Guía para superar el autosabotaje

No te creas todo lo que piensas, tu mente te engaña.

¿Estás viviendo el presente con una mente centrada en el pasado o anticipando el futuro? y eso es lo que hace que caigas en el autosabotaje que es el nombre que mejor encierra muchas conductas disfuncionales como la procrastinación, el síndrome del impostor, el perfeccionismo entre otros patrones de comportamiento.

Para poder superar cualquier situación es necesario describirla, sentirla e identificar cómo se expresa en tu vida

No podemos modificar algo que es desconocido, por eso tantas veces leemos libros, tomamos cursos y no pasa nada, porque no hemos llegado a los niveles más profundos de nuestra mente, lo que algunos llaman el inconsciente, pero no te preocupes que aquí está tu neurocoach al rescate para ayudarte a superar el autosabotaje. Pero te voy hacer antes una propuesta, si las técnicas que te cuento te parecen útiles vas a compartir este contenido con tres personas para que me ayudes a lograr mi propósito de impactar la mayor cantidad de vidas posibles.

Micropaso 1 Describir

Una forma útil de comenzar a identificar formas de autosabotaje es describiendo la situación usando la siguiente oración:

“Quiero lograr (objetivo), pero sigo haciendo (comportamiento)”.

ejemplo "quiero ser productivo pero sigo procrastinando"

• Haz una lista de tus metas y al frente los comportamientos que bloquean el logro de estas.
• Escribe en papel y lápiz, como estos comportamientos limitantes afectan otras áreas de tu vida.
• Describe cómo se da la situación cuando caes en la trampa mental por ejemplo: estoy haciendo un informe, me aburro y abro instagram y pierdo mucho tiempo allí.
• Una vez que comiences a centrar tu atención en los patrones que te limitan, comenzarás a hacerlos más evidentes (y te sorprenderás de verlos en varias áreas de tu vida). Esto se debe a que activaste el sistema activador reticular ascendente (SARA) en tu cerebro que es el encargado de hacer visible lo inconsciente. No es magia, es neurociencia aplicada.

Micropaso 2 Sentir

Avancemos un paso más en el camino entendiendo que significa cada uno de los patrones mentales que generan el autosabotaje para que puedas sentirlos.

• Perfeccionismo: mientras quieras ser perfecto, nunca podrás ser efectivo. Aunque el perfeccionismo suene bien cuando lo piensas al verlo en acción te das cuenta que es una pérdida de tiempo y energía. Cuando eres perfeccionista te demoras más para comenzar proyectos, y cuando comienzas, te obsesionas tanto con los detalles que es muy difícil terminar.  
• Inmediatismo: ¿te acuerdas de la historia de la gallina de los huevos de oro?. El dueño estaba cansado de obtener solo un huevo por día, y decidió abrir el vientre de la gallina para obtenerlos todos y ya sabemos como resultó al final. Es mejor avanzar un paso a la vez aunque no veas el logro que entrenar catorce horas en el gimnasio y lesionarte.
• Procrastinación: Todos procrastinamos eso es verdad, pero no de la misma manera, una cosa es dejar algo para después y otra colocarle puntos suspensivos a tu vida en áreas que son determinantes. Posponer tus responsabilidades en realidad puede indicar una falta de confianza en ti mismo. Cuando pospones las cosas , te impides dar tu mejor desempeño al quedarte corto de tiempo y recursos por estar corriendo a último minuto. 
• Síndrome del impostor: un patrón psicológico en el que las persona dudan de sus logros y tienen un miedo persistente de ser expuestos como un 'fraude'. en sus mentes suena algo como '"no soy tan bueno como los otros creen y cuando lo descubran pensaran que soy un fraude" 

Aunque hay muchos más esos los voy a dejar para una futura entrega o para mi podcast Mente Sana tips. por ahora quiero que revises en qué momentos de tu vida te ha pasado que caigas en algunos de los patrones anteriores y revivas la situación con lujo de detalles, desde recordar que sentias físicamente, hasta que paso con tus emociones, ya sabes que si lo escribes es más poderoso.

