Was kannst du tun, um gesünder zu schlafen?
Remo Gubler
CEO | MENTAL HEALTH COMPANY | Mentale Gesundheit und Stress sichtbar machen 🔍 | Prävention statt Symptomlinderung 🧠 | Für High Performer 🚀
Im letzten Teil habe ich dir geschildert, welche Vorteile gesunder Schlaf laut Wissenschaft für unseren Körper und unsere Psyche hat. In diesem Teil erfährst du, wie sich meine Einstellung und mein Umgang mit meinem Schlaf seit meinem Burnout verändert haben. Und: Ich teile einige – hoffentlich für dich sehr hilfreiche – Tipps, wie auch du deinen Schlaf verbessern und damit deine Gesundheit ganzheitlich fördern kannst. Bitte beachte: Was ich dir schildere und empfehle, beruht auf meiner persönlichen Geschichte und meinen Empfindungen – und ist damit kein allgemeingültiger Kodex.
Wie hat sich meine Einstellung zum Thema Schlaf verändert?
Meine persönliche Zeitrechnung kennt nur noch ein Vorher und ein Nachher: vor meinem Burnout und danach.
Davor? Sah ich Schlaf als vergeudete Zeit.
Danach? Ist er das unbestrittene Fundament meiner ganzheitlichen Gesundheit.
Früher dachte ich, ich müsse immer Vollgas geben und mehr und länger arbeiten als andere, um schneller vorwärtszukommen. Sei ehrlich, erkennst du dich wieder?
Wie wichtig Schlaf wirklich für mein Leben ist, realisierte ich erst, als ich ihn nicht mehr hatte. Als ich während meines Burnouts tagelang überhaupt nicht schlief und während meiner Depression über Monate zwar schlief, aber mich dabei nicht erholte. Das führte dazu, dass ich mich von Tag zu Tag schlechter fühlte, keinerlei Energie mehr hatte, sich jeder Schritt anfühlte, als würde ich auf Scherben laufen, die Leere in meinem Körper von Tag zu Tag grösser wurde und sich meine Seele mit zunehmender Erschöpfung weiter und weiter von meinem Körper entfremdete.
Mein Motto damals war: Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.
Und heute? Heute ist Schlaf, oder genauer gesagt meine Schlafroutine, mein oberstes Gebot und die Basis meiner mentalen wie körperlichen Gesundheit.
Ehrlich gesagt, dorthin zu gelangen war ein langer, steiniger Weg. Ich musste wieder lernen zu schlafen und meinen Schlaf sowie meine persönlichen Bedürfnisse neu kennenlernen. In dieser intensiven Zeit habe ich eine Reihe an Erkenntnissen gesammelt, die ich sehr gerne mit dir teilen möchte.
Was hat denn mein Herz mit meinem Schlaf zu tun?
Einerseits schläfst du besser, wenn dein Herz den richtigen Platz gefunden hat. Chiara Filomena Bruno - aber das ist ein anderes Thema. ❤️
Ein unschätzbares Werkzeug auf meinem Weg zur Erholung war das Verständnis und die Überwachung meiner Herzratenvariabilität (HRV). Durch die Messung meiner HRV habe ich gelernt, die subtilen Zeichen meines Körpers zu deuten, die mir zeigen, wie effektiv ich mich von Stress erhole und wie bereit mein Körper für die Herausforderungen des nächsten Tages ist. Eine stabile oder sich verbessernde HRV war für mich ein klares Zeichen dafür, dass meine Schlafroutine Wirkung zeigt und mein Körper sich im Heilungsprozess befindet. Anhand der Daten aus der ersten Tiefschlafphase erkennt mein heutiges Team, die Stressbelastung aus dem Tag und hilft mir dabei, besser zu verstehen, was mich aktuell belasten könnte und was ich verändern kann.
Die Überwachung meiner HRV half mir, die Verbindung zwischen meiner ganzheitlichen Erholung sowie meiner physischen und psychischen Gesundheit zu verstehen. Es wurde mir klar, dass guter Schlaf weit mehr als nur Ruhe bedeutet – er ist ein Zustand, in dem sich mein Körper und mein Geist regenerieren, neu justieren und stärken. Die HRV gab mir objektive Daten, die es mir ermöglichten, meine Fortschritte zu messen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um mein Wohlbefinden Schritt für Schritt zu verbessern - eigentlich prädestiniert für High Performer, denn wir mögen ja Zahlen, Fortschritte und Ergebnisse. ☺️ 😅
Heute nutze ich die Erkenntnisse meiner HRV immer noch als groben Kompass, der mir zeigt, ob alles in die richtige Richtung läuft. Ich weiss jetzt, wie wichtig es ist, auf meinen Körper zu hören. Und meine HRV hilft mir dabei, fundierte Entscheidungen über meine Erholung, meine Ernährung und meinen Umgang mit Stress zu treffen. Diese Einsicht in die Funktionen meines Körpers hat es mir ermöglicht, ein Leben zu führen, in dem ich viel weniger Angst haben muss, die gleiche Erfahrung erneut zu machen. Ich erkenne, wann ich an meine Grenzen komme, und kann entsprechend handeln, lange bevor mein Körper einen Schlussstrich zieht und mich wieder in die Knie zwingt - dafür benötige ich Daten, die über mehrere Tage gemessen werden, um zu erkennen, ob mein Körper oder meine Psyche erneut Gefahr laufen "abzubauen".
