老是出差沒空運動？「飯店健身攻略」讓你只剩一顆啞鈴也不怕

「陳先生您好，您今天的行程是從台北－紐約，登機門在Gate23，起飛時間是11：35，請於11：00抵達登機閘口前，稍後確認您的行李過X光檢查就可以離開。」

從櫃檯人員手中拿到登機證，少了出國時的的喜悅。心想：又是一次熟悉的飛行「出差」，今年已經出差第25次了。

到了之後，要先去客戶開會商討產品的規格、再和廣告代理商討論這次的品牌佈局。但還好這次抵達紐約是星期四上午，只需再工作2天就是週末，可以放假喘口氣，這周末我要在房間好好的補眠，只安排吃和睡覺，都要叫room service不要出房門......

其實在忙碌之餘你可以做些改變，為了健康把運動加入到生活中，商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣：

通用電氣（GE）CEO傑夫．伊梅爾特（Jeff Immelt）：伊梅爾特說，他每天早上5：30起床進行有氧運動。
維珍集團創始人理查德．布蘭森（Richard Branson）：他會在5：45左右醒來；他不拉窗簾，以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐，然後開始工作。
Twitter創始人兼CEO傑克．多西（Jack Dorsey）：他遵循嚴格的作息規律，「我希望建立起一種一貫日程，每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括，每天凌晨5：00起床，冥想半小時，然後做3組有氧鍛練，每組時長為7分鐘，全部結束後再喝咖啡。

你可以不喜歡運動，但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。

運動有很多種型態，滑雪、衝浪、攀岩、慢跑、腳踏車、登山、健身，都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣，選一個你有興趣的運動，持續每周練習2－3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。（延伸閱讀：運動必讀指南掌握7大重點讓你從菜鳥變達人）

今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全，還是看起來很陽春，只有一張瑜珈墊和啞鈴，跟著以下的步驟，就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。

60分鐘運動可以把時間分為5個區塊：

以下讓我一一說明示範。

一、動態伸展（Dynamic stetching）

許多運動研究指出，有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現，適當的熱身可增加肌肉和核心溫度，為運動做準備。

第一個，3步熱身（Three－step warm－up）：

右腳往前跨一步，右側手軸往下碰觸到地板，可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
右手指向天空，可以拉到身體的旋轉線
手放回地板，右腳腳尖朝上，可延伸到大腿後側的膕繩肌

第二，槓子繞體旋轉（Bar rotation around the body）：

手伸直握住槓前後轉動
動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些

二、多關節動作（multiple－jointexercises）

一個以上的關節或主要肌群，因為參與的肌肉多，大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應，但疲勞度也較高，需要較高的專注力，會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。

第一個，啞鈴硬舉（Dumbbell deadlift）：

硬舉屬於髖關節啟動的運動，包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群，下半身的腿部肌群幾乎都有參與。（延伸閱讀：硬舉Deadlift訓練：重訓三大動作之一）

腳站肩寬，重心平均分佈在腳掌上，雙手握住啞鈴自然下垂
髖關節（屁股）往後推動，背部要成直線不能出現彎曲
直至臀部、大腿後側感覺到緊繃，再回到開始位置
呼吸：下去吸氣上來吐氣

第二，啞鈴深蹲（Dumbbell squat）：

Squats（深蹲）是非常有助於腿部及臀部肌肉力量，腿部及臀部肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果，是別的動作無法取代的。（延伸閱讀：下半身進階訓練背蹲舉（back squat）5大重點剖析）

腳站肩寬，重心平均分佈在腳後跟，雙手握住啞鈴自然下垂
髖關節（屁股）往後坐，背部要成直線不能出現彎曲
直至大腿（股骨）、和地面平行，再回到開始位置
呼吸：下去吸氣上來吐氣

第三，分腿蹲前跨步（Dumbbell lunge）：

這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。

雙手握住啞鈴自然下垂
往前跨出左腳，後腳的腳跟離地成高跪姿
重心在前腳的腳後跟位置，動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方，膝蓋和腳尖朝一樣的方向
完成位置，小腿和身體和地板成90度
前腳用力踩地回到開始位置
呼吸：往前吸氣踏回來吐氣

