Nutrizione e proteine vegetali (Nutrição e proteínas vegetais)

Le proteine sono nutrienti formati dall'unione di diversi tipi di amminoacidi.

Possono essere classificate come proteine ad alto valore biologico, quando forniscono amminoacidi essenziali al nostro corpo ma che questo non è in grado di produrre (amminoacidi essenziali), e proteine a basso valore biologico, quando forniscono amminoacidi essenziali in quantità minori al nostro corpo.

Le principali funzioni di questi nutrienti includono funzioni strutturali (costruzione di pelle, capelli, unghie, tessuti e muscoli) e funzioni funzionali nel corpo (partecipazione a funzioni enzimatiche e ormonali, tra le altre).

Le proteine si dividono in proteine animali e vegetali e il consumo di entrambi i tipi è necessario affinché il corpo funzioni meglio.

Le fonti alimentari di proteine animali sono generalmente considerate proteine di qualità superiore rispetto alle proteine di origine vegetale.

Questo perché sono alimenti composti da amminoacidi essenziali in quantità e proporzioni ideali per soddisfare le esigenze organiche.

Gli alimenti ricchi di proteine animali sono principalmente carne, pollo, pesce o prodotti come uova, latte e latticini.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale sono relativamente poveri di proteine, cioè hanno un basso valore biologico, in quanto hanno una quantità inferiore di aminoacidi essenziali.

Possiamo citare, come fonti di proteine di origine vegetale, alimenti come fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fave, quinoa e noci.

Tuttavia, una combinazione di diverse verdure nello stesso pasto (ad esempio, legumi e cereali) diventa spesso una proteina di alto valore biologico, come riso e fagioli.

Questa è una combinazione sana, accessibile e poco costosa, e dovrebbe essere mantenuta nella nostra vita quotidiana.

Possiamo facilmente soddisfare il nostro fabbisogno proteico consumando:

Pesce, pollo o carne magra nei pasti principali di pranzo e cena;

Latte, yogurt e formaggio a colazione o tra i pasti;

Legumi (come ceci, fagioli, piselli, quinoa) a pranzo o cena.

Mantenere una dieta sana è importante per tutti, in tutte le fasi della vita.

Pertanto, come per la popolazione generale, il contenuto proteico della dieta delle persone con diabete dovrebbe basarsi su raccomandazioni, considerando fascia d'età, sesso e peso sano.

Le proteine possono diventare un'eccellente alleata nella ricerca di un migliore controllo glicemico, se combinate con un carboidrato.

Poiché le proteine impiegano più tempo per essere digerite, ciò fa sì che la glicemia aumenti più lentamente e ti fa sentire sazio più a lungo, rispetto ai carboidrati e alle proteine consumati da soli.

Vale la pena ricordare che consumare proteine in eccesso non è benefico per l'organismo a causa dell'elevato costo metabolico e del rischio di aumentare il consumo di grassi, normalmente associati alla carne.

Nutrizione e proteine vegetali

Dato che sempre più persone scelgono le piante come fonti di proteine, i dietisti dovranno conoscere meglio i problemi che circondano la loro qualità.

L'aumento delle proteine vegetali (fagioli, lenticchie, piselli, soia, noci, semi e cereali integrali) è stata una delle tendenze alimentari e nutrizionali più in voga negli ultimi anni.

E queste fonti proteiche alla moda continuano a seguire la stessa traiettoria quest'anno, comparendo in molte delle liste delle tendenze alimentari del 2017.

Il rapporto Innova Market Insights del 2017 prevede che le proteine vegetali entreranno in una fase dirompente quest'anno, con le aziende alimentari che sfruttano i benefici funzionali e tecnici delle piante nello sviluppo di nuovi prodotti.

Perché le proteine vegetali stanno aumentando vertiginosamente?

Puoi ringraziare il crescente corpo di ricerca che sostiene la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali per i benefici per la salute.

