¿Qué hago con el estrés?
Conoces el sentimiento. Esa tensión que se acumula en tu cuerpo y mente para la que no puedes encontrar el interruptor de liberación. ¡Es estrés lo que estás sintiendo! A medida que las hormonas del estrés comienzan a filtrarse y luego inundar tu cuerpo, te preparan para luchar o huir, aumentando tu pulso y frecuencia respiratoria, y desviando la atención de tu cuerpo de todo lo demás.
El estrés crónico te atrapa: las vías neuronales en tu cerebro pueden volverse más fuertes, puedes volverte súper sensible a las situaciones que inducen estrés y tu cuerpo puede llenarse de hormonas de las que no puede deshacerse lo suficientemente rápido. Lo que el cuerpo pretendía que sirviera como un mecanismo ocasional de lucha o huida se ha convertido en una fuente diaria de hormonas del estrés que inundan el torrente sanguíneo, causando tensión y estrés. Por supuesto, este estrés crónico es terrible para nuestra salud, pero para vencer el estrés, tenemos que saber qué hacer.
¿De dónde viene el estrés?
¿Tu estrés proviene de algún factor estresante físico, como malestar o dolor intestinal? ¿O hay un componente emocional, como depresión, desilusión o miedo? Es posible que tu estrés provenga más de algo mental, como pensar demasiado, expectativas poco realistas, una actitud no positiva o rumiar.
También podría experimentar estrés social, como ser sacado del "grupo", sentir una sensación de incompetencia o abandono, vergüenza por el bajo rendimiento o no ser apreciado o amado lo suficiente. Puede haber estrés externo, como experimentar prejuicios. Y hay estrés ambiental, como moho o en el aire o toxinas en la comida. Todo esto se suma a su carga total de estrés.
Encontrando las raíces de tu estrés
A veces, encontrar la fuente de tu estrés es fácil: es el trabajo, la pareja romántica, los niños o los problemas financieros. Pero, por lo general, las raíces de tu estrés son más complicadas, ocultas y, por lo tanto, difíciles de resolver. Así que comienza a investigar qué está causando tu estrés hasta que obtengas una imagen más clara de las complejidades de tu propio perfil de estrés único.
Una vez que puedas ver dónde, por qué y cómo te estresas, y puedas reconocer los patrones que sigue tu estrés, podrás usar métodos para evitar episodios estresantes, practicar formas de lidiar mejor con ellos y limpiar tu cuerpo de hormonas de estrés sobrantes.
Para comenzar, explora algunas formas posibles de disminuir el estrés:
1. Explora la reducción del estrés en el trabajo
Es posible que desees considerar un cambio de trabajo o algún aspecto del mismo que te esté causando estrés. Tal vez un comité o grupo de trabajo del que formas parte está acabando con tu energía y aumentando tu estrés. Pide que te trasladen a un grupo diferente, reestructura las limitaciones de tiempo requeridas para cumplir con esas responsabilidades. Hazle saber a tu jefe como te sientes al respecto.
Si tu eres el jefe y te sientes abrumado en el trabajo, podrías considerar delegar más de tus tareas o responsabilidades menos preferidas a colaboradores prometedores. O podrías considerar tomarte unas vacaciones donde te desconectes 100% o programar un descanso de fin de semana largo. Intenta diseñar tu “trabajo perfecto” y luego, gradualmente, encuentra la manera de delegar el resto, o deja que esas tareas se lleven a cabo por completo y reestructura el trabajo.
Tal enfoque puede no ser siempre posible, pero echa un vistazo a las opciones para ver si hay una forma creativa dentro de ese trabajo para reorganizar tus tareas, disminuir tus responsabilidades o compartirlas con otros para aligerar tu carga de estrés en el trabajo.
2. Explora la reducción del estrés en el hogar
Tal vez tengas un suegro crítico, una hermana celosa, un compañero infiel o niños gritones que te exigen demasiado y te causan estrés. Considera organizar tiempo compartido con otras madres o padres, de modo que tengas algo de tiempo libre para ti o, si es necesario, tal vez desees considerar una niñera.
Si tus hijos necesitan algo de diversión, tu y tus hijos pueden llevar a su mascota (o la mascota de un vecino) a dar un paseo o inscribir a tus hijos en un proyecto del vecindario, un campamento o una clase de arte.
Si tu cónyuge te genera estrés, pregúntate: ¿Está sobrecargado(a) de trabajo y se está desquitando contigo como la persona más cercana que no hará que lo despidan, o hay un problema subyacente en la relación que debe resolverse?
