Was mentale Stärke im Sport ausmacht

"Sport wird zu 70 Prozent im Kopf entschieden, zu 28 Prozent spielt die körperliche Verfassung eine Rolle und nur zu 2 Prozent die Technik. Dennoch arbeiten 99 Prozent aller Amateursportler zu 100 Prozent an diesen 2 Prozent" Diese Aussage mag etwas überspitzt formuliert sein. Dass aber "der Kopf" im Wettkampf die entscheidende Rolle spielt, wissen insbesondere die sogenannten "Trainingsweltmeister" aus schmerzlicher Erfahrung: Ihnen gelingt es nicht, ihre guten Trainingsleistungen im Wettkampf umzusetzen. Was ihnen abgeht, ist eine Fähigkeit, die grosse Sportlerpersönlichkeiten auszeichnet: Die mentale Stärke. Die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen.

Dass Gedanken einen Einfluss auf unser Leben haben, auch auf unseren Körper - das weiss man schon sehr lange - seit Jahrtausenden. Sätze wie: „Die Gedanken haben die Kraft sich zu verwirklichen.“ oder „Euch geschehe nach eurem Glauben“ werden üblicherweise alten Mystikern oder weisen Menschen zugeschrieben. In jüngster Vergangenheit gibt es zwei Berufs- bzw. Forschungsgruppen, die in anderen Worten das gleiche sagen - Quantenphysiker und Gehirnforscher. Es ist somit nicht egal, was wir den ganzen Tag denken. Unsere Gedanken haben eine Auswirkung auf unser Leben und sogar auf unser körperliches Wohlbefinden. Ein gutes Beispiel dafür ist die Erinnerung der eigenen Vergangenheit an die erste grosse Liebe. Allein die Erinnerung daran lässt Emotionen entstehen und diese Emotionen haben Auswirkungen auf die Hormonzusammensetzung in unserem Körper. Angenehme Emotionen bewirken ein Wohlgefühl im Körper. Beim Mentaltraining wird gezielt versucht, bestimmte Gedanken zu denken bzw. die eigenen Gedanken zu lenken.

Das „Mentale“ ist das Gedankliche, also auf den Geist bezogene. Oft vergessen wir beim Mentaltraining das zweite Wort, nämlich „Training“ – es genügt meist nicht, zu wissen, es ist eben auch nötig zu üben und zu trainieren. Es gibt zu mentalen Trainings interessante Versuche: So hat man z.B. Basketballer in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe hat man gebeten, ganz normal weiter zu trainieren, die zweite Gruppe durfte überhaupt nicht trainieren und die dritte Gruppe sollte lediglich in Gedanken trainieren - also im Wohnzimmer daheim sitzen und sich vorstellen, Körbe zu werfen. Nach einiger Zeit hat man die drei Gruppen gegeneinander im Körbewerfen antreten lassen. Es war nicht verwunderlich, dass die Gruppe, die ganz normal trainiert hat, die beste war. Jene Gruppe, die überhaupt nicht trainiert hatte, war weit abgeschlagen. Das Überraschende war aber, dass die Gruppe, die mental trainiert hatte, fast so gut war wie jene, die ganz normal weiter trainiert hatte. Das ist der sogenannte Carpenter-Effekt. Das Experiment wurde auch mit Gewichthebern durchgeführt und auch hier gab es ähnliche Ergebnisse.

Lernt man Klavierspielen, Tennis oder Surfen oder eine komplizierte Fingerübung - es ist ganz egal, immer merkt der Mensch, ah - das kann ich auch! Oder vielleicht eine neue Fremdsprache - nach ein paar Wochen kann man bereits einige Phrasen. Das produziert Erfolgserlebnisse und das ist gut für unser Selbstvertrauen. Hat man so Selbstvertrauen aufgebaut, dann bedeutet das, dass ich mir etwas zutraue. Dadurch bin ich eher geneigt, neue Projekte in Angriff zu nehmen oder gewisse Risiken einzugehen, die ich noch nicht kalkulieren kann. Irgendwie werde ich das dann schon machen und das unterscheidet letztlich erfolgreiche Menschen von Menschen, die es nicht probieren oder bei den Dingen bleiben, die sie schon immer getan haben.

