‘심폐지구력’ 높이면 치매 위험 40% 감소… 가장 효과적인 방법은?

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이슬비 기자
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사진=클립아트코리아

많은 사람이 치매를 두려워한다. 중앙치매센터에서 가장 두려워하는 질병이 무엇인지 60세 이상 성인을 대상으로 조사한 결과, 치매가 43%로 1위를 차지했다. 치매를 효과적으로 예방할 방법이 있다. 달리면 된다.

심폐지구력 좋을수록 치매 위험 낮아
최근 심폐지구력이 높을수록 치매에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 중국 텐진의대 연구팀은 영국바이오뱅크에 2006~2010년 모인 평균 56세 영국인 6만 1000여 명 데이터를 분석해, 심폐지구력과 치매 사이 상관관계를 조사했다. 연구팀은 실험 참가자에게 심전도 모니터를 장착한 후 사이클 운동을 6분간 실시하도록 했다. 최대 산소 소비량을 측정해 2만 명씩 심폐지구력 ▲하위군 ▲중등도군 ▲고위군으로 나눴다. 이후 미래 기억, 시각 기억, 언어·숫자 기억 처리 속도를 확인해 인지 점수를 매겼고, 알츠하이머병 관련 유전자 위험도가 있는지 살폈다.

그 결과, 심폐지구력이 높을수록 인지 기능이 높고, 치매 발병 위험이 낮았다. 하위군보다 고위군의 치매 유병률이 40% 낮았고, 발생 시기는 약 1.5년 늦은 것으로 추정됐다. 또 고위군은 알츠하이머병 관련 유전자가 있어도 치매 발병 위험이 하위군보다 35% 낮았다. 연구팀은 "심폐지구력을 높여 혈류가 원활하게 순환되도록 하면, 장기적으로 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보인다"고 했다.

겨울철, 안전하게 달리려면?
심폐지구력을 높이는 가장 간단한 방법이 달리는 것이다. 다만 겨울철에는 근육, 관절 등이 수축해 부상 위험이 크다. 안전하게 달리려면 실내에서 충분히 스트레칭을 하거나, 10~20분 충분히 걷다가 뛰는 게 좋다. 스트레칭으로는 일어선 상태에서 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기거나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 깊숙이 숙이는 게 추천된다.

운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다. 급격한 체온 저하를 막기 위해 보온에도 신경 써야 하는데 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입는다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만, 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍 효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다. 만약 만성 폐질환을 가지고 있는 등 달리기가 어렵다면, 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도로 가볍게 경보를 하는 게 낫다.

달리는 시간대는 밤이나 새벽보다 해가 떠 있는 낮이 좋다. 겨울철 새벽·밤에는 낮보다 기온이 낮은 데다, 공기 흐름 또한 적어 아황산가스가 가라앉기 때문이다. 아황산가스에 계속 노출되면 호흡기에 영향을 받을 수 있다. 미끄러지지 않으려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 곳을 달리고, 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 높으므로 달리지 않도록 한다. 땀이 난 상태에서 체온이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해서는 찬 바람을 등지고 뛰는 게 좋다.


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