Quels sont les exercices les plus efficaces pour renforcer le moyen fessier?

1 Pourquoi le moyen fessier est-il important?

Le moyen fessier est souvent négligé ou négligé dans de nombreux programmes de conditionnement physique, mais il joue un rôle essentiel dans votre mouvement et votre santé. Il soutient votre articulation de la hanche et l’empêche de s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous marchez, courez, sautez ou vous accroupissez. Cela réduit le stress sur le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les genoux, et prévient les blessures telles que le syndrome de la bande iliotibiale, le syndrome de douleur fémoro-patellaire et le syndrome piriforme. Il vous aide également à maintenir un alignement et une stabilité appropriés de votre colonne vertébrale et de votre bassin, ce qui peut améliorer votre force et votre posture de base.

2 Comment évaluer la force de votre moyen fessier?

Avant de commencer à travailler sur votre moyen fessier, vous devez évaluer sa force et sa fonction actuelles. Une façon simple de le faire est d’effectuer le test de Trendelenburg. Pour ce faire, tenez-vous devant un miroir avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Soulevez une jambe du sol et équilibrez-la sur l’autre jambe pendant 10 secondes. Observez si votre bassin tombe ou s’incline sur le côté de la jambe soulevée. Si c’est le cas, cela signifie que votre moyen fessier sur la jambe debout est faible ou inactif. Répétez le test sur l’autre jambe et comparez les résultats.

3 Comment activer votre moyen fessier?

Si vous avez un moyen fessier faible ou inactif, vous devez l’activer avant de passer à des exercices plus difficiles. Les exercices d’activation sont des mouvements de faible intensité conçus pour cibler le muscle spécifique et le préparer à plus de travail. Ces exercices aident également à améliorer votre connexion esprit-muscle et vous faire sentir le muscle travailler. Des exemples d’exercices d’activation pour le moyen fessier comprennent les coquilles à clapet, les levées de jambes couchées sur le côté et les bornes d’incendie. Les coquilles à clapet impliquent de s’allonger sur le côté avec les genoux pliés et les pieds joints, puis de soulever votre genou supérieur tout en gardant vos pieds ensemble et de répéter pendant 15 à 20 répétitions. Les levées de jambes latérales consistent à s’allonger sur le côté avec les jambes droites et les hanches empilées, puis à soulever votre jambe supérieure jusqu’à environ 45 degrés avant de la redescendre sans toucher le sol. Les bornes d’incendie consistent à commencer sur les mains et les genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, puis à soulever une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié à 90 degrés sans laisser les hanches tourner ou se cambrer vers l’arrière. Chaque exercice doit être répété pendant 15 à 20 répétitions avant de changer de camp.

5 Comment intégrer les exercices de moyen fessier dans votre routine?

Pour obtenir les meilleurs résultats de vos exercices de moyen fessier, vous devez les intégrer à votre routine de manière intelligente et efficace. Essayez d’entraîner votre moyen fessier au moins deux fois par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les séances. Choisissez un niveau de résistance, de stabilité et d’amplitude de mouvement qui vous met au défi, mais vous permet de maintenir une forme et une technique appropriées. Vous pouvez utiliser le poids corporel, les bandes, les haltères, les kettlebells ou les machines pour ajouter de la résistance. Effectuez 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice, en fonction de votre objectif et de votre niveau de forme physique. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices. Pour continuer à améliorer la force et la fonction de votre moyen fessier, vous devez le surcharger progressivement en augmentant la difficulté de vos exercices. Vous pouvez le faire en ajoutant plus de résistance, de répétitions, de séries ou d’amplitude de mouvement, ou en réduisant le temps de repos, ou en changeant le tempo, l’angle ou la position de vos exercices. L’intégration intelligente et efficace d’exercices de moyen fessier dans votre routine vous aidera à maximiser les avantages de ces exercices.

6 Voici ce qu’il faut prendre en compte

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