Pensieri stressanti? Alcune “pillole” per gestirli

Mente in loop? Ecco alcune considerazioni e alcuni spunti pratici.

INDICE:

• Accade a volte
• Movimento fisico, possibilmente all’aperto
• Sposta lo sguardo, cambia prospettiva
• Il rimedio più naturale, Respira profondamente
• Buoni investimenti, con attenzione

Accade a volte

E’ notte, stai dormendo; di colpo ti svegli con pensieri ansiosi che ti girano in testa. Sei preoccupato per una scadenza di lavoro o per qualche cosa che potrebbe andare storto in un progetto. Potresti anche aver litigato con il tuo partner e sentirti ancora arrabbiato o addolorato per le cose che vi siete detti.   Ma la tua mente potrebbe rimuginare anche per come sta andando il mondo, oppure per una notizia sentita al tg.

Mentalmente è naturale ripensare a situazioni passate, così come immaginare possibili eventi futuri; è questo il modo principale in cui noi esseri umani capiamo come muoverci nell’avvicendarsi della vita, facendo riferimento all’esperienza e alle ipotesi. A volte, però, succede che questo meccanismo va in tilt, e rimaniamo bloccati, come un riproduttore musicale che va in loop e suona lo stesso ritornello in modo ripetitivo.

Il pensiero “circolare”, il rimuginio, in genere rende difficile vedere la realtà così come e, quando la situazione che c’è alla base è fonte d’incertezza, o d’insicurezza, la paura condiziona il Sistema Nervoso che crea le condizioni fisiologiche per dare origine a schemi di pensiero difensivi. Quando questo accade, e se accade per un tempo abbastanza prolungato come alcune settimane, possono emergere segnali di malessere attraverso la cattiva qualità del sonno, oppure della digestione, si possono avere difficoltà nell’attenzione e/o nella concentrazione, sentire astenici, letargici e di cattivo umore.

Che cos’è possibile fare per gestire questi meccanismi della mente?  

La ricerca Neuroscientifica suggerisce alcune strategie funzionali a educare, poco alla volta, abitudini mentali che tendono a portare alla ruminazione.

Movimento fisico, possibilmente all'aperto

Perdersi nei propri pensieri avvitandosi sempre nelle stesse considerazioni, quello che si chiama rimuginio, ha come correlato fisico il senso d’immobilità e, a volte, il sentirsi bloccati. Questo tipo di situazioni  difficilmente possono evolvere attraverso uno sforzo di volontà, quella è una risorsa che tende a venire meno quando c’è loop mentale. Diversamente dalla volontà, il corpo è in grado di supportarci muovendosi: un pò di esercizio, basta qualche cosa di semplice come 20/25 minuti a piedi a passo spedito, uscire a fare una commissione, un po’ di jogging, quattro rampe di scale in salita e discesa se si è in ufficio.

Centinaia di studi dimostrano come il movimento fisico, in generale, si riveli utile per ridurre l’avviluppo sterile dei pensieri.

L’attività fisica, anche leggera, fatta immersi nella natura aiuta anche di più, grazie alle piante, ai colori, ai suoni naturali; basta un giardino o un parco cittadino, se la propria località di residenza non offre un suggestivo lungomare o boschi in collina. In questo modo la mente riceve altri stimoli, può acquietarsi e vedere le cose, in un secondo momento, sotto una luce diversa.

Sposta lo sguardo, cambia prospettiva

Hai mai visto l’immagine della rete dei neuroni e delle sinapsi? Una giungla intricata e piena di vita: impulsi elettromagnetici e biochimici che prendono la forma di pensieri e idee. 

Quelle più abituali, quelle alle quali tendiamo a ritornare, quelle più cariche di coinvolgimento emotivo, hanno aperto sentieri nella rete neurale e scorrono più agevolmente; è un vantaggio che, a volte si rivela limite, perché porta a una percezione e a una gestione tendenzialmente sempre uguale. E’ qui che serve un “nuovo sguardo”, uno spostamento di punto di vista che consenta una nuova prospettiva. 

Battere un nuovo sentiero nella giungla: come?