La ricerca ha collegato le diete a base vegetale a minori rischi di malattie cardiache, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Inoltre, gli studi dimostrano costantemente che le diete a base vegetale sono migliori per l'ambiente.

Le diete ricche di carne aumentano le emissioni di gas serra derivanti dalla produzione alimentare e dalla bonifica globale dei terreni, nonché il tasso di estinzione delle specie.

Senza dubbio, la questione della sostenibilità è il fattore più importante che guida l'interesse, afferma Virginia Messina, MPH, RD, coautrice di Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet.

I consumatori riconoscono sempre di più che le preoccupazioni sul riscaldamento globale e sulle risorse finite richiedono un passaggio a diete più a base vegetale.

Molte persone sono anche preoccupate per il trattamento degli animali da fattoria e sono interessate a sostituire carne, latticini e uova con proteine vegetali.

In tutto il mondo, i governi stanno promuovendo meno proteine animali nelle diete delle loro popolazioni.

Ad esempio, il governo cinese ha annunciato sforzi per ridurre del 50% il consumo di carne tra i suoi quasi 1,4 miliardi di cittadini.

E le nuove linee guida dietetiche dei Paesi Bassi hanno emesso una raccomandazione secondo cui le persone non dovrebbero mangiare più di due porzioni di carne a settimana.

Secondo una ricerca condotta da Midan Marketing e Meatingplace, il 70% dei mangiatori di carne negli Stati Uniti sostituisce la carne con un pasto non proteico almeno una volta alla settimana e il 22% afferma di farlo più spesso rispetto a un anno fa.

Verso il mainstream

Un paio di decenni fa, era difficile trovare tofu, hamburger vegetariani o latte vegetale nei supermercati, ristoranti o esercizi di ristorazione tradizionali.

Ora questi prodotti sono ovunque.

Taco Bell ha un menu certificato vegetariano, che si unisce alla lista di molti fast food/catene di ristoranti che ora offrono pasti a base vegetale, come Wendy's, Denny's, Subway, Chipotle, White Castle e Chili's.

Target ha una sezione di proteine vegetali nei suoi negozi.

Sembra che ogni giorno si senta parlare di un nuovo prodotto vegetale che arriva sul mercato.

The Impossible Burger usa l'eme per far sanguinare, sfrigolare e profumare il suo hamburger vegetale proprio come la carne vera.

All'altro estremo dello spettro, Hilary's offre deliziosi hamburger vegetariani ispirati alla cucina con ingredienti minimamente lavorati, come miglio, quinoa, patate dolci, verdure, barbabietole e denti di leone.

MALK produce latte di noci biologico spremuto a freddo, fatto con noci biologiche germogliate.

Ripple è un latte vegetale ad alto contenuto proteico, fatto con proteine di piselli.

Anche Tyson, uno dei più grandi trasformatori di carne al mondo, ha annunciato di recente di voler abbracciare le proteine vegetali.

Hanno investito in Beyond Meat, un'azienda che produce alternative vegetali alla carne, studiate per avere lo stesso sapore della carne vera.

Entra la qualità delle proteine vegetali

Con così tanto interesse nel mettere in risalto le proteine vegetali al centro del piatto, c'è ancora più interesse nel comprendere la qualità delle proteine vegetali.

Eppure c'è confusione tra i consumatori, così come tra i professionisti della nutrizione, su questo argomento.

Le proteine vegetali sono incomplete? Dobbiamo combinare queste proteine con altre fonti proteiche per ottenere una proteina completa?

In effetti, un recente studio trasversale condotto da Glenna Hughes, MS, consulente e in precedenza ricercatrice scientifica per DuPont Nutrition and Health che lavora principalmente nel campo della qualità delle proteine vegetali, ha valutato le percezioni dei dietisti sulla qualità delle proteine vegetali tramite un sondaggio online.

Le risposte dei dietisti al sondaggio hanno mostrato un alto livello di supporto per le diete a base vegetale, ma la maggior parte degli intervistati non aveva familiarità con i metodi di determinazione della qualità delle proteine attualmente riconosciuti dalle agenzie di regolamentazione e consulenza globali.

