Cómo tener MÁS ENERGÍA MENTAL gracias a la NEUROCIENCIA

La ciencia nos revela una de las competencias más necesarias del siglo XXI: tu ENERGÍA. ¿Cómo podemos conocer el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro para incrementar nuestra PRODUCTIVIDAD y la de nuestro EQUIPO? Descubre lo último de la NEUROCIENCIA en este mega-post exclusivo con contenido inédito

LAS NUEVAS COMPETENCIAS PROFESIONALES DEL SIGLO XXI

El World Economic Forum nos indica las habilidades profesionales para 2020 que una persona debería conocer en esta 4ª revolución industrial.

Estoy 100% de acuerdo con estas habilidades, las comparto totalmente.

Pero tengo que confesarte que hay una habilidad para mí esencial que no está en la lista.

Déjame darte un poco de contexto.

El mundo de las competencias profesionales ha ido incrementando exponencialmente a lo largo de los últimos años.

Si bien en esencia siguen teniendo una base similar al de los tests de personalidad clásicos que desde casi siempre ha promulgado la psicología, lo cierto es que la neurociencia nos ha desvelado algunas nuevas competencias clave para que los profesionales de hoy lo tengamos en cuenta.

Una de estas competencias "nuevas" es el cronotipo de una persona, es decir, en qué momentos del día un individuo percibe que tiene mayor frescura mental y más energía.

Pongo ‘nuevo’ porque los cronotipos ya fueron estudiados durante los años 60 y 70, pero todavía no teníamos los datos que disponemos ahora sobre cómo los podemos incorporar a nuestra rutina personal y profesional.

De hecho, ya en el año 1976 ya existía un cuestionario de cronotipo matutino-vespertino, que se encargaba de medir en qué momento del día una persona tenía más energía. Además, también se asoció el cronotipo con la temperatura de la persona, es decir, que las personas de mañana subían la temperatura de su cuerpo antes que los cronotipos más vespertinos.

Si bien este cuestionario todavía sigue vigente, está claro que hoy contamos con más métodos mucho más precisos para medir la energía (cuestionarios de estado energético, técnicas electrofisiológicas, escáner cerebral…)

Ahora bien, no podemos ser tan sofisticados en nuestra vida cotidiana. Cuando estamos en el fragor de la batalla trabajando en nuestros proyectos y tareas, tenemos que buscar herramientas más básicas que nos permitan tener más consciencia de nuestra energía mental con la mínima inversión.

La energía mental es muy subjetiva, todo el mundo sabe (más o menos) en qué momento del día tiene mayor frescura mental (cronotipo). Esto es relativamente fácil de identificar, sólo tenemos que escuchar atentamente a nuestro organismo de forma habitual.

Si te cuesta identificar el momento del día en el cual tienes más energía, siempre puedes recurrir a un cuestionario científico para identificar tu cronotipo.

La pregunta ahora sería:

¿Cómo gestionas tu energía a lo largo del día para incrementar tu productividad?

Esta es la madre del cordero, la gran cuestión.

Saber qué nivel de energía tienes durante el día puede estar bien como dato estadístico, pero en este artículo hablaremos sobre qué utilidad tiene ser consciente de tu variabilidad energética.

Vayamos un segundo al concepto raíz del post: la ENERGÍA.

‘Energía’ es un concepto muy amplio y con muchas acepciones. En nuestro caso hablaremos de energía mental. Esta es la definición que emplearemos para definirla:

La energía es un estado psicofísico (mental y biológico) en el cual una persona siente que está fresco mentalmente para realizar una tarea cognitiva (es decir, que requiera pensar).

De forma simple, la energía mental es cuando te sientes con voluntad de hacer una tarea que exija un esfuerzo mental.

Este estado de máxima frescura mental lo puedes identificar fácilmente cuando:

• Sientes que estás 100% fresco mentalmente
• Tienes mucha energía mental y ganas de comerte el día
• Eres consciente que no tienes esa energía durante todo el día
• Te sientes capaz de realizar tareas/actividades que no harías en otro momento el día

Este criterio energético suele estar ninguneado en las empresas. Un cero a la izquierda.

