Guia do iogurte saudável: natural, grego, vegetal ou enriquecido com proteínas, qual é melhor?

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A receita básica de um iogurte é leite e fermentos lácteos produzidos pela ação das bactérias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus, como determina a regulamentação espanhola. Quando são utilizados outros microrganismos, como Lactobacillus casei, o produto já não pode ser chamado de iogurte e, sim, de leite fermentado.

Podemos preparar o alimento em casa com uma simples iogurteira, adicionando apenas uma colher de iogurte ao leite. Em algumas horas, ele deixa de ser líquido e adquire a consistência própria de um iogurte. Uma observação: não despreze o líquido que fica por cima, pois contém nutrientes.

Dessa forma, temos o iogurte “natural”, de sabor ácido e com uma composição nutricional similar à do leite. Ambos, portanto, fazem parte de uma dieta saudável por seu aporte de proteínas e cálcio de alta qualidade.

O cálcio é importante para diversos processos celulares, não apenas para nossos ossos. A coagulação sanguínea, a obtenção de energia a partir dos nutrientes, os músculos e os dentes, por exemplo, precisam desse mineral. O cálcio presente nos laticínios é muito bem absorvido e, por isso, eles deveriam continuar sendo a principal fonte da nossa alimentação.

A desvantagem nutricional dos produtos derivados do leite é que a maioria das suas gorduras é saturada, e consumi-las representa um risco para a saúde, principalmente por doenças coronárias. Portanto, é recomendado que as pessoas com risco de doenças cardiovasculares consumam laticínios desnatados.

Pode-se dizer que apresentam certas vantagens nutricionais. A fermentação favorece a digestão e a absorção no intestino das proteínas, do cálcio e até da lactose. Um copo de leite, por exemplo, equivale a dois iogurtes.

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Além disso, são melhor assimilados por quem tem intolerância à lactose. Essas pessoas não possuem lactase – a enzima que digere a lactose – suficiente, o que provoca diversos sintomas intestinais. Por outro lado, os fermentos lácteos do iogurte produzem uma pequena quantidade de lactase, que ajuda a digerir esse tipo de açúcar.

A maioria dos iogurtes tem sabor doce devido aos açúcares, purês de frutas ou adoçantes que incorporam: nenhuma dessas opções é recomendável. Os dois primeiros fornecem açúcares livres, que aumentam o risco de obesidade, sobrepeso e doenças. Quanto aos adoçantes, a Organização Mundial da Saúde (OMS) não os recomenda para o controle de peso ou para reduzir o risco de doenças.

Outra opção são os iogurtes tipo “grego”, que levam creme de leite para ficar mais cremosos. Esse acréscimo aumenta a quantidade de gordura saturada. Conclusão: mesmo em sua versão natural, não são os melhores.

Também encontramos cada vez mais iogurtes enriquecidos em proteínas. Embora possam ser úteis em situações muito específicas, consumimos mais proteínas do que o necessário, o que também pode representar um risco.

Além destes, existem os iogurtes que têm importantes benefícios: desde ajudar a saúde digestiva até ativar as defesas do organismo. A maioria dessas mensagens é, no mínimo, exagerada e não corresponde à evidência científica, segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA).

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De fato, muitos dos efeitos reais se devem à adição de vitaminas e minerais. Dessa forma, pode-se dizer, por exemplo, que um iogurte contém vitamina D ou B6 que “contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico”. Em outras ocasiões, os efeitos são atribuídos à presença de bactérias específicas, mas a EFSA considera que não foram suficientemente comprovados.

A única exceção são os iogurtes com fitoesteróis. A EFSA autoriza a alegação de que esses compostos adicionados a qualquer alimento contribuem para manter os níveis normais de colesterol sanguíneo ou até para reduzi-los.

Contudo, a redução não é milagrosa: entre 7% e 12,5%, dependendo da quantidade de fitoesteróis consumidos. Além disso, seus efeitos finais na prevenção de doenças cardiovasculares também precisam ser comprovados.

Esses mal chamados “iogurtes” são bebidas vegetais às quais foram adicionados fermentos lácteos. São elaborados com água e pequenas quantidades de soja, aveia, coco, arroz ou amêndoas (entre 2% e 15%). O resultado são alimentos escassos de valor nutricional que pouco ou nada têm em comum com o leite, exceto pelo fato de que geralmente possuem vitaminas e minerais adicionados.

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Esses pseudo-iogurtes geralmente não contêm nutrientes adicionados e, por isso, não deveriam substituir os laticínios. Apesar de não conter lactose, há uma grande oferta de iogurtes sem esse componente nos mercados.

Para escolher bem, devemos olhar a tabela de nutrientes e a lista de ingredientes. Temos que nos atentar à quantidade de gordura e açúcares por 100 gramas de iogurte. O recomendável é que nenhum dos dois seja maior que 5 gramas. Quanto aos ingredientes, devemos garantir que não apareça a palavra “adoçante”.