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投稿者：タタ - この投稿者のレビュー一覧を見る
なんとなく悪者のイメージがあった脂質でしたが体にとってとても大事な栄養素だと知ることができて、よかったです。
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・健康オタクには「超基本」かもしれないが、私はオメガ３・６・９の違いも知らないレベルだったので参考になった。
・図解もわかりやすい。
・実際に何を食べたらいいか、何をやめたらいいか、という具体的な指南もあり、行動に移しやすい。
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脂質についての基本的な知識が身についた。
なぜ油といっても複数種類があり、それぞれの役割をしっかりと理解することで、今後買う食材選びの参考になると思う。
健康は、普段の食事から、沢山の選択の中で、何を食べるか
それこそがまさに大事です。
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脂質は太るは間違い。
脂質は細胞膜を作っている。
成人男性で53gが一日の摂取量の目安
常温で固体のアブラが脂→太りやすい
体内でも固まりやすい
常温で液体のアブラが油→不飽和脂肪酸
太りにくい
オメガ3脂肪酸
オメガ6脂肪酸
→体内で作れない
普通に生活しているとオメガ6系が多く偏りがちになる。
（サラダ油はオメガ６）
バランスが大事なので、オメガ3系を意識して摂取する。
（魚油、アマニ油、エゴマ油）
上記は開封後は冷蔵庫で光を避けて保存する。
週3回は魚を食べる。
αリノレン酸が多いえごま油が良い。
オリーブオイルはオメガ9系
加熱調理に向く。
ごま油には体内で生成できない必須脂肪酸のリノール酸や、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす効果が期待できるオレイン酸といった、不飽和脂肪酸が多く含まれている。
また、老化の原因とされている活性酸素から細胞を守る効果が期待できるセサミン、ビタミンEなども含まれる。
ごま油は健康を保つために必要な油といえますが、油であるためカロリーは高いので摂りすぎには注意が必要
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三大栄養素についての学習の最終章として脂質についてを学びました。
タンパク質、糖質の二冊に比べ、個人的には少しだけ難易度が高かったように感じましたが、それでもわかりやすかったです。
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0 なんで読んだの？
(1) 脂質の知識が欲しいから
(2) 食べて良いもの悪い物、脂質の役割、痩せ方
(3) 食生活の変化、理解しての脂質選び
1 どんな本？
脂質と言うよく聞くがよくわからない事の基礎的
な事を教えてくれる本。良い脂質とは？と言う概念
を脂質の脂肪酸バランスという考え方で教えてくれ
る。他の食事術の本とは異なり脂質に特化した本。
2 構成
全4章構成で、油と脂の違いを皮切りに1章は脂質
の種類と特徴を。2章は脂質の役割と避けるべき資
質を。3章はオメガ3系とEPAとDHAの重要性と注
意すべき油を。4章でオメガ3の効果的な摂取の仕方
と油の紹介をして終わり。右ページに文字左ページ
に図解を基本構成にしていてわかりやすく面白かっ
た。
3 著者の問題提起
オメガ3と6のバランスが悪い。6に偏っていて特
に脳に健康的で無い。健康な生活を送るためには食
生活の改善と正しい知識が必要だ。(原材料表示と
か)
4 命題に至った理由
記載無し
5 著者の解
オメガ3系の脂肪酸を意識的に摂取する事により
脳機能の改善やメンタルの改善を果たし、植物性油
脂やトランス脂肪酸を避けつつ、オメガ6系を9系の
脂肪酸に代用してネガティブな脂肪酸の影響を避け
るのが健康にとても良い。
6 重要な語句
(1) 油と脂
(2) オメガ3、6、9系
(3) 原材料表示の植物性油脂
(4) えごま油
(5) EPA、DHA
(6) トランス脂肪酸
(7) 中鎖脂肪酸 MCTオイル
(8) 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
(9) 一価脂肪酸 多価脂肪酸(必須脂肪酸)
(10) 遺伝子組み換え不分別
7 重要な文
(1) 油は太りにくく脂は太りやすい。
(2) 1日53〜93gが(総カロリーの2〜3割)目安
(3) 鬱や認知症の原因が脂質不足
(4) 6への偏りがアレルギーの悪化の原因。逆にオ
メガ3で緩和される。
(5) 魚油が直接EPAとDHAを摂取出来て効率的だが
えごま油等で代用が出来る。
(6) 炒めはオリーブ、かけるのはえごま油
(7) 難デキは3の吸収も抑えてしまう。
(8) サバ、イワシ缶で1日に必要な3を摂取出来る。
(9) 1日3は2.4g必要。サバ缶は2.7g含有
8 感想
積読していた本だったが読んでみてとても面白く
学びになった。何となくぼんやり良いものと感じて
いたオメガ6系の控えた方が良い理由と事実、そし
てオメガ3の摂取の勧めを実践したいと感じた。人
にはトランス脂肪酸や脂の使い回しをやめた方が良
い件を勧めたい。1番刺さった箇所はうつ病と認知
