Apprenez à améliorer le sommeil, la nutrition, l’exercice, les outils et l’état d’esprit pour la récupération sportive. Ces conseils peuvent vous aider à prévenir les blessures, à améliorer vos performances et à rester en bonne santé.

One effective method to optimize athletic recovery time is through proper nutrition. Consuming a balanced diet rich in nutrients aids in post-exercise recovery. For example, marathon runners focus on nutrient-dense meals post-race to replenish energy stores and promote muscle repair. Optimizing nutrition enhances recovery, ensuring athletes bounce back faster, reducing the risk of injuries, and maintaining peak performance levels.

Nutrition and hydration are one of my Six Pillars for Fitness and Longevity. Nutrition for many is a black box with confusing and often conflicting information. One easy way to look at nutrition which doesn't involve counting calories is to opt for low glycaemic foods (low sugar), vegetables and fruit (these with caution). Ensure that the protein consumption is high (guide 80g/day) whether animal or vegetable. The number of meals is less important the total amount per day :-) Personally, I do two or three and occasionally just one (OMAD). Consider the Mediterranean diet a good starting point. Hydration is essential and many live dehydrated. Hydration is dependent on activity and climate. However, 2 to 3 litre per day is good start.

I teach athletes I work with to think of recovery as an investment in future performance. Too often sports emphasizes time at work versus quality of work, which can lead to burnout and ineffective habits. Instead, embracing recovery as part of the process of getting better can help us more effectively manage our time and recover well.

Comment optimiser le temps de récupération athlétique ?

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En tant que manager sportif, vous savez à quel point il est important d’aider vos athlètes à récupérer de l’entraînement et de la compétition. Le temps de récupération est essentiel pour prévenir les blessures, améliorer les performances et maintenir la santé mentale et physique. Mais comment l’optimiser ? Voici quelques conseils à suivre.

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1 Qualité du sommeil

Le sommeil est la base de la récupération. Il aide votre corps à réparer les tissus, à réguler les hormones et à consolider les souvenirs. Pour optimiser la qualité du sommeil, vous devez viser sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, éviter la caféine et l’alcool avant de vous coucher et créer un environnement sombre, calme et confortable. Vous pouvez également utiliser des outils tels que des trackers de sommeil, des applications de méditation et des machines à bruit blanc pour améliorer votre hygiène de sommeil.

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Hec Salgado

💥Habits & Fitness Coach | I help Over 40s lose fat, build muscle & master new habits to feel GREAT | Shape your body for a STRONGER TOMORROW | Founder@FitnessTMB | Engineer | Runner
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Sleep is so important that some experts have stated that Sleep is more powerful than exercise and nutrition combined.. I know that seems amazing. Just consider that all animals sleep in one way or another. The ideal way to wake up is without an alarm, which indicates that sufficient rest and has been achieved. However, this takes time and setting an alarm slightly after the your expected wake up time is ideal. Alcohol is not recommended full stop. However, none should be consumed at least three hours before bedtime. Similarly, due to the half-life of caffeine avoid any any after 13.00 hours. Sleep is affected by our lifestyles and habits such as: exercise, stress and nutrition. Aiming for great sleep is key for health and longevity.

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2 Nutrition et hydratation

La nutrition et l’hydratation sont également cruciales pour la récupération. Ils fournissent l’énergie et les nutriments dont votre corps a besoin pour reconstituer les liquides, restaurer le glycogène et reconstruire les muscles. Pour optimiser la nutrition et l’hydratation, vous devez avoir une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux, boire suffisamment d’eau et d’électrolytes et éviter les aliments transformés, le sucre et les gras trans. Vous pouvez également utiliser des suppléments comme des shakes protéinés, de la créatine et des oméga-3 pour favoriser votre récupération, mais consultez un professionnel avant de les prendre.

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Drishti Bagla

Sports Content Creator | Deloitte India | Ex-KPMG | Young India Fellowship | York University - Canada | All views are personal |
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One effective method to optimize athletic recovery time is through proper nutrition. Consuming a balanced diet rich in nutrients aids in post-exercise recovery. For example, marathon runners focus on nutrient-dense meals post-race to replenish energy stores and promote muscle repair. Optimizing nutrition enhances recovery, ensuring athletes bounce back faster, reducing the risk of injuries, and maintaining peak performance levels.