Muchos líderes corporativos (sin generalizar) no tienen en cuenta la creación de sus equipos en base a sus competencias energéticas, y este “detalle sin importancia” puede tener un efecto perjudicial en la efectividad global del equipo.

Observa este ejemplo:

Un equipo de ventas formado hace 3 años tiene un total de 17 ejecutivos de ventas/comerciales y 1 persona responsable del equipo. Si bien es verdad que ha existido cierta rotación en lo que se refiere a los ejecutivos de ventas, lo cierto es que el equipo se ha mantenido más o menos estable. El tema es que por las mañanas hay comerciales que venden mucho más, ya que tienen un cronotipo matutino (tienen más energía por las mañanas). Estos ejecutivos de ventas de mañanas están más activos que el resto, situación que ha llevado varios conflictos entre algunos miembros del equipo. La gran mayoría de los ejecutivos de ventas tienen una formación y experiencia similar, pero el bache energético ha hecho que los comerciales matutinos vendan más y los vespertinos tengan muchos problemas en la consecución de sus objetivos trimestrales.  

El nivel energético de cada persona importa.

Como ves en este caso y en otros muchos que seguramente ya conoces, tener un equipo con diferentes cronotipos alimenta los conflictos entre sus miembros. No es algo matemático, por supuesto, pero sí que puede ser un factor determinante para tener en cuenta a la hora de analizar el funcionamiento de un equipo de trabajo.

Es obvio que no es sencillo tenerlo en cuenta en todas las situaciones, ni en todos los equipos de trabajo dentro de una organización.

No obstante, sí podemos hacer algo de cara al diagnóstico sobre cómo crear mejores equipos de trabajo. Tener en cuenta su cronotipo sí es un punto diferencial que puede influir potencialmente en el rendimiento global de la empresa.

El caso que hemos comentado antes tiene que ver con los departamentos comerciales, pero puede ser extrapolado en cualquier ámbito de la organización.

Veamos este otro ejemplo:

Varios investigadores de una empresa se encuentran ultimando los detalles para la inauguración del nuevo producto cosmético que están a punto de comercializar. Algunos científicos se sienten molestos con el trato hacia el equipo por parte de los máximos dirigentes, sobre todo porque consideran que no todos los investigadores han aportado el mismo grado de esfuerzo y compromiso. Después de observar los cronotipos de los diferentes colaboradores, los directores de Capital Humano se dieron cuenta de que había una parte del equipo que trabajaba mejor a partir de la tarde (12 – 1pm en adelante), y los horarios que tenían establecidos para la investigación eran de 7am a 3pm.

La energía sí que importa. Y mucho. Una mala gestión energética en los equipos genera conflictos y mucha frustración, además de reducir el rendimiento global de la empresa. Haz clic en este enlace para conocer 7 estrategias prácticas para tener más energía cuando trabajas demasiado.

Aquí no se trata simplemente de tener el mejor sistema de productividad del mundo, sino entender el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro para que influya de forma directa en nuestro rendimiento.

EL VERDADERO ORIGEN DE TU CRONOTIPO: TU ENERGÍA DE HOY TIENE UNA EXPLICACIÓN

­­¿Por qué tenemos ahora mismo un determinado cronotipo? ¿Cuál es la razón por la cual hay personas que tienen más energía por las mañanas y otras por las tardes?

A pesar de que cada vez hay más estudios científicos que nos explican este fenómeno, lo cierto es que todavía asoman muchas dudas al respecto.

Un estudio científico en 1998 identificó que un 54% era debido a razones genéticas, un 3% relacionado con la edad, y el resto tenía que ver con factores sociales y medioambientales.

Pero en los últimos estudios se ha visto que las razones sociales y medioambientales tienen más peso de lo que pensábamos, y que la parte genética tiene mucha menos fuerza a la hora de definir los cronotipos.

Por ejemplo este estudio de 2017, identificó que los niveles de ansiedad tienen que ver con la alteración de tu cronotipo (y viceversa). Ya entrando más en profundidad, se ha visto también cómo la ansiedad durante la juventud puede provocar desajustes en tu cronotipo, tal como refrenda este artículo de 2019.