Habe ich gerade körperlichen- oder mentalen Stress?
Vor allem aber erkenne ich – dank professioneller Unterstützung – ob es gerade meine körperlichen oder psychischen Grenzen sind, die ich strapaziere. Körperlicher Stress führt oft nur zu einem vorübergehenden Abfall der HRV, da mein Körper Ressourcen mobilisiert, um mit den aktuellen Anforderungen umzugehen. Nach angemessener Ruhe und Erholung sollte meine HRV dann wieder auf ihr normales Niveau zurückkehren oder sich sogar verbessern.
Emotionale Belastungen sowie anhaltender Stress bei der Arbeit oder im Privatleben können meine HRV ebenfalls beeinflussen. Psychischer Stress kann zu anhaltend niedrigen HRV-Werten führen, da mein Körper in einem konstanten Zustand der Alarmbereitschaft bleibt, ohne ausreichend Gelegenheit zur Erholung zu finden. Das autonome Nervensystem befindet sich dann möglicherweise in einem Zustand der Überbeanspruchung, wobei der "Kampf-oder-Flucht"-Modus aktiviert ist, was eine Erholung erschwert. Im Gegensatz zu körperlichem Stress, den ich meist durch gezielte Pausen von der körperlichen Belastung, Entspannung oder Schlaf mildern kann, bedeutet psychischer Stress für mich eher eine umfassendere Herangehensweise zur gezielten Stressbewältigung. Dies bedeutet, dass ich möglicherweise konkrete Änderungen in meinem Leben vornehmen muss, um die psychischen Belastungen, die diesen Stress verursachen, zu reduzieren.
Um den Unterschied zwischen körperlichem und psychischem Stress in deiner HRV zu erkennen, ist es wichtig, Muster über die Zeit zu beobachten und zu notieren, wie Veränderungen in deinem Lebensstil, deiner Aktivität und deinem emotionalen Zustand sich auf deine HRV auswirken. Die Nutzung von HRV-Tracking-Geräten kann dabei helfen, diese Muster zu visualisieren und besser zu verstehen, wie verschiedene Stressformen deinen Körper und Geist beeinflussen – allerdings würde ich dies, im Zusammenhang mit der Burnout-Prävention, niemals ohne professionelle Hilfe tun - denn einfach nur die Prozentzahl auf dem Display abzulesen, reicht leider dafür nicht aus. Als ersten kleinen Schritt empfehle ich dir, einen genaueren Blick auf dein Schlafverhalten und deine -routine zu werfen. Damit schaffst du die Grundlage für potenziell darauffolgende technische Massnahmen.
Was sind meine Tipps & Argumente für eine bessere Schlafroutine & -qualität?
Um dich gleich zu Beginn zu spoilern: Meine persönliche Superpower ist meine unangefochtene „Schlafroutine“.
Seit meiner Depression halte ich eine feste Schlafroutine ein, indem ich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehe und zur gleichen Zeit aufstehe. Damit komme ich pro Nacht immer auf circa 7-8 Stunden Schlaf. Ich lege zudem schon einige Zeit vor dem Schlafengehen elektronische Geräte beiseite und sorge für eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Sportliche Aktivitäten übe ich spätestens am frühen Abend – niemals kurz vor dem Schlafen – aus. In der Regel trainiere ich am frühen Abend. Das Training ist für mich dann der imaginäre Cut zwischen Arbeit und Erholung. Ab dann konzentriere ich mich darauf, mich aktiv von meiner Arbeit abzugrenzen. Ich checke keine Mails mehr, bin nicht erreichbar und vermeide Bildschirmzeit. Im Training konzentriere ich mich aktiv darauf, mit meinen Gedanken nur im Hier & Jetzt zu sein.
Hätte ich vor einigen Jahren gewusst, wie positiv sich eine feste Schlafroutine und aktive Erholung auf meine Gesundheit und mein Wohlbefinden auswirkt, hätte ich sie womöglich viel früher in meinen Alltag integriert – und mir vielleicht so einiges erspart.
Interessanterweise ist es auch so, dass Erwachsene weder "vor-" noch "nachschlafen" können – im Gegensatz zu Kindern und Jugendlichen, die eine kurze Nacht durch eine längere ausgleichen können. Bei Erwachsenen funktioniert dieser Ausgleich nicht mehr so effektiv.
Besonders faszinierend fand ich es auch zu erfahren, dass Erwachsene nach ein paar zu kurzen und nicht erholsamen Nächten mehrere Tage und Nächte benötigen, um sich vollständig davon zu erholen – durchschnittlich wird angenommen, dass etwa fünf Nächte nötig sind, um sich von einigen nicht erholsamen Nächten zu regenerieren.