症予防と改善と言うところ。
9 TODO
(1) えごま油の購入(コールドプレス)
(2) サバ缶の活用
(3) 炒め物はオリーブオイル
(4) 原材料表示の確認
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半分図、もう半分はその説明となっており読みやすい！
タイトルはハードルを上げすぎな気がする
というのも、内容が詳しく書かれているので
気軽に読めるものではなかった
内容
「脂」と「油」の基礎知識
脂質はエネルギー源、極端に避けるのは良くない
摂取のしすぎで体内脂肪になるのはどの栄養素も同じ
ココナッツオイルは良い脂質だが、摂り過ぎは太る原因
オメガ３の油（えごま油など）を積極的摂るようにしよう
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○脂質の主な働き
・体を動かすエネルギーとなる
・細胞膜を作る
…不足すると肌荒れ、髪のパサツキなどを引き起こす。脳の働きが鈍り、うつ状態に陥ったり認知症に繋がる場合がある。
○カロリーの高さ
・タンパク質:4kcal/1g
・脂質:9kcal/1g
・糖質:4kcal/1g
○日本人に理想的な脂肪酸の摂取バランス
・オメガ3 系脂肪酸1：オメガ6系脂肪酸2~4
…油バランス崩壊が招く病気
①高血圧
②心臓病
③がん
④うつ病
→不足しがちなオメガ3系脂肪酸は、えごま油やアマニ油で摂取できる。
○油と脂の違い
・油は、常温で液体のもの。主に植物性。太りにくい。
・脂は、常温のときは固体のもの。主に動物性。太りやすい。
○飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
・飽和脂肪酸は、分子構造として炭素が水素で満たされている脂肪酸。常温で固体の脂に多い。
・不飽和脂肪酸は、水素で満たされていない炭素を持つ脂肪酸。常温で液体の油に多い。
○不飽和脂肪酸の種類
・トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中でも何らかの加工が加えられた人口油脂に多い。代表格は、マーガリン。
→摂取したトランス脂肪酸は主に心臓に蓄積され、心臓病や糖尿病などのリスクを高める
・シス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中でも天然の油。
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脂肪は一貫して悪いものと認識していましたが、
この本を読んだことで考え方がとても変わりました！
3つのきづき
◽︎油の種類
オメガ3系、6系、9系があります。
前提としてオメガ3系と6系を1:2~4でとるのが理想とされています。
オメガ3系は魚油やえごま油等で意識的に摂取しなければ難しいものですが、オメガ6系は鶏肉、豚肉、牛肉や加工食品等様々なものに多く含まれており摂取バランスが悪くなっています。そのため、オメガ6系多く含む油を使うよりはオメガ9系のものを使って、バランスを整えたりすることが大事である。
◽︎人間の脳の約65％が脂質でできている
脳に必要な油の摂取バランスを考えないと、
脳が正常に機能できず体調やメンタルを崩すことになるのでオメガ3系を積極的にとりたいなと思った。
◽︎気分の落ちこみ、イライラの要因
摂取する油であるオメガ3系とオメガ6系バランスが悪いとストレスや不安を溜め込み鬱になって行くので、食生活から意識する。
今の日本人には、オメガ3系と言われる魚油やえごま油等でとれるものが圧倒的に不足しているので日常生活で摂取する必要があると感じました。
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オメガ3系:オメガ6系=1:4が理想摂取比率
※オメガ9系は中立
・オメガ3系はえごま油、あまに油、サチャインオイルから摂取推薦
・オメガ3は細胞膜を柔らかく、9は固くなので、偏りがだめ
・脂質は37兆個の細胞膜を形成する大切な栄養素
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）はエネルギーになりやすい=貯蔵されにくい油というだけで痩せる油ではない！
・脂質摂取はカロリーの20〜30%,すなわち53〜93g
・魚の缶詰は最強！！魚食を3回/週へ！
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・オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の摂取バランスが大切。理想は1:2〜4だか、実際の平均値は1:20。
・サラダ油は、オメガ6比率高い。オリーブオイルは、オメガ9比率高い。えごま油は、オメガ3比率高い。ごま油は、オメガ6と9半々くらい。
・肉の脂はオメガ9が多く、オメガ3がほぼない。魚の脂はオメガ3と9を半々ぐらいとれる。
・穀物食べて育った牛はオメガ6多いため、牧草のほうがいい。
・魚の缶詰でオメガ3とれる。油漬けはオメガ6多い。魚を週3以上食べると良い。
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分かりやすくて良いです！
身体を鍛えていてつい脂質は避けがちですが、良い油と悪い油を見極めて取ろうと思います。
えごま油買ってみようかな！
