Pourquoi intégrer les étirements dans votre routine quotidienne pour mieux gérer le stress ?

Quand on cherche à mieux gérer le stress, on pense souvent à la méditation, à la respiration ou même à des exercices physiques intenses. Pourtant, il existe une pratique plus simple et accessible, souvent sous-estimée : les étirements. Non seulement ils aident à détendre le corps, mais ils ont aussi des effets positifs surprenants sur le mental et le bien-être général. Voici pourquoi et comment adopter cette habitude quotidienne pour réduire l'impact du stress dans votre vie.

1. Comprendre le principe des étirements

L’étirement, ou stretching, consiste à allonger les muscles, les tendons et les fascias pour augmenter la flexibilité, améliorer la mobilité et réduire les tensions. Ce sont des mouvements bien connus pour leur rôle dans la prévention des blessures chez les sportifs, souvent pratiqués avant et après un effort physique. Mais au-delà du sport, les étirements ont un impact important sur notre bien-être général, surtout lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement et intégrés comme une habitude quotidienne.

Les étirements peuvent être de plusieurs types :

• Dynamiques (avec mouvement) ou statiques (sans mouvement)
• Passifs (sans contraction musculaire) ou actifs (avec contraction musculaire)

Cette variété permet de personnaliser sa pratique selon ses besoins, qu’il s’agisse d’un relâchement rapide ou d’une détente plus profonde. Mais au-delà des bienfaits physiques, les étirements sont une véritable ressource pour la gestion du stress.

2. Baisse du taux de cortisol : une réponse naturelle au stress

Lorsque nous faisons face à des situations stressantes, notre corps produit du cortisol, une hormone essentielle à notre réponse aux situations tendues. Cependant, en cas de stress prolongé, le cortisol peut atteindre des niveaux chroniquement élevés, générant des effets secondaires comme la fatigue, l’insomnie, la prise de poids et même des problèmes de santé plus graves.

Les étirements, lorsqu’ils sont intégrés comme une habitude régulière, peuvent aider à abaisser le taux de cortisol en favorisant un état de relaxation dans le corps. Des études montrent que le stretching peut réduire le taux de cortisol chez les personnes souffrant d’anxiété, offrant ainsi une meilleure qualité de sommeil, une régulation des émotions et une réduction de la fatigue. En pratiquant régulièrement des étirements, on aide le corps à revenir à un état de calme et d’équilibre, même en période de stress intense. (1)

3. Rompre le cycle douleur <-> stress

Il est courant que le stress chronique entraîne des douleurs physiques, et ces douleurs peuvent à leur tour amplifier le stress. Les tensions musculaires, en particulier dans le dos et le cou, peuvent devenir chroniques, alimentant un cercle vicieux où douleur physique et anxiété mentale se renforcent mutuellement.

Adopter l’habitude de s’étirer régulièrement peut être un excellent moyen de rompre ce cycle. Le stretching s’avère particulièrement efficace pour soulager les douleurs musculaires, notamment dans le dos, qui est souvent affecté par le stress. En relâchant les muscles tendus, les étirements améliorent l’humeur et permettent de mieux faire face aux situations stressantes. Chaque séance d’étirement réduit la charge de stress accumulée et aide à briser le lien entre douleur physique et angoisse mentale. (2)

4. Gérer les crises d’angoisse par le mouvement et la respiration

Les crises d'angoisse peuvent surgir sans prévenir, laissant la personne submergée par une intensité émotionnelle difficile à gérer. Parmi les techniques souvent recommandées pour faire face à une crise d’angoisse, on retrouve le relâchement musculaire et la respiration.

En intégrant l’habitude d’étirements passifs et d’exercices de respiration, on se dote d’un outil calmant pour faire face à ces crises. Les étirements exigent une concentration sur les mouvements, ce qui aide à recentrer l’attention et détourne l’esprit des symptômes de la crise. En se concentrant sur le souffle et le mouvement, on réduit l’impact des manifestations physiques (comme les douleurs) et retrouve une sensation de contrôle. Bien que cela ne remplace pas un suivi médical, cette habitude peut être un excellent complément pour soulager les épisodes passagers ou récurrents de stress. (3)

5. Intégrer les étirements dans votre routine pour en faire une nouvelle habitude

Faire des étirements une habitude ne nécessite ni équipement spécial ni beaucoup de temps. Quelques minutes chaque jour suffisent pour réduire le stress et améliorer votre bien-être. Voici des façons simples d’intégrer cette habitude dans votre quotidien :

• Au réveil : Commencez la journée avec 5 minutes d’étirements doux pour réveiller le corps en douceur. Ce rituel matinal aide à démarrer la journée en se sentant plus détendu et prêt à l'action.
• Pendant la journée de travail : Prenez l’habitude de vous étirer après chaque heure de concentration pour éviter l’accumulation de tensions. Ces quelques minutes d’étirement soulagent le dos, les épaules et la nuque, souvent sollicités par la posture assise. Un étirement ciblé et une respiration profonde vous permettent de revenir à vos tâches avec plus de clarté mentale et une meilleure détente.
• Après la journée de travail : Après plusieurs heures passées devant l'ordinateur, des étirements axés sur le dos et les jambes permettent de relâcher les tensions accumulées. Cette habitude peut également marquer la transition entre le temps de travail et le temps personnel, favorisant un équilibre sain.
• Avant de dormir : En fin de journée, un étirement relaxant combiné à des respirations profondes aide à apaiser l’esprit et à préparer le corps pour un sommeil réparateur.

Adopter les étirements comme une nouvelle habitude quotidienne, c’est se donner une chance de mieux gérer le stress et d’améliorer sa qualité de vie, un peu chaque jour. Ce rituel simple, sans matériel ni préparation, offre des effets durables : plus de détente, moins de douleurs et un meilleur équilibre face aux défis quotidiens. Pourquoi ne pas essayer dès aujourd'hui ?

Sources

1. Sugano, A., Nomura, T., Influence of Water Exercise and Land Stretching on Salivary Cortisol Concentrations and Anxiety in Chronic Low Back Pain Patients, Journal of physiological anthropology and applied human science, 2000 Jul ; 19(4):175-80. doi: 10.2114/jpa.19.175.
2. Gureje, O., Comorbidity of pain and anxiety disorders, Current Psychiatry Reports, 10, 318-322 (2008). doi: 10.1007/s11920-008-0051-0.
3. Trickett, S., En finir avec les crises d’angoisse, Quotidien Malin, 2013.