Comment se simplifier la vie et éviter de trop penser avant d'agir ?

Le commun des mortels est en proie à une réflexion excessive à certains moments de la vie. Cependant, certaines personnes ont tendance à devenir des « surpenseurs », bien au-delà de la moyenne, comme l’explique Catherine Pittman, psychologue clinicienne américaine. De l’avis de nombreux scientifiques, la réflexion excessive a des conséquences néfastes sur la santé de ces personnes. Fort heureusement, il existe des moyens de sortir de ce cercle de pensées sans fin dans lequel elles s’enferment.

Réflexion excessive : formes et manifestations

Reconnaissables au temps de veille qu’elles passent à ruminer certains événements de leur vie, de telles personnes s’enferment dans des cercles de pensées sans fin. Chez ces personnes, le niveau de réflexion devient pathologique, comme l’explique Catherine Pittman, psychologue clinicienne et professeure agrégée au département de psychologie du Saint Mary's College de Notre Dame en Indiana. Les formes que prend la réflexion excessive sont variées.

Difficulté à prendre une décision

La plupart du temps, une personne qui réfléchit trop se lance dans des délibérations sans fin à l’occasion d’une prise de décision. En général, une fois qu’elle a pris cette décision, elle a tendance à la remettre en cause ensuite. Si vous êtes de ceux qui sont pris au piège dans des cercles de réflexion sans fin, « je devrais… » et « et si… » dominent certainement votre réflexion.

Inquiétude par rapport à l’avis des autres

Dans d’autres cas, une personne qui a tendance à se lancer dans des réflexions interminables tente de deviner les pensées des autres. Si vous réfléchissez constamment à ce que pensent les autres de vous, si vous passez votre temps repenser à tous les commentaires des autres à votre sujet, vous êtes probablement sujet à la réflexion excessive. En réalité, vous vous imposez un jury invisible pour juger en permanence votre vie.

Sens chronique du détail

Lire dans chaque détail constitue également l’une des caractéristiques d’une telle personne. Avant une publication, vous analysez de mille et une manières ce que vous devez publier en ligne. La façon dont les autres interprètent leurs mises à jour ou leurs publications est au cœur de vos préoccupations.

Inquiétude par rapport à l’avenir ou au passé

Il est aussi courant qu’une personne tente de prédire l’avenir ou plutôt de décomposer le passé, se déconnectant ainsi totalement du présent. Lorsque vous souffrez de réflexion excessive, vous êtes constamment inquiet de l’avenir, convaincu que le vôtre sera plus terrible que vous ne pourriez l’espérer.

Le psychologue clinicien, David Carbonell, auteur de « The Worry Trick: How Your Brain Tricks You to Expecting the Worst and What You Can Do About It », a déclaré que les gens qui pensent trop le font le plus souvent par peur de l’avenir et de ce qui pourrait aller mal. Étant donné que vous vous sentez « vulnérable face à l’avenir », vous essayez en permanence de résoudre dans votre tête les problèmes.

À l’inverse, vous restez dans une terreur inexplicable quant à l’idée d’avoir mal fait quelque chose hier. Vous avez tendance à revenir de façon répétitive sur des événements passés et à vous questionner à leur sujet comme le rapporte la présidente du département de psychologie de l’Université de Yale, Susan Nolen-Hoeksema. Les questions les plus courantes sont : « pourquoi cela est-il arrivé ? », « Qu’est-ce que cela cache ? » La plupart du temps, ces questions ne trouvent jamais de réponses.

Réflexion excessive : quelles en sont les conséquences ?

La plupart des personnes qui sont en proie à la réflexion excessive ne sont généralement pas conscientes de leur problème. Ce qu’elles confondent le plus souvent au stress n’est autre que la pression qui résulte du cercle de pensées interminable dans lequel elles sont enfermées. Lorsque le niveau de réflexion devient chronique, plusieurs conséquences en découlent.

L’effet de boucle

L’une des plus importantes conséquences est l’effet de boucle. Plus vous avez à réfléchir, plus vous avez du mal à vous sortir du cercle de pensées. La psychologue clinicienne Helen Odessky, auteure de « Stop Anxiety from Stopping You » précise que cet effet de boucle se crée parce que vous avez tendance à croire que plus vous y pensez et plus rapidement vous trouverez la solution.

