《當中醫遇上瑜伽》：每當我覺得小腹微凸，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式

文：何雨涵、何穎盈

春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙

春季養肝與膽，調養生發之氣。陽氣漸漸生發，我們開始肝膽經絡的瑜伽練習，使肝膽之氣能順暢。陽氣生發初始，我們的練習要慢慢地、循序漸進地，像是保護剛發出的嫩芽，我們的練習著重在肝膽經絡，搭配呼吸緩緩地練習，微微的出汗即可，肝膽之氣若是升發過頭容易有精神方面的問題，若是疏發不足產生鬱結則容易易怒、血壓高等的問題，肝膽之氣失調則容易有睡眠方面的問題。

在瑜珈動作的練習編排上，適合加入扭轉動作按摩消化系統，以進行徹底的春季清潔，同時著重於站立姿勢的紮根和成長，與地面充分連結的堅實腳底，對於創造心境上的穩定至關重要。最後，加入鼓舞人心、令人振奮的後彎達到頂峰，這些敞開心胸的後彎動作將反映出春天的活力。請試著讓自己的活動力與運動量慢慢地增加，讓自己有意識地準備進行更新！

Photo Credit：常常生活

側平板式（Side Plant Pose／Vasisthasana）

相信大家對側平板式應該不陌生。它經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡，之所以會這麼廣為人知，或許可以從它的梵文名VASISTHASANA看出端倪。VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有。也就是說，側平板式看起來或許簡單，卻是個令人難以置信的困難姿勢，更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊！

側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。

每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！

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常見問題與改善提示：

• 手沒有在肩膀的正下方（肩部容易受傷）。
• 側腹沒有往上提，骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕（尤其是累了的時候）。
• 從平板式轉換到側平板式會比直接進入側平板式容易掌握！注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開，找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉，打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提，過程中都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。
• 如果需要，可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。
• 如果覺得手臂肌力不夠，手腕壓力太大，造成手腕疼痛，可以先將手肘與小手臂放在地板上，手肘會對齊肩膀來到一條線，先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。
• 做完右邊時，先回到平板式再換左邊，也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。
• 進階：將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾。

樹式（Tree Pose／Vrksasana）

在擺動甚至跌倒時，請不要感到沮喪，想像自己是一棵大樹！保持幽默感，每天的練習都會有所不同，加入各種手部的變化，樹式非常適合在各個景點拍美美的瑜伽照！

樹式可以拉伸大腿內側、腹股溝和肩膀，同時還能增強大腿、小腿、核心和足部肌肉，放鬆你的中樞神經系統。這是一個培養耐心的好姿勢，在看似基本的平衡體位法中，可以微妙地提醒自己當前的心理狀態！保持凝視（drishti），在平衡時注視某一點，將使你在姿勢中停留的時間更長。或者，閉上眼睛享受挑戰平衡。

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常見問題與改善提示：

• 將站立腳的四個角確實按入地面，尤其是大腳趾的丘。
• 當你感受到不平穩的緊張感時容易聳肩，請有意識地使肩膀柔軟，遠離耳朵。
• 確保抬起的腳在站立的腿上的壓力，不會導致那側的臀部歪斜。臀部應該盡可能保持像是在山式中將雙腳平放在地板上一樣。
• 避免將抬起的腳直接放踩在膝蓋上，因為這會使你的關節處於脆弱位置。踩在小腿、大腿，或是可以將腳趾輕觸地面。

書籍介紹

本文摘錄自《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡 從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》，常常生活出版

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作者：何雨涵、何穎盈

本書從瑜伽基本體位和中醫十二經絡切入，讓你清楚明瞭中醫十二經絡行走於人體，對應到六臟六腑、三陰三陽的基本原理，而哪些瑜伽體位有助於按摩哪些經絡和穴位，經常性的練習，可以緩解身體的各種症狀，包括緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠品質、促進腸胃蠕動、改善便秘、排濕消腫，以及女性經期和更年期護理等。

而搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，什麼時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航