記憶：這個方法是取每一刺激項目的字首來串聯項目。以「金磚四國」為例，便是以Brazil、Russia、India、China的開頭字母串聯成一個「BRIC」的縮寫，為磚頭之意。
分類記憶：這個方法是將刺激材料按照自己熟悉的方式分類。如果要去市場買菜，你可以分成蔬菜、水果、肉、雜貨四類，將要買的東西分類（青江菜、菠菜、油菜；香蕉、鳳梨、蘋果；豬肉、雞肉；醬油、芝麻粉）組織起來。
組織法：這個方法是以故事的方式串聯欲記得的刺激項目。例如：要記得的項目為：窗戶、熱狗、公園、兔子及鳥，此時你可以編個故事：從窗戶爬出去溜到公園，看到一隻兔子與鳥在搶熱狗。

無論你用何種方法強化記憶痕跡，第二個加強記憶的管道就是重複學習。最早發現重複學習效果的便是艾賓浩司。重複學習要分散而非密集，因為分散式的學習可以促進關聯記憶的穩固（Litman & Davachi, 2008）。當學習過程中精神開始渙散時，不妨休息一下，學習後睡個好覺比熬夜對記憶更有幫助。此外，學習後隔一段時間去運動也可以促進記憶。

回憶時，可以利用脈絡作為幫助自己提取材料的線索。另外，考考自己吧！因為提取的歷程也可以促進記憶，產生提取練習效益（retrieval practice benefit）。由記憶再穩固的觀點來看，提取的歷程會先使記憶痕跡脆弱，然後再重新穩固記憶痕跡，使得記憶表現較好。但是，未被統整好且未被提取出的訊息則會產生提取誘發遺忘。考自己時，要測驗所有的內容，讓所有內容都經過提取練習，方能產生測驗的效果（testing effect, Karpicke & Roediger, 2008）研究也發現，提取的困難度（隔些時間而非立即再考）或以固定時距再測所產生的效果較好（Karpicke & Roediger, 2007）。因此，第一次測驗記憶時，採用回憶作業對之後的記憶效果也比採用再認作業者佳；努力處理（effortful processing）可能是測試效果的關鍵因素（見Rowland, 2014，後設分析）。分散（spacing）也可能是重複測試效果的重要原因，分散的重複研讀也可以增進學習（Soderstrom, Kerr, & Bjork, 2016）。

提取時若能從不同角度回想，亦可增加記憶的表現。在一個經典實驗裡，參與者閱讀一篇關於二個小孩蹺課跑到學校附近的房子裡的文章。在閱讀前，一組被告知以小偷的角度閱讀文章，另一組被告知以購屋者的角度閱讀。測驗時，所有參與者先以閱讀時的角度回想；然後做第二次的回想測驗時，每組又分二小組，一小組被告知以小偷的角度回想，另一小組則以購屋者的角度回想。結果發現，第二次測驗時以另一角度回想的參與者可以回想出更多的細節（Anderson & Pichert, 1978）。此外，也有研究者發現回想多次時，第二次回想會出現第一次回想時沒有出現的項目，第三次也會出現第二次沒有出現的項目。此效果顯示，登錄時的脈絡情節可經由不同的脈絡元素線索提取出來。

在你閱讀下一章節前，試試PQRST這個方法能否增進你對該章內容的記憶。首先，預覽（preview）這章節的大綱與摘要，用自己理解的意義建立一個架構。其次，針對你組織的架構寫下你好奇的問題（question），然後閱讀（read）這章內容時，想辦法將內容與自己的生活經驗串聯，用自己的方式講述或背誦內容（stateor self recitation），最後再考考自己（test）。SQ3R方法則是概述（survey）、提問（question）、閱讀（read）、背誦（recite）及複習（review）。不論哪個方法，都需要你引申處理，儲存穩固，以及成功提取。

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書籍介紹

本文摘錄自《心理學：身體心靈與文化的整合》，國立臺灣大學出版中心出版

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作者：臺大心理系, 梁庚辰

一部為華人學子撰寫的中文普通心理學教科書！
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本書是集合臺大心理系專兼任老師及系友之力，為華人學子撰寫的一本中文普通心理學教科書。內容涵蓋心理學所有重要的主題，但有別於坊間其他中英文版教科書，本書從第一章介紹心理學發展起，在各章均融入有關華人社會文化下的研究成果，使本書的讀者不僅瞭解國際心理學的成果及趨勢，也能欣賞在本地心理學者的耕耘及收穫，達成落實心理學於本土文化的目標。

責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航