Qualità delle proteine vegetali

Per cominciare, le proteine sono composte da catene di amminoacidi, alcuni dei quali sono prodotti dal corpo, mentre altri no.

Quelli non prodotti dal corpo sono chiamati amminoacidi essenziali, di cui ce ne sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Le proteine nel corpo umano tendono a esistere in quantità costanti di amminoacidi essenziali: questi livelli possono essere trovati anche nei prodotti a base di soia e negli alimenti di origine animale, secondo Jack Norris, RD, esperto di origine vegetale e coautore, con Virginia Messina, di Vegan for Life.

Queste proteine presenti nei prodotti a base di soia e negli alimenti di origine animale sono considerate complete o di alta qualità rispetto ad altre fonti di proteine vegetali, che possono avere una percentuale inferiore di almeno un amminoacido, sebbene i legumi siano abbastanza simili alla soia, nota Norris.

Tutti gli alimenti vegetali contengono almeno una parte di ogni aminoacido essenziale, ma in generale i legumi hanno un contenuto inferiore di metionina e la maggior parte degli altri alimenti vegetali ha un contenuto inferiore di lisina.

Quindi, finché si consumano vari cibi durante il giorno, anche se esclusivamente vegani, si può generalmente assumere una quantità adeguata di aminoacidi.

Questo annulla il concetto reso popolare negli anni '70, che richiedeva di integrare le proteine combinando varie proteine vegetali, come fagioli e cereali, nello stesso pasto per fornire una quantità adeguata di tutti gli aminoacidi essenziali in una sola seduta.

Tuttavia, il pensiero attuale, secondo la dichiarazione di posizione dell'Accademia sulle diete vegetariane, è che il fegato immagazzini i vari aminoacidi essenziali nel corso di una giornata per garantire un'adeguata ritenzione e utilizzo dell'azoto negli adulti sani.

Le proteine vegetali possono essere complementari nei profili degli aminoacidi e quindi fornire quantità adeguate di aminoacidi essenziali.

Non è necessario mangiarli nello stesso pasto; è possibile assumere gli aminoacidi nel corso di una giornata, afferma Hughes.

Per complicare ulteriormente le cose, non esiste una definizione ampiamente accettata per il termine proteine di alta qualità, secondo Hughes, che afferma che non ci sono definizioni normative, sebbene il punteggio di aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) per le proteine alternative che l'USDA ha stabilito per gli standard del programma di pasti scolastici sia almeno 0,8.

Afferma inoltre che non ci sono definizioni da parte della FDA o di altre agenzie di regolamentazione per le proteine complete.

Le proteine vegetali possono fornire le quantità necessarie di aminoacidi per le esigenze metaboliche del corpo? Gli esperti credono di sì.

Hughes spiega che sebbene le esigenze specifiche possano essere diverse, come per gli atleti professionisti o per coloro che soffrono di sarcopenia, sia la qualità che la quantità di proteine sono importanti.

Ad esempio, sono state condotte molte ricerche sulle proteine di soia e sulla sintesi muscolare che hanno dimostrato che sono paragonabili alle proteine del siero del latte, considerate il gold standard per gli atleti.

Pertanto, una dieta ben pianificata basata sulle proteine vegetali può soddisfare le esigenze nutrizionali.

Aminoacidi limitanti

La lisina è l'amminoacido limitante (l'amminoacido in minor quantità) nelle diete vegane.

Se si segue una dieta a base vegetale, l'amminoacido lisina è più importante delle proteine totali, secondo Norris, perché se si mangia abbastanza lisina, è probabile che si assumano abbastanza proteine totali.

Norris elenca tofu, tempeh, carni di soia, lenticchie e seitan come le fonti più elevate di lisina, seguite da altri legumi.

Anche quinoa, amaranto, pistacchi e semi di zucca sono fonti decenti.