Uno de los momentos cruciales donde solemos modificar nuestro cronotipo suele ser las etapas de estudio. Este proceso suele empezar alrededor de los 15-16 años, y termina por formarse por completo a los 22-23 años.

Esto tiene varias explicaciones, pero una de las más potentes sería que nuestro cerebro está en una de las fases de desarrollo final más importantes, ya que el cuerpo calloso se sigue desarrollando hasta la mitad de la década de los 20 años (échale un vistazo al estudio). Precisamente, los niños con problemas en el cuerpo calloso (que une los dos hemisferios del cerebro) suelen tener problemas de sueño, tal como nos indica este estudio de 2019.

Un estudio de 2016 mostró que el insomnio de la adolescencia puede conllevar problemas conductuales y emociones, un efecto que puede reproducirse en etapas más tardías si la persona sigue teniendo problemas de sueño.  

Te planteo la siguiente pregunta:

En la época que estudiabas, ¿lo solías hacer por las mañanas o por las noches?

Si en tu caso lo solías hacer por las noches, entonces es muy probable que tu nivel máximo de energía esté más cerca de las primeras horas de la tarde o incluso de la noche. Si solías estudiar por la mañana, entonces probablemente preferirás horarios matutinos para tareas de alta concentración.

También influye el tipo de trabajo que desempeñaste a esa edad, sobre todo si tenía que ver con el ámbito nocturno. Si trabajaste de noche en tu juventud durante un tiempo relativamente prolongado (más de 1 año), es bastante factible que tengas predilección por los horarios de tarde y nocturnos.  

Entonces… ¿este cronotipo permanecerá para toda la vida?

Si sigues leyendo, te daré una respuesta más extensa a esta pregunta : )

[EJERCICIOS PARA PONERTE EN ACCIÓN]

Identifica en qué momentos del día sueles tener más energía, ya sea de forma subjetiva o usando este test para identificar tu cronotipo.

Durante 1 semana, analiza tus picos energéticos para ver en qué momentos del día te sientes con más frescura y energía mental. Puedes usar las herramientas Toggl o Clockify para crear 3 etiquetas (energía alta, media y baja) e identificar los diferentes bloques del día en base a tu energía.

 

EL MARAVILLOSO Y DETERMINANTE MUNDO DE LOS CRONOTIPOS

Si has leído hasta aquí, habrás podido intuir tal vez que existen 3 grandes cronotipos en base a la energía que tenemos en cada momento del día.

Estos se identifican sobre todo con la hora que nos vamos a dormir y la hora que nos despertamos, elementos indispensables para conocer cuál es nuestro cronotipo.

Cada uno de estos cronotipos tiene varios nombres, aunque en este artículo usaremos los siguientes:

A) Cronotipo matutino (alondra): la energía mental de la persona se concentra principalmente en las horas de la mañana, aunque como en cualquier segmentación, existen matices. Hay una parte de las personas en este tipo de cronotipo que son muy matutinas -denominadas alondras- (máxima energía de 4 a 7am), mientras que otras forman parte de un grupo más tardío (de 7 a 10am). Durante el resto del día su energía suele oscilar entre media y baja, sobre todo en las franjas más próximas en la noche.

B) Cronotipo intermedio/3ª hora: en esta franja energética se encuentra una gran parte de las personas, que abarca especialmente las horas intermedias del día. Aquí encontraríamos a todos aquellos que suelen tener más energía entre las 10am y 12pm, con algunos picos en horarios más avanzados. Por la tarde pueden tener algunas horas con energía media-alta, aunque a partir de las 6-7pm su nivel energético suele bajar drásticamente.

C) Cronotipo vespertino/nocturno: este último cronotipo es el menos habitual, pero no por ello menos importante de mencionar. Aquí también encontraríamos un gran rango de matices, ya que hay personas que tiene más energía en diferentes partes de la tarde/noche. Normalmente estas personas suelen tener más energía de las 5 a las 8pm, aunque después pueden volver a tener algunos brotes energéticos a partir de medianoche.