3. Explora la reducción del estrés mental
Si al analizar detenidamente lo que está causando tu ansiedad y el estrés resultante no encuentras ninguna respuesta, ¿qué debes hacer? Un enfoque es echar un vistazo honesto a tus creencias, valores y perspectivas de la vida. Trata de ser más cooperativo, compasivo, considerado con los demás, amistoso, bondadoso y positivo. Estamos menos estresados cuando somos relativamente abiertos y flexibles, en lugar de tensos. ¡Y definitivamente estamos menos estresados cuando estamos felices o divirtiéndonos!
4. Explora enfoques saludables para reducir el estrés
Las personas tienden a manejar mejor el estrés cuando están saludables, así que sigue estas reglas para una vida saludable:
Recomendado por LinkedIn
● Come alimentos nutritivos. La “Dieta Mediterránea” a menudo se nombra como la “más saludable” con su amplia selección de frutas y verduras frescas, aceite de oliva, cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres, además de pescado. Permite porciones ligeras de pollo, huevos, queso y yogur, mientras que la carne roja solo se permite en raras ocasiones. Esta dieta recomienda que nos mantengamos alejados del exceso de azúcares, refrescos, alimentos procesados, granos refinados, carnes procesadas y grasas trans. Come consciente y lentamente, mastica bien, evita comer en exceso y evita las toxinas que pueden filtrarse en tu comida.
● Haz ejercicio. Se recomiendan veinte minutos de ejercicio aeróbico varias veces a la semana. El ejercicio moderado le da a los músculos una salida para el estrés y puede ayudar a superar su ciclo. Pero si eso no es realista para ti, probablemente te beneficiarías de una caminata diaria. Es incluso mejor cuando caminas en la naturaleza, que es relajante y curativa.
● Duerme lo suficiente. Por lo general, se recomiendan 7 u 8 horas de sueño cada noche, pero esto variará según la edad, el género, la intensidad del esfuerzo físico y el hábito. Escucha a tu cuerpo: si estás cansado, entonces duerme.
● Tómate descansos de la tecnología. Hoy, con la omnipotencia del mundo digital, donde casi todo el mundo tiene un teléfono celular y la mayoría está hipnotizado por el Internet, debemos ser conscientes de la sobrecarga digital y la fatiga de la pantalla, que pueden causar fatiga visual, dolores de cabeza e incluso reducir tu bienestar.
● Socializa. Con tantas personas pegadas a sus computadoras y teléfonos celulares todo el día y luego viendo televisión, noticias o películas también por la noche, nuestras comunidades que alguna vez fueron interactivas sufren hoy una nueva forma de aislamiento. La mayoría de los trabajos incluyen algo de socialización con otros, ya sean clientes o compañeros de trabajo, pero cada vez más personas se encuentran aisladas de los demás mientras trabajan solos en casa. La soledad está alcanzando proporciones epidémicas entre jóvenes y mayores por igual. Así que recuerda comunicarte con amigos y familiares, porque compartir nuestras vidas con los demás es una parte importante de un estilo de vida saludable.
5. Explore técnicas de relajación para reducir el estrés
● Respirar profundamente varias veces es una de las maneras más rápidas de eliminar el estrés y se puede hacer en cualquier lugar.
● Aprieta y luego afloja conscientemente diferentes grupos de músculos mientras estás sentado en tu escritorio. El estrés hace que los músculos se tensen, pero al trabajar conscientemente esos mismos músculos, puedes desbloquear la tensión.
● Pon música relajante y escúchala de verdad. Pon música de fondo para calmar la habitación donde estás trabajando o relajándote.
● Desarrolla una práctica de meditación. Si no sabes por dónde empezar, puedes comenzar cerrando los ojos mientras respiras profundamente. Cuenta lentamente tus respiraciones al exhalar para ayudarte a calmar tu mente inquieta. Sigue volviendo a centrarte en la respiración. Continúa contando respiraciones hasta 50, o durante un período de tiempo determinado, alargando gradualmente tu práctica hasta que ya no necesites contar. Las visualizaciones guiadas también son útiles para reducir el estrés.
● Toma un baño caliente. El agua es calmante para la mayoría de las personas y el agua caliente relaja los músculos.
● Haz algo creativo que disfrutes. Trata de dibujar, cantar, bailar, hacer joyas, jardinería, etc. Tal vez te guste escribir. Llevar un diario, ya sea organizado o de flujo de conciencia, puede ser una forma útil de procesar tus pensamientos para liberar el estrés.
● Haz algo físico. ¡Cualquier cosa! Grita si te ayuda. Haz quehaceres en tu casa o ve a algún lado. Haz un plan y síguelo.
Todos somos víctimas del estrés, pero al tomar conciencia sobre el qué lo está provocando y movernos a la acción puede hacer la diferencia.
¿Te gustaría participar en un programa para el manejo del estrés?