Norris ha raccolto una quantità impressionante di informazioni sui livelli di proteine e aminoacidi degli alimenti vegetali:

Virginia Messina suggerisce che, per la maggior parte, la qualità non è qualcosa di cui i dietisti devono preoccuparsi.

Finché le persone mangiano una varietà di alimenti vegetali e soddisfano il fabbisogno calorico, soddisferanno il fabbisogno di aminoacidi, afferma.

Tuttavia, per coloro che seguono una dieta vegana e ottengono tutte le proteine dalle piante, la dieta dovrebbe sempre includere legumi (fagioli, arachidi e cibi a base di soia) per garantire un apporto adeguato dell'amminoacido essenziale lisina.

Nota che la maggior parte degli esperti vegani raccomanda almeno tre porzioni al giorno di legumi.

Proteine a sufficienza?

È assolutamente possibile ottenere una quantità adeguata di proteine con una dieta esclusivamente a base vegetale.

Tuttavia, sono state condotte pochissime ricerche sul bilancio dell'azoto tra coloro che seguono diete a base vegetale.

Le poche ricerche disponibili sembrano supportare il bilancio dell'azoto per i vegani che consumano almeno un terzo delle loro proteine sotto forma di legumi (o quinoa o seitan) all'interno di una dieta che fornisce circa 1-1,1 g/kg di proteine, secondo Norris.

Uno studio del 2015 basato sui dati di EPIC-Oxford ha scoperto che gli uomini vegani soddisfacevano la dose giornaliera raccomandata (RDA) per tutti gli amminoacidi essenziali e le donne vegane avevano assunzioni di lisina pari al 98,7% della RDA.

Quindi, che dire dei dati che suggeriscono che gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine della RDA? Mark Messina, PhD, esperto di soia e coautore di The Simple Soybean and Your Health, afferma: Anche se si scopre che la RDA di proteine è troppo bassa, non significa che tutti gli americani debbano consumarne di più.

L'assunzione di proteine della maggior parte degli americani supera l'attuale RDA.

Tuttavia, potrebbe avere un impatto sulle raccomandazioni per gli anziani.

Riferisce che poiché il fabbisogno calorico diminuisce con l'età, gli anziani devono scegliere cibi più densi di proteine.

E poiché i cibi vegetali forniscono fibre e sono poveri di grassi saturi, possono certamente essere scelte salutari per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico degli anziani.

I legumi in particolare contengono il 30% di proteine su base calorica e sono sottoutilizzati nella maggior parte delle diete.

Mark Messina afferma: La relazione tra un maggiore apporto proteico e la sarcopenia non è chiara, anche se ciò che potrebbe essere almeno altrettanto importante quanto mangiare più proteine è assicurarsi che l'assunzione di proteine sia distribuita equamente durante il giorno.

Gli anziani tendono ad assumere la maggior parte delle loro proteine nella seconda parte della giornata.

Anche le persone anziane sembrano aver bisogno di più proteine per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS), afferma Mark Messina.

Aggiunge: Molti studi hanno dimostrato che l'amminoacido leucina è la chiave per stimolare la MPS.

Una volta raggiunta la soglia della leucina, la fonte di proteine non sembra avere importanza.

Quindi non sorprende che gli studi abbiano dimostrato che le proteine vegetali possono stimolare al massimo la MPS.

Tuttavia, potrebbero essere necessarie quantità maggiori di proteine vegetali rispetto alle proteine del siero del latte, ad esempio, poiché il siero del latte è estremamente ricco di leucina.

Le fonti alimentari vegetali di leucina includono alimenti a base di soia, semi di zucca, seitan e tempeh.

Digeribilità delle proteine vegetali

I vegani potrebbero aver bisogno di un apporto proteico leggermente superiore a causa della leggera diminuzione della digeribilità delle proteine vegetali.

Le proteine negli alimenti vegetali interi vengono digerite leggermente meno bene rispetto alle proteine isolate o alle proteine animali, afferma Virginia Messina, che suggerisce di puntare a un apporto proteico che sia circa il 10% superiore alla RDA come una buona idea per le persone che assumono la maggior parte delle loro proteine da piante intere.