Pero claro, aquí hay un factor muy relevante que estamos obviando:

¡No puedes tener el mismo nivel de energía durante toda la semana!

La energía es tremendamente limitada, y en una semana estándar de trabajo la reserva energética va en una línea claramente descendente. Por lo tanto, todos los patrones energéticos que sigue tu cronotipo se verán afectados a lo largo de la semana. No estarás igual de fresco/a un lunes que un viernes.

Eso sí, no todo el mundo tendrá los mismos niveles de energía durante todo el año.  

Hay que decir que estos cronotipos no son 100% estables, sino que las estaciones del año también influyen, como puedes leer en este estudio de 2018. Ahora bien, en esta investigación se llega a una conclusión muy interesante, y es que como la gran mayoría de la población urbana pasa cada vez menos tiempo en un espacio abierto, la tendencia es que las personas sean menos sensibles al cambio de las diferentes estaciones (aquí no incluiríamos las zonas tropicales).

LOS CRONOTIPOS Y SUS PODERES MÁGICOS PARA AUMENTAR TU PRODUCTIVIDAD

A estas alturas del artículo ya tendrás identificado tu cronotipo.

¿Todavía no? Pues regresa de nuevo al inicio del artículo o pásate por el cuestionario energético para conocer tu cronotipo.

A efectos prácticos, ¿de qué nos sirve conocer nuestro cronotipo? ¿Tanta importancia tiene en nuestra productividad?

La respuesta sería un SÍ CONTUNDENTE.

Tu nivel de energía determinará una gran cantidad de elementos que influyen en tu productividad:

Una menor energía tiene consecuencias en tu inestabilidad emocional, con la consiguiente irrupción de conflictos cotidianos.

Tener poca energía está relacionado con un nivel de autocontrol bajo, con lo que te conllevará una incapacidad para regular tus pensamientos y emociones

La energía alta es un potenciador del foco y la concentración, un paso previo imprescindible para enfocarte en las tareas que de verdad te importan

Una mala distribución energética entre los diferentes miembros de un equipo es sinónimo de conflictos entre los colaboradores, sobre todo porque por la mañana habrá personas que rendirán más y viceversa. Esto sin duda genera un agravio comparativo dentro de los equipos

¿Todavía quieres más motivos para priorizar tu nivel de energía? ¿Sí? ¡Pues seguimos!

Una mala gestión de la energía nos perjudicará a la hora de elegir una alimentación equilibrada. Tener poca energía facilita que terminemos comiendo ‘cualquier cosa’, con las consecuencias negativas que eso implica para tu organismo (además de retroalimentar que tu energía sea más baja para el día siguiente)

Cuando tienes poca energía tiendes a tomar peores decisiones, sobre todo en los momentos en los que más agotado/a estás. Es por eso por lo que una de las decisiones más complicadas es la de irse a dormir. Estar sin energía facilita que prioricemos más acciones de poco valor en vez de actividades que tengan un impacto profundo en nosotros (como el sueño reparador)

Disponer de poca energía supone una gran limitación para negociar, así que procura conocer bien tu cronotipo si quieres tener garantía de que podrás dialogar con garantías sobre algún asunto importante. Obviamente tus habilidades de negociación son igualmente relevantes, pero procura tener un buen nivel de energía para asegurarte que realmente las estás aprovechando.

Fíjate en la gran cantidad de cosas que te permite conocer tu nivel energético durante el día.

Ahora la pregunta sería… ¿cómo puedo usar mi cronotipo para incrementar mi productividad a lo largo del día?

Déjame darte algunos tips sencillos para convertir la gestión de tu energía en una mejora de tu productividad:

