EL PODER DE LA PROTEÍNA PARA UNA VIDA LARGA Y SALUDABLE

Cuando hablamos de longevidad y salud óptima, la proteína juega un papel fundamental que a menudo pasa desapercibido. Incorporar una cantidad adecuada de proteína en nuestra dieta es esencial no solo para mantener la masa muscular y la vitalidad, sino también para apoyar una vida prolongada y saludable. Esto es especialmente relevante para atletas, personas mayores de 40 años y quienes desean optimizar su bienestar general.

¿Cuánta proteína realmente necesitamos?

Determinar la cantidad adecuada de proteína para cada persona puede variar, pero una recomendación efectiva es consumir aproximadamente 1g de proteína por libra de peso corporal ideal cada día. Esto se traduce en que una persona que pesa 150 libras (alrededor de 68 kg) debería aspirar a consumir 150g de proteína al día. Esta cantidad es particularmente importante para aquellos que están activos, realizan ejercicio regularmente, o están en un déficit calórico con el objetivo de perder peso o reducir grasa corporal.

En general, es recomendable no bajar de los 100g de proteína al día, independientemente de las necesidades individuales. Esta cantidad mínima asegura que obtengas los beneficios esenciales de la proteína, como la reparación y crecimiento muscular, el control del apetito y el mantenimiento de la salud ósea.

¿Por qué la proteína es crucial para la longevidad?

Aquí te presento cuatro razones claves por las que una adecuada ingesta de proteínas es crucial para una vida larga y saludable:

1. Mantenimiento y recuperación muscular: A medida que envejecemos, perdemos masa muscular en un proceso conocido como sarcopenia. La proteína ayuda a contrarrestar esta pérdida al proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Un consumo adecuado de proteína puede ralentizar este proceso y mantener la masa muscular funcional, esencial para una movilidad óptima y una calidad de vida prolongada. Según la Dra. Gabrielle Lyon en Forever Strong, una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para mantener la masa muscular y promover una vida más saludable.
2. Control del apetito y saciedad: La proteína tiene un efecto saciante más fuerte en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto significa que consumir proteínas puede ayudar a reducir el hambre y controlar los antojos, facilitando el control del peso y evitando el sobrepeso, un factor que puede reducir la longevidad. Al mantenernos satisfechos durante más tiempo, evitamos comer en exceso y mantenemos un peso corporal saludable.
3. Regulación de los niveles de glucosa en sangre: Incluir proteínas en cada comida ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Las proteínas ralentizan la digestión de los carbohidratos, evitando picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre que pueden provocar cansancio y antojos. Comer proteínas primero en una comida puede ayudar a mantener niveles de energía más estables y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas relacionadas con desregulaciones de glucosa.
4. Salud ósea y metabolismo: La proteína también es crucial para la salud ósea. Los aminoácidos derivados de la proteína son necesarios para la síntesis de colágeno, una proteína que forma parte de los huesos y tejidos conectivos. Además, una adecuada ingesta de proteínas está asociada con una mayor densidad ósea, lo cual es fundamental para prevenir fracturas y mantener una estructura ósea fuerte a medida que envejecemos.

¿Cómo incorporamos al menos 30 gramos de proteína en cada comida?

Para asegurarte de obtener no menos de 30g de proteína en cada comida, aquí te dejo ejemplos prácticos (recuerda que idealmente deberías consumir 1g de proteína por libra de peso corporal ideal):

