文：拉斐爾・佩拉約（Rafael Pelayo）

如果不睡覺會如何？

睡眠消耗了我們三分之一的人生，而糟糕的睡眠會嚴重損害我們另外三分之二的人生。睡覺對我們的健康幸福至關重要。試想當一個人不睡覺時會發生什麼：只要二十四小時不睡覺，這個人的做反應時間會與喝醉酒的司機反應的時間類似。就算我們努力保持清醒，也會出現所謂「微睡眠」（microsleeps）的短暫睡眠，我們甚至沒有意識到自己已經睡著了，如果我們那時正在開車或操作機器就可能很危險。

假設長時間不睡覺，就稱為完全的睡眠剝奪（sleep deprivation），這會使人越來越煩躁、情緒化、注意力不集中，反應更加遲鈍。三天或更長時間不睡覺，很可能會產生幻覺，最後就會神智不清。

如果長時間睡不好，睡眠品質很差，可視為與完全睡眠剝奪一樣，同樣會造成全面性的影響。當你出現微睡眠，自己卻毫無知覺，這是將自己與他人置於危險中。而長期睡眠不足的人對睡眠不足造成的影響應該也不清楚，所以更危險。

長時間睡眠不足會導致嚴重的生理、心理和情緒上的傷害，它是一種壓力源，不僅會增加罹患肥胖症、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險，還可能增加癌症和失智症等嚴重神經系統疾病的風險；更可能會出現嚴重的認知缺陷，包括思考速度和語言記憶力下降，甚至更有可能形成錯誤記憶！情緒也會受到影響，可能會對壓力情況反應過度，或更讓你做出冒險和衝動的行為。弱勢精神疾病患者，睡眠不足會加劇精神上的問題。簡言之，我們必須睡得好才能維持健康。

睡眠和免疫

如果你剝奪自己的睡眠，身體的免疫系統就無法發揮最佳功能。睡眠不足是身體的壓力源，身體對這種壓力的反應類似身體輕微發炎的反應。

常識認為， 當身體不舒服就該上床睡覺。事實上是身體對感染出現的反應，感染時身體釋放出特殊的免疫系統蛋白質，也就是細胞激素（cytokine，又稱細胞介質或細胞因子），而這些反應會讓你昏昏欲睡，而這正好符合醫生對你臥床休息的要求。如果你在與疾病作戰時沒有獲得必要的睡眠，那麼你就是增加身體產生抗發炎反應的負擔。因此，如果生病了，請不要試著掙扎想克服這個需求。

在還沒有生病之前，我們就應該先重視睡眠對身體的影響。睡眠不足讓我們更容易感染。睡眠剝奪會干擾免疫系統的T細胞，而它是幫助我們對抗病毒感染的免疫細胞。所以我們旅行時特別容易感冒，也許這就是原因之一，因為我們的睡眠模式不正常。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足，也會更頻繁地生病（也許這就是參加春季派對的人特別容易生病的原因，也解釋了為什麼年輕人感染COVID-19等疾病會比預期的更嚴重）。

我們並不是每晚都需要相同的睡眠時間，但一項研究顯示，習慣性每晚只睡五小時的人與每晚睡七到八小時的人相比，只睡五小時的人在未來兩年內感染肺炎的風險更高，並比對實驗的前一個月，睡五個小時的人感染呼吸道疾病的發病率更高。（有趣的是，報告自己睡五小時且覺得自己睡眠時間足夠的實驗者罹患肺炎的風險並沒有增加——這意味，這些發現更適合推廣給那些更睡不夠的人。）

好消息是，固定睡個好覺可以增強我們的免疫系統，顯著降低感染風險，也能改善感染結果。甚至我們的身體對疫苗的反應也會受到睡眠的影響！睡覺確實是自我保健的終極形式。

我可以補眠嗎？

當我們睡不夠，少睡的影響並不會船過水無痕，它會累積，就像所有的債務一樣。例如，如果身體每天對睡眠的需求是七小時，那麼每週工作日有五天，每晚睡五小時，就會產生十小時的睡眠債。睡眠債越欠越多，白天就更會昏沉疲倦，發生其他潛在疾病的可能性也越強。

目前唯一已知償還睡眠債的方法是睡覺。回到我們的例子：假設你這個禮拜都晚睡，但在週六補眠，也許你補回來十小時的睡眠債，但不會有效地消除這些債。真正「償還」睡眠債的唯一方法是改變習慣，改變讓你一開始就欠睡眠債的習慣。

人會睡得太多嗎？

沒有證據顯示「睡太多」不會出問題。同樣地，無論是整夜昏睡的學生，還是輪班工作了二十四小時的工人，這些睡得特別久、特別長的人醒來也會覺得頭昏腦脹、腰痠背痛、無精打采，狀況與醒來神清氣爽、清醒舒暢完全相反。

對於這種現象有三個解釋：第一，能夠一覺睡十二個小時或睡更長時間的人表示欠了非常大的睡眠債，債務量已經大到僅是一段長期睡眠都無法抵銷，可能需要調整一週時間才能恢復正常。第二，當你一覺睡到中午或下午，醒來時剛好接近所謂中午睏（midday drowsy slump，或稱午睡綜合症）的時間，這讓身體荷爾蒙的計時狀態與一般節律不同步。第三，長時間不動會導致肌肉酸痛或僵硬。

唉，你的睡眠債越欠越多，但又不能把睡眠存起來，倒不如把目標放在每天晚上睡一個正常的、有規律的睡眠模式還比較好。

你不該睡醒時還很累

就像不該吃完一頓豐盛大餐後還覺得餓，所以怎麼可能一夜睡飽起來還覺得昏沉呢？睡得好的意思是醒來時神清氣爽。如果你無論睡多睡少都會感到疲倦，那你應該與醫生討論有什麼有效方法可以測知你的睡眠品質。

