So meistert man ein Rennen leichter
(Dieser Beitrag erschien in meiner Kolumne in der NZZ am Sonntag)
Viele Sportlerinnen und Sportler leiden unter Wettkampfnervosität. Ein wichtiger Ansatzpunkt zur Veränderung ist, dass die Trainingsbedingungen möglichst wettkampfähnlich gestaltet werden. Sie lernen so den Umgang mit realistischer Zielsetzung und in gewissem Masse auch den Umgang mit Druck.
Für viele Sportarten eignet sich auch eine Technik, die ich Streckenmarker nenne. Sie bewährt sich beispielsweise beim Laufen, Radfahren, Langlaufen oder auch für Aktivitäten ohne Wettkampfcharakter, etwa bei einer Alpenüberquerung. Es geht dabei darum, sich auf der Wettkampfstrecke an spezifischen Orten eine mentale Technik zurechtzulegen: ein motivierendes Selbstgespräch bei einem steilen Anstieg («Rhythmus halten, Go!»), eine bildliche Erinnerung an ein starkes Trainingsgefühl (z. B. wie Sie die Passstrasse im Flow gemeistert haben), ein Symbol wie etwa eine Rakete, die Ihnen zusätzlichen Schub verleiht, oder das gedankliche Schlüpfen in eine andere Rolle. Wichtig ist, dass Sie sich mit diesen Techniken vertraut machen und sie auch im Training üben.
Dann geht es darum, sich diese Techniken für die bevorstehende Strecke zurechtzulegen. Wählen Sie drei bis sechs Situationen, die Sie besonders herausfordern werden: steile Anstiege, monotone Geraden oder knifflige Passagen und Kurven. Bei Letzteren ist wichtig, dass Sie sich sagen, was Sie tun wollen, statt was Sie verhindern möchten. Und legen Sie den Fokus kurz vor die Passage («Ich bin voll da», «schön ausholen»), statt auf den schwierigen Moment selber. Auch Verpflegungsorte eignen sich gut als mentale Marker, ein Zwischenziel also, das Ihnen neue Kraft geben wird.
Zeichnen Sie sich nun Ihre Strecke auf Papier auf und notieren Sie Ihre mentalen Marker mit wenigen Schlagworten oder Symbolen an den entsprechenden Stellen. So können Sie besondere Herausforderungen antizipieren, reduzieren Überraschungen und haben einen Plan zur Hand, der mögliche mentalen Krisen mindert. Es wird Ihnen dadurch eher gelingen, Ihre Gedanken im Jetzt zu halten und aktiv ins Geschehen einzugreifen, statt gedanklich in die Zukunft oder in die Vergangenheit abzuschweifen.
Und falls Sie im Vorfeld die Strecke besichtigen können, üben Sie nochmals ganz bewusst Ihre Techniken beim entsprechenden Marker.