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Hec Salgado

💥Habits & Fitness Coach | I help Over 40s lose fat, build muscle & master new habits to feel GREAT | Shape your body for a STRONGER TOMORROW | Founder@FitnessTMB | Engineer | Runner
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Nutrition and hydration are one of my Six Pillars for Fitness and Longevity. Nutrition for many is a black box with confusing and often conflicting information. One easy way to look at nutrition which doesn't involve counting calories is to opt for low glycaemic foods (low sugar), vegetables and fruit (these with caution). Ensure that the protein consumption is high (guide 80g/day) whether animal or vegetable. The number of meals is less important the total amount per day :-) Personally, I do two or three and occasionally just one (OMAD). Consider the Mediterranean diet a good starting point. Hydration is essential and many live dehydrated. Hydration is dependent on activity and climate. However, 2 to 3 litre per day is good start.

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3 Récupération active

La récupération active est un exercice de faible intensité qui aide votre corps à éliminer l’acide lactique, à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires. Cela peut également améliorer votre humeur, votre motivation et votre clarté mentale. Pour optimiser la récupération active, vous devez l’effectuer pendant vos jours de repos ou après une séance d’entraînement intense, choisir des activités amusantes et agréables, et écouter votre corps. Quelques exemples de récupération active sont la marche, le vélo, la natation, le yoga et les étirements.

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4 Récupération passive

La récupération passive est un repos complet après l’exercice qui permet à votre corps de guérir et de récupérer. Il peut également prévenir le surentraînement, l’épuisement professionnel et la fatigue. Pour optimiser la récupération passive, vous devez la programmer au moins une fois par semaine, faire une pause dans votre routine habituelle et faire quelque chose qui vous détend. Quelques exemples de récupération passive sont la lecture, le visionnage d’un film, la méditation ou le massage.

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5 Outils de récupération

Les outils de récupération sont des dispositifs ou des méthodes qui peuvent améliorer votre récupération en stimulant la circulation sanguine, en réduisant l’inflammation, en soulageant la douleur ou en augmentant la mobilité. Ils peuvent également vous aider à surveiller votre état de récupération et à ajuster votre entraînement en conséquence. Pour optimiser les outils de récupération, vous devez les utiliser dans le cadre de votre routine de récupération, suivre les instructions et les recommandations, et être conscient des avantages et des limites. Quelques exemples d’outils de récupération sont les rouleaux en mousse, les pistolets de massage, les vêtements de compression, les packs de glace ou les moniteurs de variabilité de la fréquence cardiaque.

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6 L’état d’esprit de récupération

L’état d’esprit de récupération est l’attitude et la conviction que la récupération est aussi importante que l’entraînement. Il vous aide à prioriser votre récupération, à respecter les signaux de votre corps et à faire face au stress. Pour optimiser l’état d’esprit de récupération, vous devez vous fixer des objectifs réalistes, célébrer vos réalisations, relever les défis et demander de l’aide. Vous pouvez également utiliser des techniques telles que le discours intérieur positif, la visualisation ou la gratitude pour améliorer votre état d’esprit de récupération.

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Taylor Rahe Zingaro, OTD, OTR/L

Occupational Therapy Practice Owner & Stress-Physiology Management Specialist
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Not only do stress management tools and techniques enhance recovery mindset, it also improve physiological functioning which is critical to competitive athletic performance. Athletes are consistently in higher stress environments which takes a toll on your physiology and builds up over time if not addressed. This can lead to increased risk of injury and diminished performance. Use of efficient stress management interventions during recovery can maintain your bodies tolerance for continuous exposure to stressful, competitive events.

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7 Voici ce qu’il faut prendre en compte d’autre

Il s’agit d’un espace pour partager des exemples, des histoires ou des idées qui ne correspondent à aucune des sections précédentes. Que voudriez-vous ajouter d’autre ?

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Alex Auerbach Ph.D., MBA

I help high-achievers excel with science-backed, data-driven, customized frameworks to live their best lives without limits. | Performance Psychologist | Experience in NBA, NFL, and Elite Military Units
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1 Qualité du sommeil

2 Nutrition et hydratation

3 Récupération active

4 Récupération passive

5 Outils de récupération

6 L’état d’esprit de récupération

7 Voici ce qu’il faut prendre en compte d’autre

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