Come accennato in precedenza, molti esperti di origine vegetale raccomandano circa 1-1,1 g/kg di proteine; è un livello appropriato per compensare la digeribilità.

Mark Messina aggiunge che la RDA si basa su un mix di proteine di alta e bassa qualità, quindi per coloro che consumano una dieta a base vegetale è ragionevole raccomandare di consumare almeno il 10% in più di proteine rispetto alla RDA.

La percentuale dipenderà dalle fonti di proteine vegetali.

Ad esempio, i fagioli interi contengono fattori che inibiscono la digestione delle proteine, mentre nelle proteine estratte dai fagioli interi alcuni di questi fattori vengono eliminati.

Fino a questo punto, la proteina di soia isolata viene digerita molto bene (>95%), mentre la proteina dei fagioli interi può essere digerita solo al 75% o all'80%, spiega.

Punteggio delle proteine vegetali

Se vuoi davvero arrivare in fondo alla qualità delle proteine vegetali, devi parlare del PDCAAS, un metodo di valutazione della qualità delle proteine basato sul fabbisogno di amminoacidi degli esseri umani e sulla loro capacità di digerirli.

Il punteggio si basa sul rapporto tra la quantità del primo amminoacido essenziale limitante nella fonte proteica e il fabbisogno di amminoacidi di un bambino di 1-2 anni, corretto per la digeribilità delle proteine in base alla vera digeribilità dell'azoto fecale e utilizzando il ratto in crescita come modello per l'uomo adulto.

I valori superiori al 100% non sono accettati come tali, ma vengono troncati al 100%.

Hughes spiega che il PDCAAS è in uso da quando l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura e l'Organizzazione mondiale della sanità delle Nazioni Unite lo hanno pubblicato per la prima volta nel 1991.

È stato il primo metodo che ha effettivamente introdotto il concetto di confronto degli amminoacidi negli alimenti proteici con un modello di riferimento, correggendo per la digeribilità e quindi ottenendo un punteggio.

La bellezza del metodo è che consente di esaminare le combinazioni e il modo in cui si completano a vicenda con un punteggio, afferma Hughes.

Riferisce che il PDCAAS è stato utilizzato per la prima volta dalla FDA per l'etichettatura nutrizionale nel 1993 e che le normative sull'etichettatura recentemente pubblicate a maggio 2016, che includevano l'etichettatura rivista dei valori nutrizionali, hanno confermato che continueranno a utilizzare il PDCAAS per l'etichettatura nutrizionale.

È stato introdotto il Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), un metodo più recente per valutare la qualità delle proteine.

Hughes spiega che il DIAAS ha una base simile al PDCAAS; si confronta il profilo degli amminoacidi con un modello di riferimento e si corregge per la digeribilità.

Tuttavia, viene utilizzato un metodo diverso per valutare la digeribilità e si considera la digeribilità di ciascun amminoacido anziché la proteina complessiva.

È più complesso e più costoso e l'accettazione è ancora lontana, aggiunge Hughes.

Alcuni esperti di proteine ritengono che il DIAAS sia il metodo migliore per diversi motivi, tra cui il fatto che il sistema di punteggio utilizza stime ileali anziché fecali della digeribilità delle proteine, che alcuni ritengono più accurate.

Ma Hughes afferma che il DIAAS non è stato inserito in nessun quadro normativo.

Quando la FDA ha recentemente aggiornato la sua etichettatura nutrizionale, la loro risposta sul DIAAS è stata che non è ancora abbastanza avanzato e che abbiamo bisogno di più dati generati per rendere questo metodo di punteggio più ampiamente accettato.

Quindi perché le informazioni di punteggio PDCAAS e DIAAS per le proteine vegetali non sono facilmente accessibili come risorsa per i dietisti?

Hughes afferma che il punteggio della qualità delle proteine è frustrante, perché non ci sono molte informazioni ampiamente disponibili per le persone al di fuori dell'industria alimentare.

