5 natürliche Möglichkeiten, rasende Gedanken zu beruhigen
Hatten Sie jemals eine Reihe ängstlicher, rasender Gedanken? Wiederholen Sie etwas, was Sie gesagt oder getan haben, oder konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Ereignis, eine bestimmte Person oder ein bestimmtes Thema? Fühlen Sie sich nicht in der Lage, sie zu kontrollieren? Beeinträchtigen diese Gedanken Ihre Fähigkeit, normal zu funktionieren?
Rasende Gedanken – beschleunigte, sich oft wiederholende Gedankenmuster über ein bestimmtes Thema oder mehrere Themen – sind ein häufiges Symptom für psychische Störungen wie bipolare Störung, ADS/ADHS, Angstzustände, Zwangsstörungen und mehr. Aber sie können jedem passieren, der sich in einem ängstlichen oder gestressten Zustand befindet.
Wenn Sie mit rasenden Gedanken zu kämpfen haben, gibt es gute Nachrichten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie eine Reihe von Maßnahmen ergreifen können, um Ihren Geist zu beruhigen. Wenn rasende Gedanken aufkommen, nehmen Sie die folgenden Interventionen heraus und nutzen Sie sie nach Bedarf. Betrachten Sie sie als Teil Ihres Toolkits für die psychische Gesundheit.
5 MÖGLICHKEITEN, RASENDE Gedanken auf natürliche Weise zu beruhigen
1. Üben Sie die Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung oder tiefes Atmen ist eine einfache, kraftvolle und effektive Übung, die dabei helfen kann, rasende Gedanken schnell zu beruhigen. Es hat sich gezeigt, dass kontrollierte Atmung physiologische Veränderungen hervorruft, zu denen ein niedrigerer Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz sowie ein verringerter Stresshormonspiegel im Blut gehören können.
Wie funktioniert es? Im Wesentlichen signalisiert eine Reihe tiefer Atemzüge Ihrem autonomen Nervensystem, dass Sie in Sicherheit sind, und es reagiert, indem es von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres sympathischen Nervensystems zur entspannten „Ruhe-und-Verdauungs“-Reaktion des Nervensystems wechselt, dem Parasympathischen Nervensystem. Das beruhigt sowohl den Geist als auch den Körper. Wenn Sie tief durchatmen, konzentriert sich Ihr Geist außerdem auf eine Sache und nicht auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten Probanden, die regelmäßig eine tiefe Atemtechnik praktizierten, eine deutlich erhöhte anhaltende Aufmerksamkeit, eine verringerte negative Stimmung und einen niedrigeren Cortisolspiegel (ein Marker für Stress und Angstzustände). Eine neuere Überprüfung von drei Studien ergab Hinweise auf die beruhigende Wirkung tiefer Atmung, wie z. B. eine verlangsamte Atemfrequenz, niedrigere Cortisol- und Blutdruckwerte sowie eine Verringerung der wahrgenommenen Depression/Angst/Stress bei den Teilnehmern.
Hier ist eine einfache Zwerchfell-Atemübung, die fast jeder machen kann:
2. Machen Sie eine intensive körperliche Betätigung
Während fast jede Art von Bewegung dazu beiträgt, die Stimmung zu heben, deuten Untersuchungen darauf hin, dass intensives Training dazu beiträgt, dass Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, besser im Gehirn verfügbar ist und somit der Serotoninspiegel steigt. Ein höherer Serotoninspiegel wirkt beruhigend auf rasende Gedanken. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind großartige Beispiele für intensives Training.
Es ist auch bekannt, dass Bewegung Angstzustände lindert – eine der Hauptursachen für rasende Gedanken. Eine Studie, die sich auf Bewegung zur Behandlung von Angstzuständen konzentrierte, ergab, dass regelmäßige Bewegung (mehrmals pro Woche) auf lange Sicht die Angst am meisten lindert. Im Vergleich zu Aktivitäten geringer Intensität trugen moderate und hochintensive Trainingsroutinen zu einer stärkeren Verringerung der Angst bei.
Intensives Training verstärkt zunächst die Stressreaktion im Körper. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Menschen nach körperlicher Aktivität einen geringeren Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verspüren, was die beruhigende Wirkung auf den Geist weiter erklären könnte.
