Comment le yoga peut aider à être moins stressé ?

·     Le stress, c’est quoi physiologiquement ?

Le stress est une réponse du système nerveux sympathique à un danger. Il peut s’agir d’une menace physique (un lion qui vient dans notre direction, désormais peu probable) ou mentale (la fameuse « to do » liste du bureau qui revient sans cesse à l’esprit).   

  En réponse au stress, l’amygdale (deux noyaux situés dans le cerveau) va s’allier à l’hippocampe (le centre qui s’occupe de la mémoire) pour percevoir le danger et envoie le signal à l’hypothalamus (qui contrôle le système endocrinien). De ce fait, l’hypothalamus va signaler le danger à l’hypophyse (glande endocrine qui sécrète de nombreuses hormones) qui va activer la production d’adrénaline et de cortisol. Ces hormones sont délivrées ensuite aux différents organes du corps pour préparer la réponse au stress, à savoir une réponse « combattre ou fuire ». Nous entrons alors dans un état d’hypervigilance caractérisé par l’augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle et l’inhibition des fonctions digestives et reproductives.  

·     Comment déceler les effets d’un stress prolongé sur notre corps ?

Si le système nerveux sympathique s’active trop souvent et que nous sommes ainsi longuement sous l’effet des hormones du stress, il peut en résulter les conséquences suivantes :   

  1.   Un niveau de cortisol trop élevé qui engendre un gain de poids ; une pression artérielle élevée ; de l’inflammation et ostéoporose ; des changements d’humeur, de l’anxiété ou de la dépression ; une faiblesse musculaire.   

  2.   La fatigue surrénale, qui peut provoquer un manque d’énergie, de l’anxiété, une dépression ; une température corporelle basse ; la peau sèche ; des allergies alimentaires et intolérances ; un faible taux de sucre dans le sang ; la perte de cheveux.   

  3.  Le défaut d’activation du système nerveux parasympathique (le système responsable du repos et de la digestion) ce qui provoque une lenteur intestinale, des difficultés à trouver le repos, une baisse du système immunitaire et des troubles du sommeil.  

·     Comment le yoga peut aider à réguler le stress ?

Le yoga allie le mouvement à la respiration. On développe une respiration lente, profonde et complète qui permet de calmer le système nerveux et de se libérer des hormones du stress.   

Les positions pratiquées au yoga aident également à réduire le stress. On tient la posture longtemps et on préfère celles où l’on ramène la tête vers le sol (par exemple uttanasana ; balasana ; viparitha kharani > voir ci-dessous). On recherchera alors une pratique calme, on utilisera des accessoires (blocs ou coussins) afin de reposer la tête sur ces supports, on se concentrera sur des position d’ouverture des hanches afin de relâcher le stress qui est stocké dans cette partie du corps.

On évitera les respirations rapides et saccadées (kapalabhati et bhastrika), les enchaînements très dynamiques et les positions qui requièrent énormément d’énergie comme les positions d’équilibre sur les mains.   

Enfin, la relaxation et la méditation (savasana) sont considérées comme les phases les plus importantes de la pratique. Elles permettent de faire la connexion entre le corps, l’esprit et les émotions. On relâche le corps et on permet au système nerveux de ne plus prendre en considération les stimuli extérieurs, ce qui diminue le stress et l’anxiété (par la production de l'acide γ-aminobutyrique, qui est un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central).   

Le yoga permettrait donc d’apaiser l’esprit et la réponse au stress comme aucune autre activité physique, selon de nombreuses études scientifiques.

·     Quelles positions sont les plus favorables pour les personnes stressées ?

Voici trois positions qui peuvent aider à soulager du stress. Chaque position pourra être maintenue pendant une dizaine de respirations.

-      Uttanasana (ou « la position de la pince ») :

C’est la position qui consiste à se pencher en avant :

• les pieds sont ouverts à la largeur du bassin ou fermés ;
• on relâche son buste, sa tête, sa nuque en avant et ses bras sur le sol ou sur des blocs ;
• pliez les genoux si la position est trop désagréable au niveau des ischio-jambiers.

-      Balasana (ou « la position de l’enfant ») :

On écarte les cuisses largement, les gros orteils sont joints. Le bassin est relâché sur les talons et on essaie d’allonger son dos. On repose le front sur le sol ou sur un bloc et les bras sont étirés vers l’avant du tapis.

-      Viparitha kharani (ou « position de la demi-chandelle) :

On peut simplement poser ses jambes contre un mur et reposer son bassin sur une couverture afin de le surélever. Ou, il est possible d’effectuer cette position avec le support d’un bloc ou sur ses mains. Dans ce dernier cas, on supporte son poids à l’aide de ses bras qui sont sur le sol. On essaie d’amener les jambes en direction du plafond. 

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