先週の話しですが、走るのがあまりにもしんどいのでいろいろ考えた記事を投稿しました。心拍数が上がりすぎないようなペースで走るようにしたところ、心が萎えること無く走り続けています。
以下、メタボおじさんのランニングのリハビリ日記になります。
先週考えた指標
とりあえず走り続けるために、運動による幸せホルモンを出し続けて、無理なく体力をつけたいです。
- なるべく毎日走る
- 心拍数を130超えないぐらいで走ったり歩いたりする
- 1km～2Kmを目安に走る。
- 疲労蓄積予防に20分は超えないようにする。
- 右の足首のリハビリを毎日行う
心拍数を超えないようApple Watchの心拍計測機能を使って、走るペースをコントロールすることで、心折れずに走れるようになりました。
心拍数をキープして走る具体的な方法
主観は相対的なもの
ゆっくり走るのはかなり難しい作業です。体感で走るとオーバーペースになりがちです。
学生時代にスポーツしていたときの感覚が残っているからかも。ついついペースを上げてしまって、しんどくなります。
記憶を頼りですが昔と現在のペースを比較。
| いつ | ペース (1キロあたり) | もし、そのペースでフルマラソンを完走したら |
|---|---|---|
| 大学時代 | 3分40秒 | 2時間34分 |
| 10年前 | 6分0秒 | 4時間13分 |
| 現在 | 8分45秒 | 6時間9分 |
昔の自分に比較しても絶望が待っているだけなので、切り替えて現状を改善しなければ。
初心者が客観的に走るには心拍数モニターが最適
Apple Watchにはセンサーがついていて心拍数（正しくは脈拍）が測れます。下表の中等度（範囲2）の上限を超えないように急いだり、ゆっくりしたりでペースを作ります。
| トレーニングの種類 | 52歳の心拍数の目安 (bpm) |
|---|---|
| 軽い強度 （範囲1） | 111.5 〜 122.8 |
| 中強度 （範囲2） | 122.8 〜 134.1 |
| やや高強度 （範囲3） | 134.1 〜 145.4 |
| 高強度 （範囲4） | 145.4 〜 156.7 |
| 非常に高強度 （範囲5） | 156.7 〜 168.0 |
実際はウォッチ画面に下図のように（範囲2）わかりやすく範囲が表示されるので、[範囲3]になればペースを落とし、[範囲1]に下がれば少し頑張るという感じで走りました。
Apple Watchの純正フィットネスアプリの画面
Apple Watchの純正アプリでランニングを実行している際の画面です。初期画面が左、下にスクロールすることで5つの画面が表示されます。心拍数をコントロールするという私の目的に沿った画面は左から2つ目の画面です。
左から2つ目の画面は、心拍数ゾーンの表示があります。範囲1～2の範囲で運動を行い、範囲3に入ればペースを落とすように走ってみました。
心拍数のグラフの比較
先週のランニングを3日分見てみます。
左は心拍数を意識していないとき、真ん中と右は意識して走ったときです。
2024年4月16日（火）17日（水）19日（金）
16日（左図）の心拍数のグラフは、息が続かなくて歩いた分だけ心拍数が波打っています。真ん中、右側はうねりが比較的少なく、心拍数をキープした走りが出来ています。
狙い通りの練習が出来ています。
この1週間のペースは下記の通りです。たまにペースが上がって繰る日もあります。このまま徐々に古傷の足首の痛み無く走りたいものです。
- 16日 8分49秒/km
- 17日 8分59秒/km
- 19日 8分53秒/km
- 20日 8分04秒/km
- 22日 8分54秒/km
- 23日 8分28秒/km
今後の取り組み（いわゆるセカンドウィンドへ）
現在週に5回ほど2kmを20分弱で走っています。過去数記事に渡って辛い・しんどいと言ってますが、そもそもがスタートラインが低すぎて長い距離を走れていないのが問題です。
ランニングでしんどいのが最初の5～20分ぐらいで、それを超えると呼吸も足も楽になります。セカンドウインドと言われる現象です。
走り始めは筋肉や肝臓の中のグリコーゲンを消費する糖質によるエネルギー供給システムで走ります。ある程度の時間がたつと体内の有酸素のエネルギー供給システムが起動していくので、ランニングが楽になります。個人差はあるようですが、ある程度の時間（5～20分）が必要です。すなわち距離を走らないといけません。
まだ足が育っていないので、急に距離や時間を延ばすのは不安です。
今でも右足のふくらはぎは張っています。これがアキレス腱痛みに移行すれば、数週間のリカバリーが必要になるので、長腓骨筋のリハビリ体操と、休息で乗り越えたいと思います。
次の目標として下記の項目を追加する。
- 先週の指標は踏襲する。
- 週に1回だけ3～4キロ（30分程度）走ってみる
こんな御託を並べなくても気軽に走れるように、早くなりたいものです。