Den Wettkampf gewinnt man im Kopf

Diese Situation kennt jeder Sportler: Man hat gut trainiert und jetzt geht es darum, im Wettkampf seinen optimalen Leistungszustand abrufen zu können. Beim Wettkampf ist es nun so, dass der Körper mehr Adrenalin produziert als im Training. D.h. man kann üblicherweise noch ein bisschen Leistung nachlegen und man kann auch noch Reserven mobilisieren. Aber mitunter wirkt sich das auch fatal aus. Man hört das auch im Interview von Spitzensportlern, die dann sagen "Ich war zu verkrampft" oder "Ich wollte zu viel". Hier geht es in erster Linie darum, dass man cool bleibt, dass man gelassen bleibt und dass man weiss "Ich bin souverän, ich kann das alles" etc. D.h. man lässt keine überschiessenden Emotionen aufkommen. Am Besten man führt sich vor Augen „Das ist „nur“ ein Wettkampf. Wenn ich hier danebenhaue, geht die Welt auch nicht unter.“ Und dann bleibe ich tendenziell ruhiger und kann dadurch meine ideale Leistung abrufen.

Letztlich entscheidet sich der Erfolg im Kopf. Je nachdem wie lange ein Wettkampf dauert, hat man viel Zeit darüber nachzudenken, wozu man sich das überhaupt antut. Diese Gedanken werden kommen. Und dann muss ich wissen, wozu ich das überhaupt mache. Ich brauche ein Ziel. Und das ist dann wieder etwas, was mich beflügelt, trotz aller Widrigkeiten.

Wenn wir etwas öfter wiederholen, immer wieder, dann neigen wir dazu, es zu glauben. Das ist das Grundprinzip. Jeder Gedanke, jede Affirmation, die uns hilft, ist gut - hier sind uns keine Grenzen gesetzt. Von den negativen Gedankenmustern haben wir ohnehin genug installiert. Unserer Vorstellungskraft sind keine Grenzen gesetzt, die Grenzen legen meist nur wir selbst bewusst oder unbewusst fest. Ich wähle meine Gedanken so, dass es für mich hilfreich, motivierend und förderlich ist. Das trägt mich dann durch diese Krisenphasen, und diese kommen praktisch immer.

Negative Gedanken abschalten und antrainierte Denkmuster sprengen

Grundsätzlich ist es ein Automatismus, dass negative Gedanken immer wieder kommen. In einem ersten Schritt geht es darum, sich selbst zu beobachten und die eigenen Gedanken zu scannen, damit man überhaupt merkt, was man gerade denkt. Dann kann man die Gedanken in weiterer Folge auch transformieren. Je öfter man das macht, um so mehr Routine bekommt man darin und dann wird es ein Grundprinzip. Dann treten destruktiven Gedanken immer seltener auf. Dieser Prozess ist trainierbar und das kann in das tägliche Training eingebaut werden. Schon zu Hause kann ich mir Sätze zurechtlegen, die für mich förderlich sind. Das kann ich schon während der Dusche oder am Abend vor dem Einschlafen, oder in der Früh beim Aufstehen oder in der Strassenbahn machen.

Wir alle haben Denkmuster in uns, wobei uns die wenigsten bewusst sind. Wir handeln sehr oft nach unbewussten Denkmustern, nach antrainierten Mustern. Derartige Denkmuster sind gar nicht so einfach abzutrainieren. Jede Gewohnheit hat eine gewisse Zeit gedauert, um sie uns anzugewöhnen, dies nun zu verändern, dauert wiederum. Auch hier hilft mentales Training. Sich eine Eigenschaft abzugewöhnen bedeutet, umzudenken. Man könnte in Gedanken einmal durchspielen, wie es wäre, ruhig zu bleiben, wo man sonst mit Kraftausdrücken um sich wirft.

Noch eine Basisinformation dazu: unser Gehirn unterscheidet nämlich nicht, ob das nun Vorstellung oder Realität ist? Wir kennen das alle, wenn wir uns einen Film ansehen, dann wissen wir kognitiv, wir schauen in einen Bildschirm und es hat mit unserem Leben grundsätzlich nichts zu tun, aber die Emotionen die dabei erzeugt werden - z.B. wenn wir uns ärgern bei einem Fussballspiel oder wir herzlich lachen bei einer Komödie - diese produzierten Emotionen sind echt. Und das obwohl der Film für mich keinen realen Charakter für mein Leben hat. Insofern ist es dem Gehirn ganz egal, ob ich etwas erlebe oder ob ich mir etwas nur vorstelle. Das Gehirn wird so oder so beeinflusst. Und wenn ich jetzt einen Bewegungsablauf oder ein Gedankenmuster immer wieder durchspiele in meinem Kopf, dann entsteht ein neuronales Netzwerk in meinem Gehirn. Es wird meine Realität.

Alexander Scherz, Sportpsychologe FSP, www.kopfsachesport.ch