Micropaso 3 Identificar

Como todo en la vida el autosabotaje parte de un detonante que dispara los patrones comportamentales, así que aquí te voy a pedir que estés atento cuando aparezcan algunos de los siguiente comportamientos.

• Negarte a pedir ayuda aunque la necesites.
• Comportamiento controlador.
• Evitar la incomodidad (filas, personas, tareas domésticas).
• Iniciar peleas por cosas simples.
• Establecer metas que son demasiado bajas o demasiado altas.
• Diálogo interno negativo.
• Incomodidad ante el reconocimiento.
• Dificultad para celebrar tus logros.
• Autocrítica constante.
• Búsqueda constante de la aprobación ....... y muchas más que tu conoces

Entender el impacto que tiene en nuestras vidas el autosabotaje es muy importante, ya que cuando no somos conscientes de nuestros patrones de pensamiento negativos y cómo afectan nuestro comportamiento, el autosabotaje puede terminar dirigiendo nuestra vida, dañando nuestras relaciones y haciéndonos sentir que no somos capaces.

En mis sesiones de neurocoaching he visto personas que han entrado en la desesperanza sobre el futuro y el logro de sus metas por estar autosaboteandose. llegando a tal nivel de pensar que había algo mal con ellos aunque fueran exitosos laboralmente y que simplemente no eran capaces de salir de la sensación de estar abrumados. 

Reprogramación mental básica

Aunque estos procesos son mucho más profundos cuando los realizamos expertos en el tema, te voy a dejar unos micropasos que si los sigues de manera frecuente te van ayudar a salir poco a poco del autosabotaje.

Mentalizate: Las investigaciones han encontrado que lo que te dices a ti mismo puede cambiar la forma en que te ves, te sientes y actúas, aumentando la confianza durante un evento estresante, permitiendote superar un error o saliendo fortalecido de una situación traumática. 

Hazlo visible, tangible y trascendente.

• Elige una libreta que te guste y escribe a mano una lista de al menos 10 cosas que haz hecho bien en tu vida con esto te estás demostrando tienes la capacidad de crear la vida que quieres vivir.
• Identifica tus fortalezas, si no sabes cómo descubrirlas te dejo un link a la Universidad de Pensilvania donde puedes tomar una prueba gratuita y muy bien validada (https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/es/testcenter ) ahora revisa como puedes aplicar esas fortalezas en tu vida.
• Cuando te sientas menos calificado para tu trabajo revisa tu desempeño, que haz hecho bien en la última semana, elige un aspecto que vas a mejorar y una habilidad que vas a colocar en práctica y pasa a la acción.

Acepta aquello que no puedes cambiar

Muchos de los patrones de autosabotaje los hemos ido reforzando con el paso del años, para transformarlos es importante aprender a aceptar estos sentimientos difíciles y ser amable contigo mismo cuando surjan. Practicar la respiración consciente (mindfulness) y la meditación es una gran idea. Te ayudan a desarrollar la autocompasión y a romper los patrones más rápido. Cuando te sientas a estar presente en tu mente y conectas con la respiración amplias tu capacidad de darte cuenta cuando tu crítico interno se presente.

Crea en tu mente lo quieres ver en tu vida

Visualiza el éxito. tomate un pausa y Visualiza con precisión cómo crearás esa mejoría que quieres y piensa en cómo navegar los obstáculos antes de que sucedan, esta práctica del contraste mental te permite avanzar ante la dificultad porque ya la tenias considerada.

Ajusta tu diálogo interno hasta que las palabras movilicen los actos y rétate mínimo tres veces por semana a llevar a cabo algo que te intimide, así se desarrolla la fortaleza emocional, decidiendo tener confianza y literalmente, tomando la decisión de mejorar. Levanta tu mano. Ofrece tu ayuda y Cuando comiences a caer en la trampa del autosabotaje, oblígate a escribir tres cosas que hayas hecho bien. 

Si quieres lograr lo imposible, necesitarás cuatro cosas: proposito, práctica, esperanza y tiempo espero que te esta guía te haya gustado y recuerda comentar y compartir para poder llegar a muchas más personas-

un abrazo de tu neurocoach

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