Natürlich musst du nicht gleich in Panik verfallen, wenn du ein paar Nächte schlecht schläfst. Du erholst dich davon, solange du grundsätzlich gesund bist. Ich selbst fiel auch nicht in eine Depression, nur weil ich meinen Schlaf vernachlässigte. Doch wie in all meinen Texten, möchte ich dir aufzeigen, was ich heute bewusst anders mache als früher, um mich selbst vor einer Wiederholung dieser schrecklichen Erfahrungen zu schützen - die Entscheidung, was du daraus machst, liegt ganz bei dir.
Was ich auf keinen Fall wieder hergebe, ist meine Schlafroutine, denn sie bewirkt vor allem Folgendes:
• Sie gibt mir Halt in unsicheren Zeiten.
• Sie schenkt mir tagtäglich Sicherheit, weil sie immer gleich ist und ich mich darauf verlassen kann, ohne mir Gedanken darüber zu machen.
• Sie zeigt meinem Körper, dass er sich auf mich verlassen kann.
• Sie ist meine Grundlage für effektives Stressmanagement.
• Sie ist der perfekte Booster für mein Gehirn.
• Sie ist meine wirksamste Methode, um unangenehme Erlebnisse zu verarbeiten.
• Sie ist mein Schlüssel, um nachhaltig gesund zu bleiben.
Schlaf als Basis für alles? – mein Fazit
Fragst du mich heute nach meiner Einstellung zum Thema Schlaf, antworte ich mit breiter Brust: Mein Schlaf ist mir heilig.
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Denn ohne erholsamen, ausreichenden, geregelten Schlaf kommen alle anderen Säulen meiner Gesundheit, wie Ernährung, Sport, bewusster Umgang mit Stress und Co., gehörig ins Wackeln.
Bitte denke daran: Wie bei so vielen Dingen geht es auch beim Schlaf gleichermassen um Qualität wie Quantität – und darum, deine ganz individuellen Bedürfnisse zu erforschen. Letzteres lässt sich gut mit technischen Hilfsmitteln, wie der Messung deiner Herzratenvariabilität, herausfinden.
Nur weil du nachts durchschläfst, ist dein Schlaf übrigens nicht automatisch „high Quality“.
Daher mein abschliessender Tipp für dich: Fühlst du dich morgens nach dem Aufstehen frisch, gut erholt, entspannt, ohne brummenden Kopf und einfach ausgeschlafen, dann hattest du sehr wahrscheinlich eine gute Nacht. Ist das nicht der Fall - dann sei ehrlich zu dir selbst und setz dich damit auseinander, woran es wohl liegt, dass du dich nicht ausreichend erholst.
Es kann daran liegen, dass du dein Gehirn bis spät in die Nacht mit Social Media überforderst, du abends viel zu viel isst oder viel zu hart trainierst - es kann aber auch daran liegen, dass du Dinge, die dich eigentlich emotional beschäftigen den ganzen Tag lang ignorierst, oder dass du eigentlich genau weisst, dass die Situation an deinem Arbeitsplatz einfach nicht besser wird - aber nichts tust.
Dinge verändern sich nur, wenn du etwas daran änderst. Nicht, wenn du sie ignorierst.
Kommt dir meine Schlaf-Story bekannt vor? Wenn ja, dann sei mutig und etabliere ab sofort deine eigene Schlafroutine. Ich verspreche dir: Dein mentales und körperliches Wohlbefinden werden es dir danken.
Mentale Gesundheit am Arbeitsplatz? MENTAL HEALTH COMPANY
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Quellen:
VIVE LA DIFFÉRENCE!
7 MonateIn diesem Zusammenhang sollte man unbedingt auch auf ausreichenden Tiefschlaf achten. Letzterer kommt nur zustande, wenn man spätestens ab 16 Uhr nichts Koffeinhaltiges mehr trinkt.
Leitender Facharzt | 1. Schweizer als europäischer Nachwuchspreisträger in Psychiatrie | Keynote Speaker 🎤 | Gemeinderat | Sachpolitik für mehr Lebensqualität 💡
7 MonateSehr spannend
Endlich mehr Selbstwert, Energie, Fokus und ein nachhaltig gesunder Körper als Führungskraft, CEO und Selbstständiger I Körperliebe Coaching - mehr Energie für dein Leben, deine Familie und dein Business
8 MonateDie Zahl von Personen die Schlafprobleme haben ist für mich erschreckend. Auch da ist es wieder wie in vielen Bereichen im Leben. Erst wenn es weh tut und gar nicht mehr geht, kümmert man sich um das Problem. Gut Schlafen kann man wieder lernen. Mit den richtigen Routinen, guter Ernährung und wirklich mal ehrlich mit sich sein. Und aus meiner Sicht auch wichtig. Seinen Schlaf eine bestimmte Zeit zu tracken. Dann bekommt man auch ein gutes Gefühl wann er gut und wann er schlecht ist.