Abbiamo innumerevoli risorse interiori a disposizione, alcune fisiche (ne scrivo più avanti in quest’articolo) e cognitive. Riflettere e considerare una nuova possibilità, per esempio; oppure chiederci quali considerazioni farebbe, sulla situazione che ci attiva rimuginio mentale, una persona della quale abbiamo stima e fiducia. Domandarci quali benefici otteniamo, e se li otteniamo, a mantenere quella prospettiva; o se non sia più vantaggioso, per la salute prima e i risultati poi, offrire alla nostra mente un’altra visione e direzione. 

In quest’approccio cognitivo al cambiamento di prospettiva è di fondamentale importanza l’applicazione dei fondamenti dell’Intelligenza Emotiva: ascolto accogliente dei pensieri e delle emozioni, fare surf sul percepito emotivo, passarci attraverso e lasciar defluire l’onda naturale. Uno strumento pratico, naturale/portatile/efficace, che favorisce tutto questo è la Respirazione Consapevole.

Il rimedio più naturale, Respira profondamente

Ci hai mai pensato? In un atto fisiologico così semplice come respirare è racchiusa l’essenza stessa dell’essere vivi.

La vita biologica è possibile grazie all’ossigeno, che assimiliamo grazie alla respirazione.

Questo è l’essenziale, ma c’è molto di più. Siamo composti di sistemi organici differenti che sono “in rete” tra loro, elaborano, scambiano informazioni, mettono in moto risposte: quanto e come respiriamo ha impatto sul sistema circolatorio, su quello endocrino, sul Sistema Nervoso e su quello Immunitario. Tutto questo è conoscenza intuitiva millenaria in Oriente e scienza (Neuroscienza e PNEI) in Occidente.

Modificare intenzionalmente profondità e ritmo/alternanza, per alcuni minuti, del modo di respirare produce effetti a cascata su tutti i sistemi dell’organismo: una maggiore quantità di ossigeno è veicolata nel Sistema Circolatorio e da qui a tutti gli altri sistemi e nel corpo intero. Le più recenti ricerche delle Neuroscienze, inoltre, pongono l’accento come la respirazione consapevole e ritmata agisca in modo diretto sul Nervo Vago; questo svolge una serie di compiti, tra i quali due essenziali sono fungere da “autostrada” nella comunicazione microbioma intestinale e cervello/encefalo e favorire l’alternanza del funzionamento Simpatico/Parasimpatico.

Cinque/otto minuti di respirazione profonda, lenta e rilassata, fatta in una posizione di riposo, comoda tende a far emergere il funzionamento del Sistema Nervoso Parasimpatico, con i suoi effetti di rilassamento, calma, rigenerazione, con effetti distensivi sulla muscolatura, a livello emotivo e nell’attività mentale.  Non fa scomparire le difficoltà esterne, ci predispone a un funzionamento efficace.

Buoni investimenti, con attenzione

L’esperienza ancora abbastanza recente della pandemia può averci lasciato l’abitudine a dare molta attenzione ai media e al flusso delle notizie; a questo contribuisce anche la pervasività della digitalizzazione nelle nostre vite. A volte, ci perdiamo in pensieri ripetitivi perché continuiamo a essere stimolati scrollando sui social, nelle chat, ascoltando le stesse informazioni più e più volte.

Se stiamo rimuginando su cose al di fuori del nostro controllo – come guerre, elezioni presidenziali o cambiamenti climatici – fondamentale prendere una pausa, diminuire l’esposizione volontaria alle notizie ventiquattro ore su ventiquattro, sette giorni su sette.  

Essere immersi continuamente nei fiumi delle notizie che mettono in allerta ma che non possiamo controllare, non fa bene; stimolano il Sistema Nervoso Simpatico che porta tensione alla muscolatura e ci mette sul chi va là.  Oltre a questo  può renderci impermeabili alle cose buone che agiscano nella vita, dandoci una visione distorta del mondo e facendoci sentire impotenti.

Non si tratta di mettere la testa sotto la sabbia, quanto di investire consapevolmente la nostra attenzione, rispetto a su cosa investirla, come e quanto. E’ possibile fare pausa dai social media o dalle notizie televisive, ogni tanto; qualche ora il giorno e/o un’intera giornata la settimana. Piccole cose che aiutano a ridurre gli stimoli per le nostre menti preoccupate, favorendo una predisposizione più rispettosa di noi.