Encuentros y Desencuentros con los Frijoles

Los frutos de las leguminosas son un grupo de alimentos muy importante en muchas culturas, incluyendo la mexicana, pero que,  por diversas razones, han perdido relevancia cuantitativa en los nuevos patrones de alimenticio de la sociedad actual. Phaseolus vulgaris, el nombre científico de lo que conocemos en muchos países de America Latina como frijol,  es originario de esta región y junto con el maíz, calabacitas, tomate y chile fueron la base de la alimentación de las culturas mesoamericanas.  Algunos autores reportan que la palabra "phaseolus" se deriva de "phaselus" un tipo de embarcación pequeña que tenia la forma similar ha esta semilla. Otras leguminosas también muy importantes en alimentación humana son las lentejas, el garbanzo, las habas y la soya.

Desde tiempos remotos se ha asociado a las leguminosas como un "alimento de pobres". Destaca el relato del Antiguo Testamento en la Biblia (Génesis:25) donde Esau, el hijo primogénito de Isaac y nieto de Abraham, "vende" su primogenitura a su hermano Jacob, por un plato de lentejas:

"Entonces Jacob le dio a Esau pan y el guiso de lentejas, y Esau comió y bebió; luego se levanto y se fue. Así fue como Esau menospreció la primogenitura"

Esta imagen de las leguminosas en general y de los frijoles en particular han sido de alguna manera una barrera para reconocer los múltiples beneficios que tienen estos en la alimentación humana. Las leguminosas aportan proteínas, fibra, varios minerales y vitaminas importantes. La proteína en muchos casos no es "completa" ya que es deficiente en aminoácidos azufrados, pero mezclada con la proteína de cereales esta limitante es prácticamente superada. También algunos de los minerales, particularmente el hierro y zinc, pueden tener baja biodisponibilidad, pero de nueva cuenta consumiendolos con otros alimentos, en este caso con cítricos (agua de limón) mejora su biodisponibilidad. 

Investigación científica reciente indican que los frijoles (en particular los negros) son alimentos "funcionales" que no solamente ayudan a tener una dieta saludable sino que también nos pueden ayudar como un factor de prevención contra algunas enfermedades como ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. Distintos tipos de investigaciones se han realizado para estudiar a los frijoles (o sus extractos) como factores de protección contra el cáncer. Cada uno de estos diseños tiene sus ventajas y desventajas. Algunos de ellos son estudios  in vitro es decir llevados a cabo en el laboratorio evaluando si el extracto detiene el crecimiento de células cancerosas en un tubo de ensayo. Otro tipo de estudios utiliza un modelo animal especifico (ratas o ratones) al cual se le induce el cáncer con una sustancia química y al mismo tiempo se le proporciona en el alimento el extracto. Otro tipo de estudio es cuando se evalúa de alguna manera la dieta de un grupo de personas a través del tiempo (años) y se observa a quien le dio cáncer y a quien no. Estas prevalencias   se relacionan estadísticamente con la dieta de los sujetos y se determina que factores dietarios están estadísticamente relacionados con el riesgo de cáncer.     Repasaremos algunos de estas investigaciones.

ESTUDIO 1: Extracto de frijol negro como factor de protección en el cáncer de colon (inducido) en ratas.  (J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (18), 8737-8744).     Un grupo de investigadores de la Universidad de Queretaro reportaron en el 2008 que tanto frijoles negros com un extracto de este  frijol negro protegía al colon de ratas de cambios a nivel molecular  relacionados con la aparición de cáncer de colon ocasionados por una sustancia química,   El efecto protector se logro con el consumo de aproximadamente 300 gramos de frijol cocido al día; una cantidad bastante elevada. Algunos componentes de la fibra del frijol son fermentados por la flora intestinal produciendo, entre otras cosas, acido butírico  el cual ocasiona cambios en la expresión de ciertos genes que disminuyen la probabilidad de cáncer. 

ESTUDIO 2: Evaluacion de diferentes tipos de frijoles  contra el cancer de mama (inducido) en ratas de laboratorio. (Crop Science. 2009, 49 (1)179-189). En este estudio se evalúa el efecto anticáncer de incluir frijol en la dieta de ratas de laboratorio que fueron inyectadas con un compuesto cancerígeno. Se reporta que mientras al grupo control (dieta sin frijol) prácticamente todas las ratas tuvieron cáncer de mama, a las ratas alimentadas con una dieta con un 30% de frijol, menos del 50% de las ratas tuvieron cáncer.

ESTUDIO 3: En un estudio brasileño de tipo retrospectivo y de casos y controles publicado en el 2008 (Cad. Saú de Pública vol.24 no.4 Rio de Janeiro Apr. 2008) se reporta que el consumo de frijol es un factor de protección contra el cáncer de mama; disminuyendo el riesgo relativo en casi tres veces cuando el consumo semanal pasa de 6 a 7 porciones. Se reporta que otros alimento como frutas, verduras y lácteos tuvieron también un efecto protector, mientras que el consumo de carnes lo incrementa.

Otros dos aspectos importantes a considerar de los frijoles son los siguientes:

1. Efecto de la preparación en la composición de los frijoles. Una multitud de recetas existen para la preparación de alimentos a base de frijoles, pero sin lugar a dudas los frijoles denominados "refritos" son los mas populares. En las recetas tradicionales de este platillo se incorporan distintos  niveles de manteca de cerdo pudiendo incrementar, de manera importante, el contenido de grasa saturada y de colesterol. Peor aun si se utilizan mantecas vegetales para su preparación; en esta caso se adicionan las dañinas grasas trans. Asimismo algunos frijoles refritos comerciales pueden llegar a tener mas de 500 mg de sodio por "porción"; lo que equivale a un 25% del máximo recomendable.

2. Cuidado con el tamaño de porción reportado en frijoles empacados. La reglamentación sobre el ¨tamaño de la porción" reportado en el  etiquetado de alimentos envasados en México es poco es poco especifica y muy poco  verificada. Por tal motivo, encontramos que distintos fabricantes utilizan  diferentes  tamaños de porción para el calculo del etiquetado nutrimental.

Algunas marcas comerciales de frijoles utilizan 30 gramos, otras 100 gramos y otras mas 130 gramos!. Mientras que una porción de 30 gramos de frijol aporta 50 Cal, un porción de de 130 gramos aporta  130 Cal. Otro error que también se comete en algunas marcas es que se reporta como "media taza" una porción de 130 gramos, mientras que esta cantidad equivale aproximadamente a una taza. 

Incluyamos mas leguminosas en nuestra dieta: frijoles, lentejas, habas, garbanzos y soya, nuestro cuerpo nos lo agradecerá!!