Darüber hinaus erhöht intensives Training die Durchblutung des Gehirns, was eine bessere allgemeine Wahrnehmung, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Gehirngesundheit unterstützt. Allein das Laufen oder Radfahren (tragen Sie immer einen Helm, um Ihr Gehirn zu schützen!) kann ebenfalls eine tolle Ablenkung von rasenden Gedanken sein und den Einfluss, den sie auf Ihren Geist haben, lockern.
3. Nehmen Sie an einer positiven Ablenkung teil
Apropos Ablenkung: Untersuchungen zeigen, dass die Ablenkung durch Hobbys oder entspannende Aktivitäten wie Musik, Tanz, Freizeitsport, Zeit in der Natur und mehr einen großen Vorteil bei der Stressreduzierung hat.
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Eine chinesische Studie zeigte, dass College-Studenten, die sich für solche Aktivitäten Pausen gönnten, mehr Lösungen und neue Perspektiven im Umgang mit Stressfaktoren und Problemen finden konnten. Rasende Gedanken können oft die Wahrnehmung einschränken und die Dinge negativ erscheinen lassen, ohne dass es wenige oder gar keine Lösungen gibt. Es scheint, dass das Finden einer Ablenkung einen aus der engstirnigen, oft negativen Einstellung der gegenwärtigen, rasenden Gedanken herausholen kann.
Der Schlüssel liegt jedoch darin, dass die Ablenkung gesunder oder positiver Natur ist. Weitere Beispiele für gesunde Ablenkungen sind Aktivitäten wie Kochen oder das Ausprobieren eines neuen Rezepts, das Ansehen einer Comedy-Show, das Anhören eines interessanten Podcasts, das Ausmalen in einem Malbuch für Erwachsene oder das Spielen mit Ihrem Haustier.
4. Verlagern Sie Ihren Fokus, indem Sie positive Gedanken protokollieren
Für manche Menschen, die unter rasenden Gedanken leiden, kann gezieltes Schreiben eine beruhigende Kraft sein. Tatsächlich zeigte eine Studie mit einer Population ängstlicher Menschen, dass positive Ergebnisse mit einer Intervention namens „Positive Affect Journaling“ verbunden waren. Die Teilnehmer loggten sich auf einer Studienwebsite ein und schrieben 15 Minuten lang einen Tagebucheintrag zu positiven Affektaufforderungen (z. B. „Wofür sind Sie dankbar? Was hat jemand anderes für Sie getan?“). Die Studie ergab, dass diese Art des Schreibens als „effektiver“ dienen kann Intervention zur Linderung psychischer Belastungen.“
5. Hinterfragen Sie Ihre rasenden Gedanken
Darüber hinaus kann das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle – selbst aller negativen Gedanken – zu mehr Ruhe führen. Es ist von Vorteil, den Sorgen einfach eine Stimme zu geben, und ein noch größerer Vorteil, wenn man noch einen Schritt weiter geht.
Beachten Sie beim Schreiben automatische negative Gedanken (ANTs). Eine einfache Möglichkeit, sie zu erkennen, besteht darin, nach gemeinsamen Mustern zu suchen. Suchen Sie nach „Alles-oder-Nichts“-Denken, wenn die Gedanken entweder alle gut oder alle schlecht sind, oder nach „Immer“-Denken, gekennzeichnet durch Wörter wie immer und nie, niemand und jeder. Diese ANTs sind normalerweise unwahr, und Sie können sie beseitigen, indem Sie sich die folgenden Fragen stellen. Eine Studie mit Studenten, die unter belastenden Gedanken litten, ergab, dass es hilfreich ist, negative Gedanken neu zu formulieren. Diese Fragen stammen aus der kognitiven Verhaltenstherapie und der Arbeit von Byron Katie:
WENN DAS DENKEN VÖLLIG UNKONTROLLIERT LÄUFT DANN SUCHEN SIE PROFESSIONELLE HILFE
Wenn rasende Gedanken Sie nachts wach halten oder länger als ein paar Wochen anhalten, ist es an der Zeit, sich an einen Psychologen zu wenden. Wenn Sie an einer der oben genannten psychischen Störungen leiden oder glauben, dass Sie daran leiden könnten, ist es wichtig, sich angemessen behandeln zu lassen, um zu lernen, wie Sie mit Ihrem Geist umgehen können.
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