GAME DAY NUTRITION: Bien manger pour préparer son match de manière optimale.

• Quelques informations au préalable :

Pendant le match, le corps va se servir dans les stocks de glycogène et de graisses existants pour utiliser l’énergie dont il a besoin. Manger suffisamment tôt va permettre à vos stocks d’être en capacité maximum et fournir suffisamment d’énergie. Vous pouvez utiliser des repas liquides à mesure que vous approchez de l’heure de la compétition afin d’accélérer la digestion

Pourquoi choisir les carbohydrates (glucides) ? Elles sont digérées plus rapidement que les graisses et deviennent une source d’énergie directement disponible. Un excès de graisses risque de vous rendre nauséeux.

Le football est un sport intense. Durant l’effort, 80% de votre circulation sanguine va s’orienter en direction des muscles à l’effort. Cela prive l’estomac du sang dont il a besoin pour la digestion. Manger trop tôt avant le début du match cause les sensations de lourdeur et les renvois dus au ralentissement de l’activité de l’estomac. On suggère une durée de 4heures entre un gros repas et le début d’un match. 2h pour un snack (fruit, nuts…)

Pour résumer, on privilégie donc les glucides et un apport régulier en amont du match ainsi qu’un peu de protéines (25-30G) et d'eau.

Après le match, vous devez favoriser les antioxydants et les protéines afin d’accélérer la récupération. Les antioxydants vont réparer les dégâts au sein des cellules qui ont oxydé pendant le match pour produire de l’énergie. Les protéines vont permettre de régénérer le tissu musculaire.

• Sommeil

Dormir 8h minimum la nuit précédant le match permet de diminuer la fatigue nerveuse et la sensation de lourdeur. Le sommeil est un des facteurs de la performance. Il impacte le temps de réaction, la vitesse de la prise d'information et la lucidité entre(s) autre(s). Ces qualités sont importantes dans la capacité à analyser les situations de jeu et prendre la décision la plus appropriée. Par exemple, en défense on citera la faculté à lire et couper une trajectoire par anticipation. En attaque, détecter l'intention du centreur, du passeur ou du gardien de but pour recevoir le ballon et effectuer une action décisive.

• Mise en éveil du corps

Si vous allez à la salle la veille :

-       Travail d’équilibre et proprioception ( Demi sphère instable, travail à cloche pieds)

-       Gainage léger (4x30 secondes ventral et latéral)

-       Exercices de mobilité (avec élastique et sur Swiss Ball) pour les hanches, les épaules et les chevilles

-       Bannir la musculation à grosses charges la veille et le jour de match

• Manger

-       Éviter le lait et la crème car difficile à digérer.

-       Éviter les sodas, bonbons, gâteaux et source directes de sucres. Ils produisent un drop dans le sucre sanguin 30’ après absorption et causent la fatigue (soda, etc…)

-       Pas de gâteaux salés, cookies, sodas à la mi temps. Risque de fatiguer les 30 dernières minutes.

-       Privilégier les carbohydrates (glucides) fibres et hydratation durant la journée du match.

-       Gérer les repas en fonction de l’heure du match

-       Boire suffisamment pour que l’urine soit claire avant le début du match (signe d’une bonne hydratation)

Articles d’appuis

Wcusc : preparing to a soccer game : what to eat – Terry Weiman

Jason Hunter : Pre Event Fueling for peak performance CSCS