C’est la confusion entre la résolution du problème et la réflexion excessive qui crée et renforce ce cercle de pensées sans fin. La boucle est tout ce à quoi vous aboutissez et en fin de compte, les problèmes restent irrésolus. C’est le cerveau tout entier qui est piégé dans ce cycle d’inquiétude de sorte que ruminer les problèmes devient presqu’aussi naturel que respirer.

Par rapport à l’effet de boucle, Amy Maclin déclare que la survenue d’un événement désagréable déclenche chez les personnes qui pensent trop la remontée de souvenirs tout aussi désagréables. À termes, ce mécanisme mental permet de faire le nid à une spirale de pensées sans fin. Bien entendu, rester dans ce schéma n’est pas sans conséquence sur la santé.

L’épuisement et la destruction mentale

La réflexion excessive vous donne l’impression de stagner, de faire du sur-place. Sans une réaction immédiate, ce sentiment de rester coincé au même niveau est capable de mettre en danger votre bien-être et votre santé. Les dangers les plus redoutés sont la vulnérabilité, l’anxiété et la dépression. L’impact du stress mental sur la qualité de votre vie est important. Maintenir votre esprit dans cette hyperactivité permanente rendra misérable votre vie.

Membre principal du corps professoral du Center for Creative Leadership, Nicolas Petrie affirme que l’impact des inquiétudes chroniques va jusqu’à supprimer la fonction immunitaire de l’organisme. Autrement, vous devez plus vulnérable aux maladies et attaques microbiennes/bactériennes.

Le sentiment de perte de contrôle

La réflexion excessive fait le nid au sentiment de perte de contrôle sur votre vie. Elle vous donne l’impression de ne pas être maître de votre existence, pis, de ne pas prendre part de façon active à tout ce qui est autour de vous. Cela découle du fait que penser trop vous rend incapable d’achever ce que vous commencez parce que vous vivez soit dans le passé, soit dans le futur. Finalement, vous finissez malheureux.

Vaincre la spirale de pensées sans fin : comment s’y prendre ?

Les formes, manifestations et conséquences de la réflexion excessive ont beau être très lourdes, vous devez retenir qu’il ne s’agit en aucun cas d’un état permanent. L’inquiétude chronique n’est qu’une habitude mentale que vous pouvez briser tant que vous avez les bons outils. Il suffit que le cerveau soit entraîné à voir les choses sous un autre angle.

Remplacer la pensée qui obsède

Selon la psychologue clinicienne Catherine Pittman, pour vaincre une pensée qui vous obsède, il faut tout simplement la remplacer. Tenter de vous convaincre de ne pas y penser est totalement inefficace. Selon elle, « se dire de ne pas avoir une certaine pensée n'est pas la façon de ne pas avoir la pensée ». Elle ajoute : « si vous vous disiez d'arrêter de penser aux éléphants roses, à quoi allez-vous penser ? Aux éléphants roses, bien sûr ».

Pour ne pas penser aux éléphants roses, vous devez remplacer cette pensée en évoquant une autre image. Cela peut par exemple être une tortue. « Peut-être qu'il y a une grosse tortue tenant une rose dans sa bouche pendant qu'elle rampe », déclare Pittman. À coup sûr, vous ne penserez plus aux éléphants roses.

D’après le Dr Magaret Weherenberg, à force d’interrompre cette pensée obsédante et de la remplacer plusieurs fois chaque jour, elle finira par disparaître. À l’auteur des 10 meilleures techniques de gestion de l'anxiété d’ajouter : « même si le changement consiste simplement à attirer l'attention sur la tâche à accomplir, ce devrait être une décision de changer les pensées ruminatives. »

Se parler pour apprivoiser son discours intérieur

Visiblement, vous parler à vous-mêmes des pensées qui vous obsèdent permet que prendre conscience que vous êtes bloqué sur les mêmes idées. Cette prise de conscience représente le premier pas vers une maîtrise de votre discours intérieur parce que cela vous rend capable de contrôler votre tendance à la réflexion excessive. Autrement dit, vous maîtrisez mieux cette voie intérieure qui vous entraîne dans un monologue continu de jour comme de nuit.

