¿Cómo comienzas tu mañana? El poder de las rutinas matutinas y el cortisol
Esther Fernández
Consultora y Coach Ejecutivo en Liderazgo, Mindfulness y Mentalidad | Experta en gestión del estrés y resiliencia para líderes | Creadora del método Power Up Mindset | Branding estratégico & Brandfulness
Como Consultora-Coach y profesora de mindfulness, siempre he estado fascinada por la conexión entre nuestra mente, nuestro cuerpo y cómo podemos crear intencionadamente días más productivos, serenos y llenos de energía. En mi práctica, una de las preguntas más comunes que recibo de profesionales y emprendedores es:
“¿Cómo puedo empezar el día con más claridad y enfoque?”
La respuesta está en la ciencia y en la intención. Aquí es donde entra en juego una pieza clave: el cortisol, una hormona que, según el reconocido neurocientífico Andrew Huberman, juega un papel esencial en nuestra alerta y capacidad de respuesta al comenzar el día.
El cortisol y tu mañana: lo que necesitas saber
El cortisol, a menudo conocido como “la hormona del estrés”, no es el enemigo. De hecho, es tu aliado para arrancar el día. Este potente químico alcanza su pico natural entre las 6 y las 8 de la mañana como parte de tu ciclo circadiano, dándote la energía necesaria para enfrentar los retos del día.
Pero aquí está el detalle: tus elecciones matutinas pueden amplificar o sabotear este proceso natural. Por eso, crear una rutina matutina que trabaje en armonía con tu biología es fundamental.
5 claves para crear mañanas conscientes y energéticas
En mi experiencia, estas prácticas han transformado la manera en que mis clientes abordan sus días:
1. Exposición a la luz natural
Pasar tiempo bajo la luz del día al despertar ayuda a sincronizar tu reloj biológico y a estabilizar tus niveles de cortisol. Esto no solo te hará sentir más alerta, sino que mejorará tu descanso por la noche.
👉 Sal al exterior durante los primeros 15 minutos del día, incluso si está nublado.
2. Hidrátate antes del café
Es tentador tomar una taza de café inmediatamente al despertar, pero la ciencia nos dice que esperar al menos 60-90 minutos ayuda a optimizar tus niveles naturales de cortisol. Primero, hidrátate.
3. Empieza con movimiento
Unos minutos de actividad física ligera —como estiramientos o una caminata suave— pueden activar tu cuerpo, mejorar la circulación y ayudarte a aprovechar el pico de energía matutino.
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4. Crea claridad mental con mindfulness
Dedicar unos minutos a practicar la atención plena o a escribir tus objetivos del día es una forma poderosa de centrarte y definir el tono del día.
5. Cuida tu desayuno
Evita los picos de azúcar que pueden desestabilizar tu energía. Opta por proteínas y grasas saludables que te mantendrán activo durante la mañana.
Lo que debes evitar al despertar
🚫 Mirar el móvil inmediatamente: Esto dispara el sistema de alerta del cerebro, aumentando el estrés y la sensación de urgencia antes de que te centres.
🚫 Consumir cafeína de inmediato: Esto puede interferir con tu ritmo natural de cortisol, haciendo que dependas del café para mantenerte alerta.
Por qué importa diseñar tus mañanas
La forma en que empiezas tu día es mucho más que una rutina: es un acto de autoliderazgo. Desde la biología del cortisol hasta la claridad que nos aporta el mindfulness, tus mañanas son una oportunidad para definir el tono del resto del día.
El reconocido escritor Henry David Thoreau lo expresó maravillosamente: “Es mucho más glorioso esculpir y pintar la atmósfera a través de la cual miramos… la más elevada de las artes consiste en alterar la calidad del día.”
Y eso está en tus manos.
¿Te gustaría diseñar una mañana que potencie tu energía, reduzca el estrés y eleve tu productividad?
En mis programas de coaching y mindfulness, te ayudo a implementar hábitos que están respaldados por la ciencia y diseñados para ajustarse a tus necesidades personales y profesionales.
👉 Si quieres transformar tus mañanas y aprovechar todo tu potencial, estaré encantada de acompañarte en el camino. Escríbeme para conocer más sobre mis programas y sesiones personalizadas.