第四，扶地挺身（push up）：

身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
動作完成時上手臂和身體成水平線
呼吸：下去吸氣上來吐氣

第五，啞鈴胸推（dumbbell bench press）：

雙手握好啞鈴躺在握推椅上
頭、肩、髖、左腳右腳 5點固定
接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側，上手臂（肱骨）和上半身成水平線
呼吸：啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置（延伸閱讀：健身必學練胸動作｜槓鈴臥推｜4大重點完整教學、新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了）

三、單關節動作（single－jointexercise）

著重於單一關節肌群，用於鎖定特定肌群，以及單一肌群的線條雕塑。

單手啞鈴划船（one arm dumbbell row）：

握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，身體從臀部開始往前彎曲，將右手支撐於椅子上，背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方
動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後再回到開始位置
拉起吐氣，放下吸氣

四、核心軀幹訓練（core exercise）

穩定有剛性的核心肌群，可以在運動中提供好的力量傳遞，強壯、耐力佳的核心肌群，對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。

第一、棒式軸撐（plank）：

預備動作身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳，收緊下顎讓脊椎保持正常角度
緊縮腹部核心，維持正常呼吸，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起
完成動作，讓身體與地面盡量保持水平，身體維持穩定，就算有人推你也不能搖晃

第二、棒式軸撐＋球（plank＋ball）：

預備動作：身體面朝下，腳尖著地與肩同寬，手肘至於肩膀正下方，雙手微微握拳放在球上，收緊下顎讓脊椎保持正常角度
緊縮腹部核心，維持正常呼吸，，肩胛骨用力往地面方向推，將上半身撐起
完成動作，讓身體與地面盡量保持水平，身體維持穩定

五、靜態伸展（static stretching）

靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效，靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。

第一，半跨坐伸展（semistraddle stretch）：

右腳打直，上半身前壓，可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
動作維持20秒再換邊

第二，仰臥膕繩肌伸展（hamstrings stretch）

平躺在地面上，將右腳至於牆面上，大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
動作維持20秒再換邊

第三，股四頭肌伸展（quadriceps stretch）：

雙腳踩在地面上，膝蓋前推直至指向地面，可伸展到股四頭肌
動作維持20秒

第四，髖屈肌伸展（hip flexor stretch）：

身體成高跪姿，後腳腳背貼地
將右側屁股往前推，即可延伸到髖屈肌
長時間久坐者需要多做此伸展

在動作順序的安排上，可掌握一下幾點原則：

大肌群在小肌群動作之前進行
多關節動作在單關節動作前進行
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕

本次訓練課表安排

動態伸展（Dynamic stetching）

三步熱身	Three－step warm－up	10
槓子繞體旋轉	Bar rotation around the body	10

多關節動作（multiple－jointexercises）

啞鈴硬舉	dumbbell deadlift	3組	12次
啞鈴深蹲	dumbbell squat	3組	12次
分腿蹲前跨步	dumbbell lunge	3組	12次
扶地挺身	push up	3組	12次
啞鈴胸推	dumbbell bench press	3組	12次

單關節動作（single－jointexercise）

單手啞鈴划船

one arm dumbbell row

4組

15次

核心軀幹訓練（core exercise）

棒式軸撐	plank	4組	30sec
棒式軸撐＋球	plank＋ball	4組	30sec

靜態伸展（static stretching）

半跨坐伸展	semistraddle stretch	20sec
仰臥膕繩肌伸展	hamstrings stretch	20sec
股四頭肌伸展	quadriceps stretch	20sec
髖屈肌伸展	hip flexor stretch	20sec

一天有24小時，一周有168小時，一年有8760小時。一周運動3小時，一年也只需要156小時，就可以換得較佳的身體狀態。這交易很划算吧！

記得，不是夢想支撐著你的健康，而是健康支撐著你的夢想。

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航