很可能是你在非快速動眼期的第一期睡得過多，這一期是讓我們自然進入睡眠的階段，也是睡得最淺的時候。請將它視為汽車變速箱的第一檔，雖然我們也可以打一檔開車子穿越整個國家，但行車效率低下，也會阻礙車子發揮最佳效能。同樣地，一整晚只睡了非快速動眼期第一期也會讓你覺得很累。例如，患有慢性疼痛的人通常在第一期睡得過多、或睡得斷斷續續，或不斷被吵醒）。

進行整晚睡眠檢查，也就是在睡眠中心睡一晚，由醫護人員監測睡眠，通常是追根究柢測出睡眠品質的最好方法。

如果不睡覺，人會發瘋嗎？

如果你長時間不睡覺，不會發瘋，但可能會暫時性精神錯亂（還包括其他嚴重的副作用）。睡眠剝奪很危險，但不會導致永久性精神錯亂。事實上這件事已經做過實驗了。研究快速動眼期睡眠的先驅專家威廉．德門博士（Dr. William Dement）多年來都想將睡眠剝奪當成研究思覺失調症的科學模型，但沒有成功。嚴重睡眠不足的人會產生神智不清甚至產生幻覺，但只要讓他們獨自待著，讓他們睡覺，他們就會恢復到平時理智狀況下的自我。

夜貓子與早起鳥

我們的近日時鐘是由基因調節的，基因是我們從父母那裡遺傳來的。基於基因差異，我們可以預測誰是早起鳥，誰更像夜貓子。這些變化在年幼的孩子身上並不一定很明顯，小孩子不太可能在過了一般就寢時間還醒著，而且他們多半會被強制去睡覺。但到了青春期，夜貓子的特性就會出現。

但基因只占故事的一部分。老鼠是夜行性的，它的睡眠模式可以讓它們避開白天的掠食者。如果你抓了一隻野鼠，卻只在白天餵牠吃東西，一開始這隻老鼠會寧願餓肚子，但漸漸地牠會學到在白天吃東西是安全的，這隻遺傳性的夜行動物終究會在白天變得更活躍。這對我們來說表示什麼？傾向不是命運！夜貓子經過練習可以調整成早起的鳥兒，而早起的鳥兒也可以調整成習慣上夜班。

隨著年齡增長，我們會變得越來越難熬夜，無論是夜貓子還是早起的鳥兒，兩者界限越來越模糊。這可能與荷爾蒙的變化有關，連帶影響到身體處理褪黑激素。另一個可能的影響因素是我們的視力變化。隨著年齡增長，進入我們視網膜的光線越來越少，削弱了光線對我們近日節律的影響；最近有新的研究顯示，接受白內障手術的人在植入新的晶片後睡得更好了。

在我們睡眠傾向上，生物性與學習都各有角色，只有了解這些左右我們睡眠的原則才能幫助我們適應不斷變化的環境。

書籍介紹

本文摘錄自《好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案》，奇光出版

作者：拉斐爾・佩拉約（Rafael Pelayo）
譯者：潘昱均

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「簡單明瞭、流暢易讀、內容全面，提供真正的實用睡眠指導。」
————馬修・沃克（Matthew Walker, PhD），暢銷書《為什麼要睡覺》作者

本書作者佩拉約醫生是執業超過25年的睡眠治療專家，也是世界知名的史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。

揭露新的好睡法則、找到問題根源並建立良好睡眠模式：探究睡眠是如何運作、影響優質睡眠最常見的身體障礙、能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具、生活型態如何影響睡眠、什麼又是有效和無效的睡眠療法、認識安眠藥和補充劑、並提供適合嬰兒、青少年、孕婦、更年期者、老年人及所有人的睡眠策略。

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「現代睡眠科學在很短的時間取得長足的進步。睡眠給我們的真正承諾是：只要睡得好，我們都會活得更健康、更長壽、更愉快。這是自我照護的終極形式，始於我們必須把優質睡眠放在首位。剝奪我們睡眠的社會壓力可能會讓人感到無情，但隨著睡眠科學進步，以及我們越來越注重睡眠健康，未來的確充滿希望。新常態是我們不再一醒來就覺得疲倦————我們的健康取決於睡眠。我希望這本書能幫助你了解你和你愛的人都能睡得更好。」————本書作者 拉斐爾・佩拉約醫生

本書將幫助你睡得更好，醒來時精神煥發，生活更健康。
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執業超過25年的史丹佛睡眠名醫親授
佩拉約醫生是睡眠治療專家，也是史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，他統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。睡眠科學已經進步，這套法則更能提供一條改善健康的清晰途徑，一切就從重視開始，我們必須把優質睡眠當成最重要的事。

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探究睡眠是如何運作、影響優質睡眠最常見的身體障礙（認識打鼾和呼吸中止症）；教你分辨自己是暫時失眠還是得了慢性失眠症、能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具、生活型態（如飲食和運動）如何影響睡眠、什麼又是有效和無效的睡眠療法、造成麻煩但不常見的睡眠障礙（如夢遊和嗜睡症）；並提供適合嬰兒、老年人及所有人的睡眠策略，也探討有關夢和記憶的奇妙領域。最後展示求助睡眠醫生的診療過程，睡眠治療是集大成的科別，結合先進科技與傳統醫學偵查，只有全面探究才能確定究竟是什麼干擾了你的睡眠。

Photo Credit: 奇光出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：王祖鵬