Procéder à une reconstruction cognitive

L’autre moyen de vaincre la réflexion excessive est la culture de la distance psychologique. Elle consiste à générer d’autres interprétations de la situation que vous ruminez, dans le but de rendre les pensées négatives qui en découlent moins crédibles.

C’est ce que le professeur adjoint de psychologie et d'éducation à l'Université Columbia et adjoint de psychologie et d'éducation à l'Université Columbia, Bruce Hubbard, appelle la reconstruction cognitive. Vous questionner à propos de la probabilité que vos peurs deviennent réalité peut être déterminant. Vous vous rendrez compte bien assez tôt que la probabilité est faible. Dans ce cas, quels sont les schémas qui pourraient se produire ?

Selon Susan Nolen-Hoeksema, vous pouvez par exemple reformuler votre problème de sorte qu’il en ressort le résultat positif recherché. À la place de « je suis coincé dans ma carrière », vous pourriez par exemple reformuler cette pensée par « je veux un poste qui me permet de me sentir plus engagé ». L’exercice ne s’arrête pas là, puisque le psychologue suggère ensuite l’élaboration d’un plan de développement de votre réseau et vos compétences ainsi que la recherche d’opportunités pour avoir la carrière dont vous rêvez.

Ryan Howes recommande de remplacer « Je ne peux pas croire que cela s'est produit » par « Que puis-je faire pour éviter que cela se reproduise ? ». Vous pouvez également remplacer « Je n'ai pas de bons amis ! » par « Que pourrais-je faire pour approfondir mes amitiés et faire de nouvelles rencontres ? »

Au lieu de vous perdre dans vos pensées, ruminant sur ce que vous auriez pu, ce que vous auriez dit ou ce que vous auriez dû faire autrement, pensez plutôt à ce que vous pourriez faire ou dire maintenant. S’il y a bien un cadeau que vous pouvez vous faire, c’est d’arrêter le temps que vous passez dans votre tête.

Traiter de façon constructive les pensées négatives

Honey Langcaster-James propose une autre approche tout aussi intéressante pour éviter de trop penser : un traitement constructif des pensées négatives. Le psychologue recommande par exemple d’écrire toutes vos pensées négatives dans un journal à l’aube ou le soir au coucher, et cela, s’en tenir compte d’un ordre quelconque. Ce qu’il appelle « faire un brain dump » vous permet de vous soulager de toutes ces pensées pesantes.

L’autre moyen constructif de traiter vos pensées négatives est de connecter vos sens et votre environnement immédiat. Prendre conscience de votre goût, de votre vue, de votre ouïe, de votre toucher vous permet de renouer avec votre environnement immédiat. En passant moins de temps dans votre tête, vous devenez capable de contrôler cette tendance à ruminer sans cesse.

Prendre conscience de soi

En règle générale, ceux qui ruminent des pensées négatives n’ont pas conscience d’eux-mêmes et l’impact que cette habitude a sur eux. Pour réussir à reprendre le contrôle et à sortir du mode « overdrive » dans lequel votre cerveau vous entraîne, soyez plus attentif et conscient de vous-mêmes.

Constater que penser de façon excessive vous met mal à l’aise et déclenche un état anxieux vous fera prendre conscience que vous êtes dans votre tête. Le professeur Carbonell recommande, pour sortir de votre schéma de pensées, de sortir de chez vous pour voir ce qui se passe dehors. En somme, il est important dans ces moments de rediriger vos pensées vers quelque chose d’autre ou de vous distraire.

Que retenir ?

Pour chacune de ces solutions, il faut du temps, car il n’est pas simple de modifier des schémas de pensées qui sont là depuis longtemps. Si l’exercice est un réel défi à relever, il n’est pas impossible que vous parveniez à vous débarrasser totalement de vos pensées destructrices.

Il vous faudra à coup sûr beaucoup de pratique. À force d’entraîner votre cerveau à modifier sa perception des choses, vous parviendrez à réduire le stress qui découle du cercle de réflexion sans fin.

Si vous ne vous sentez pas capable d’y parvenir par vous-même, vous pouvez demander l’aide d’un professionnel, au risque de tomber dans une profonde dépression et de ruiner votre vie.