• Incorpora nuevos hábitos en momentos de alta energía: la neurociencia nos confiesa una y otra vez que la motivación se manifiesta en 3 puntos: dirección, intensidad y persistencia. Estos 3 elementos carecen de sentido si no tienes energía mental, ya que entonces tus niveles de motivación son bajos para llevar a cabo cualquier tarea. Por lo tanto y cuando quieras empezar a incorporar un habito nuevo, asegúrate que tienes un nivel de energía óptimo para poder prestar el foco que necesita una rutina nueva. Si eres una persona matutina… ¡no te pongas a estudiar idiomas antes de ir a dormir!
• Negocia temas importantes cuando tengas mucha energía: cuando tenemos baja energía solemos aceptar muchas de las cosas que no consentiríamos en otros momentos del día. Aquí puedes encontrar muchos ejemplos cotidianos: cuando estás cansado/a y no tienes ganas de discutir, te parece bien ir a cualquier restaurante. Cuando no puedes más y hay que tomar una decisión que requiere pensar mucho, prefieres que lo elija otra persona. Tener en cuenta tu energía es vital en cualquier negociación, sobre todo para ser capaz de tomar mejores decisiones y para evitar la dispersión de pensamiento.
• Realiza tareas complejas cuando dispongas de más energía mental: existe una tendencia a resolver cuestiones menores cuando iniciamos nuestra jornada laboral, cuando realmente estamos consumiendo muchísima energía tomando múltiples micro-decisiones. Empezar el día con las tareas más complejas es una suma de ventajas que nos facilitan el resto del día, ya que nuestro nivel va en constante declive teniendo en cuenta nuestro cronotipo. Así que, en medida de lo posible, procura realizar las tareas más complejas en aquellos momentos del día en los que más energía tengas.
• Elige tus reuniones en base a tu energía: ¿tienes una reunión operativa y de poco valor? ¿o por lo contrario tienes una reunión estratégica y de alto impacto? Cada reunión tiene un desgaste energético muy diferente, por lo que será esencial conocer en qué momento del día es preferible convocar y/o asistir una reunión. Una reunión es un gasto energético increíble, tanto si es operativa como si es estratégica, ya que tienes que tomar muchas decisiones que influyen directamente en tu estado energético. Siempre que te sea posible, procura que las reuniones estratégicas estén ubicadas en momentos del día en los que tengas mucha energía, mientras que por lo que respecta las reuniones más operativas y rutinarias, procura ubicarlas en espacios del día donde tu energía sea media-baja.

 

[EJERCICIOS PARA PONERTE EN ACCIÓN]

Haz una lista de tus tareas para hacer mañana y determina qué nivel de energía necesita cada una

Distribuye tus tareas de mañana en base a tu cronotipo (matutino, intermedio o vespertino)

Ubica las reuniones de la semana en base a si son estratégicas u operativas. Las primeras (estratégicas) ubícalas preferiblemente en momentos donde tengas más energía, mientras que las segundas (operativas) ubícalas en momentos donde tu energía sea media-baja

 

LAS INCÓGNITAS DE LA NEUROCIENCIA PARA CAMBIAR TU CRONOTIPO

Es posible que ahora mismo te estés preguntando si existe alguna manera de cambiar tu cronotipo.

Lo cierto es que, teniendo en cuenta los estándares profesionales de la gran mayoría de empresas, la gran mayoría de los horarios laborales suelen ser de mañana.   

Las leyendas negras hablan de que jamás podrás cambiar tu cronotipo bajo ningún concepto, mientras que la ciencia es un poco más optimista y nos habla de un período de 4-5 años. Este período se puede llevar a cumplir si los cambios de los patrones de dormir son progresivos y persistentes. Este artículo de 2011 explica muy bien los cambios de cronotipo a lo largo de los años.

Si quieres cambiar tu cronotipo de hoy para mañana, lo más probable es que te estrelles contra tu cerebro y con tu organismo. Los cambios bruscos son enemigos de tu cuerpo, por lo que procura siempre empezar con levantarte y/o acostarte unos minutos antes o después. La progresión es la única manera de cambiar realmente tu cronotipo, aunque para hacerlo efectivo necesitarás mucho más tiempo que un hábito cualquiera.

Y ahora dime…

¿Cuándo tienes más energía durante el día? ¿Qué tipo de tareas sueles hacer cuando tienes más energía? ¿Te gusta tu actual cronotipo o te gustaría modificarlo? ¿Eres consciente de la competencia energética dentro de tu(s) equipo(s) de trabajo?

Déjame tus impresiones en el apartado de comentarios : )

¡Un abrazo y 1000 gracias!

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