Non è possibile trovare questi numeri in un unico posto.

Parte del problema è che non ci sono stati molti PDCAAS (valori) pubblicati per le proteine, specialmente quelle più recenti, dice Hughes, che nota che la quinoa è un buon esempio di proteina vegetale per la quale non è stata in grado di trovare un valore PDCAAS pubblicato nella letteratura peer-reviewed.

Sarebbe bello se il PDCAAS per la quinoa potesse essere pubblicato.

Non conosco nessuno che l'abbia preso in considerazione.

Per alcune delle proteine vegetali più recenti, probabilmente non sarai in grado di trovare valori,

aggiunge Hughes.

Dice che per i nuovi ingredienti proteici di piselli, non ci sono ancora risultati pubblicati, anche se puoi trovare valori elencati nella letteratura promozionale aziendale (i livelli sono indicati come 0,8).

Hughes dice che potresti calcolare tu stesso il valore PDCAAS, a patto che tu conosca il contenuto di amminoacidi (che è disponibile nel database dei nutrienti USDA, anche se potrebbe non includere tutte le fonti di proteine vegetali) e la digeribilità (i valori sono più difficili da trovare).

Sostiene che la soia ha il punteggio più alto (1), seguita da legumi e fagioli (da 0,6 a 0,7); cereali e noci (da 0,4 a 0,5; le mandorle sono ancora più basse, 0,23); e la quinoa è stata stimata a 0,8.

La digeribilità può essere influenzata dalla forma della proteina; a volte, meno la pianta è lavorata, minore è la digeribilità della proteina.

Ecco perché le proteine vegetali hanno in media valori di digeribilità di circa il 70% al 90%, rispetto a soia, caseina e uova, che hanno un valore di digeribilità del 97% o superiore, afferma Hughes, che raccomanda circa il 10% al 20% di proteine aggiuntive per compensare la digeribilità e gli amminoacidi essenziali limitanti di molte proteine vegetali.

Tuttavia, combinare le proteine vegetali può fare la differenza nel punteggio.

Hughes afferma che il PDCAAS di fagioli e riso presi singolarmente è pari a 0,6, ma se combinati arriva a quasi 0,8.

Messaggi da assimilare

Potrebbe essere importante per i dietologi scavare un po' più a fondo per saperne di più sulla qualità delle proteine vegetali.

I dietologi non hanno molta familiarità con la qualità e la misurazione delle proteine.

Ora si discute di DIAAS, ma ci sono pochissime indicazioni per i dietologi, dice Hughes.

La vera preoccupazione riguarda i vegani, in particolare quelli che non seguono una dieta varia.

Una maggiore varietà è un modo per ottenere delle scelte di proteine complementari.

Inoltre, se le persone mangiano solo la parte bassa del loro fabbisogno proteico, una raccomandazione pratica sarebbe quella di raccomandare proteine vegetali di alta qualità come la soia, e poi assicurarsi di seguire le raccomandazioni della posizione dell'Academy sulle diete vegetariane, dice Hughes.

La posizione afferma che il fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente più alto, soprattutto quando si consumano fonti proteiche meno digerite.

Hughes raccomanda che alcune di queste fonti proteiche abbiano un PDCAAS di 0,8 o superiore.

Virginia Messina suggerisce che per i clienti che assumono la maggior parte delle loro proteine dalle piante, i dietologi dovrebbero fornire informazioni sull'importanza di includere i legumi nella dieta.

Aggiunge: Per coloro che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico, forse a causa di un apporto calorico inferiore, includere una o due porzioni di alimenti a base di soia ogni giorno può aiutare.

Gli analoghi della carne realizzati con proteine vegetali isolate possono essere una fonte particolarmente buona di questo nutriente per i consumatori che non ne assumono abbastanza.

Sottolinea che finché i vegani consumano calorie adeguate, mangiano una varietà di cibi e includono almeno tre porzioni al giorno di legumi, i dietologi possono presumere che stiano soddisfacendo il loro fabbisogno proteico.