• Pechuga de pollo a la plancha: Una porción de 4 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano) de pechuga de pollo cocida te proporcionará cerca de 30g de proteína. Puedes acompañarla con una porción de vegetales al vapor y una pequeña porción de camote o yuca para una comida balanceada.
• Carne de res magra: Una hamburguesa de 4 onzas de carne de res magra te dará alrededor de 28g de proteína. Para alcanzar los 30 gramos, puedes complementar con una pequeña porción de frijoles o legumbres. Acompáñala con una ensalada fresca y una porción de quinoa para una comida completa y nutritiva.
• Atún en lata: Una lata de 3.5 onzas de atún, proporciona aproximadamente 30g de proteína. Es una opción rápida y conveniente que puedes combinar con una ensalada o añadir a tu sándwich preparado en casa.
• Huevos cocidos: Cinco huevos cocidos te brindan cerca de 30g de proteína (6 gramos por huevo). Puedes disfrutar de una ensalada con huevos duros o preparar una tortilla con espinaca y champiñones para un desayuno nutritivo.
• Tofu extra firme: 1 taza de tofu cocido proporciona aproximadamente 20g de proteína. Para alcanzar los 30 gramos, puedes aumentar la porción a 1 1/2 tazas o combinarlo con otras fuentes de proteína en tu comida, como frijoles o nueces. Este versátil ingrediente puede ser incorporado en salteados, ensaladas o sopas para una comida rica en proteínas.
• Proteína en polvo de alta calidad: Uno a dos porciones. Por ejemplo si cada scoop tiene 15g de proteína, necesitas dos servidas. Asegúrate que no contenga azúcar, y que sea endulzada con stevia o monk fruit. Yo prefiero la proteína de beef (vacuno) o de whey (suero de leche) y si eres vegano o vegana es importante que combine la arveja con la quinua así obtendrás la cadena completa de aminoácidos esenciales.

Asegurar una adecuada ingesta de proteínas es fundamental para mantenerte saludable y fuerte a medida que envejeces. Asegúrate de que cada comida contenga al menos 30 gramos de proteína para mejorar tu salud y longevidad. Si quieres llegar a lo óptimo es decir, 1g por libra de peso corporal ideal, te sugiero consumir 40g o más de proteína por comida (3 comidas al día) o hacer 4 comidas con 30g de proteína por comida.

Estrategias para una dieta rica en proteínas

1. Planifica con anticipación: Prepara comidas ricas en proteínas para tener opciones saludables disponibles en todo momento. Esto asegura que puedas mantener tus objetivos de ingesta proteica incluso en días ajetreados.
2. Varía las fuentes de proteína: Alterna las proteínas animales y vegetales para mantener una dieta equilibrada. Esto también te ayudará a obtener una gama más amplia de nutrientes esenciales. Ejemplo 4 onzas de pollo (30g de proteína animal) + 1/2 tz de frijoles negros (10g de proteína vegetal) = 40g de proteína
3. Prepara en grandes cantidades (batch cooking): Cocina cantidades de proteínas, como pechuga de pollo o carne de res magra, para tener opciones listas durante la semana. Esto te facilita seguir una dieta rica en proteínas sin tener que cocinar todos los días.
4. Desayuna de manera inteligente: Aprovecha las sobras de la cena para el desayuno. Comienza el día con una comida rica en proteínas para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre desde el inicio del día y evitar antojos durante el día y noche.
5. Invierte en calidad: Opta por proteínas de alta calidad como carnes alimentadas con pasto y huevos orgánicos. Estos alimentos no solo son más nutritivos, sino que también son más sostenibles para el medio ambiente.

Te invito a que empieces hoy a experimentar cómo una dieta alta en proteínas puede transformar tu vida!

Bibliografía:

Lyon, G. (2023). Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well. Dr. Gabrielle Lyon explora cómo la proteína es fundamental para la longevidad y la salud muscular, ofreciendo un enfoque basado en la ciencia para optimizar la ingesta de proteínas.

Hyman, M. (2022). The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone. Little, Brown Spark.Dr. Mark Hyman discute cómo la nutrición, incluída la ingesta adecuada de proteínas, afecta nuestra energía y vitalidad a medida que envejecemos.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2022). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 7.

Gomes, P., & Shinde, T. (2023). The role of protein in the management of muscle mass and function in older adults: A review. Nutrients, 15(4), 935.