Resumen de Dos Meses de Entrenamiento: Logros, Progreso y Mejores Tiempos

Mejores Tiempos Promedios por Kilómetro

Estos son los tiempos promedios destacados por kilómetro según las distancias recorridas:

1. 3 kilómetros:

6:22 por kilómetro (Tiempo total: 19:07.50) - 20 de noviembre.

1. 5 kilómetros:

5:23 por kilómetro (Tiempo total: 26:56.19) - 26 de noviembre.

1. 7 kilómetros:

6:51 por kilómetro (Tiempo total: 47:59.14) - 19 de noviembre.

1. 10 kilómetros:

6:25 por kilómetro (Tiempo total: 42:41.46) - 15 de noviembre.

Metas Alcanzadas

Tiempos:

• Alcancé mi mejor tiempo en 5 kilómetros con 26:56.19.
• Logré recorrer 10 kilómetros sin detenerme por primera vez el 7 de noviembre.
• Mejoré de forma notable mis promedios en distancias largas como 7 y 10 kilómetros.

Distancias:

• Alcancé 35 kilómetros semanales consistentemente, superando la meta inicial de 30 kilómetros.
• Incrementé la distancia diaria manteniendo ritmos controlados y técnica adecuada.

Técnica:

• Perfeccioné la técnica de correr utilizando toda la planta del pie (talón, planta y puntas), lo que incrementó la cadencia y la eficiencia.
• Identifiqué que un mejor equilibrio de peso reduce el estrés en articulaciones y evita molestias en las rodillas.
• Incorporé respiraciones profundas para mantener estabilidad durante carreras más largas.

Rutinas Complementarias de Fuerza

Durante las últimas dos semanas, implementé una rutina diaria de fuerza para mejorar potencia y prevenir lesiones:

• 300 desplantes diarios (150 adelante y 150 atrás).
• 100 sentadillas profundas.
• 100 saltos.

Esta rutina fortaleció los músculos principales involucrados en la zancada (cuádriceps, glúteos y pantorrillas), mejorando:

• Longitud de la zancada.
• Estabilidad y postura al correr.
• Rendimiento general en distancias largas.

Cambios Clave y Reflexión

Enfoque en la Técnica:

• Dejé de medir obsesivamente cada kilómetro y prioricé la técnica y el ritmo constante.
• Seguir a corredores más rápidos me ayudó a mantener un esfuerzo constante y progresar sin dedicar demasiado tiempo extra.

Balance entre Descanso y Trabajo:

• Aprendí que la constancia es más eficiente que la capacidad natural. Trabajar a diario en pequeños pasos da resultados acumulativos más significativos.

Motivación y Adaptabilidad:

• Encontré una “zanahoria” constante al seguir a mejores corredores, utilizando su ritmo como guía para mejorar.
• La integración de ejercicios de fuerza y días de descanso estratégico ayudó a mantener el balance y prevenir lesiones.

Próximos Pasos

1. Reducir el tiempo promedio en 5 kilómetros, buscando llegar a 25 minutos o menos.
2. Incrementar mi distancia semanal a 40 kilómetros manteniendo la técnica perfeccionada.
3. Continuar desarrollando mi fuerza, zancada y respiración para mejorar la eficiencia en distancias largas.