5 conselhos sobre prevenção de lesão que todo corredor iniciante deve saber

Pesquisas recentes confirmaram que mais de um terço da população mundial está mais ativa do que antes do início da pandemia de Covid-19. E para garantir que todos esses milhões de amantes do esporte estejam – literalmente – começando com o pé direito, relato cinco dicas bem legais que todo corredor iniciante precisa saber.

Primeiro Conselho: TRATE A MUDANÇA COM CAUTELA

Isso também se aplica aos corredores experientes e não apenas aos iniciantes. Eu recomendo uma política de 'mudança mínima'.

Começar correr do zero é uma mudança bem grande!!! um novo desafio para seu corpo e suas demandas energéticas. Então comece aos poucos, sentindo o seu corpo e seu progresso. Não há necessidade de sofrer; apenas respire de forma tranquila e constante e isso é tudo o quê você precisa. Isso o deixará em forma e, gradualmente, você poderá correr um pouco mais rápido com uma respiração menos ofegante. Não precisa doer nada, e não deveria. Deixe isso para depois, quando for participar de uma competição profissional e desafiar seu próprio recorde pessoal. Correr mais rápido, correr maiores distâncias, subir e descer ladeiras são mudanças que precisam ser introduzidas gradualmente.

Sempre comece respeitando sua capacidade física. Muitas vezes super estimamos isso. Mesmo os melhores corredores podem sofrer uma lesão por não respeitar o limite seu corpo.

Ao iniciar um programa de corrida, sinta o seu progresso, assim como os melhores corredores fazem. Em outras palavras, cansaço e dor incomuns significam que é necessário mais tempo de descanso entre as corridas. Seu sistema nervoso está enviando uma mensagem para seu cérebro "dizendo" que seus músculos e articulações para esperar um pouco mais antes de correr novamente!!!!

Segundo Conselho: CORRIDA É UM ESPORTE DE CONTATO!!!

Junto com a impaciência; um dos maiores erros cometidos por corredores iniciantes é a relutância em reconhecer que a corrida é um esporte de contato.

Vez após vez, passo após passo, um corredor fará contato com o solo com uma força maior que seu peso corporal. Respeite isso e siga a política de 'mudança mínima'.

Coloque o dedo do pé na água antes de mergulhar!!!

Evite mudanças muito ambiciosas na distância da corrida, velocidade, frequência, superfícies, temperaturas de subidas, estilos de tênis (tudo isso pode trazer problemas e causar lesões).

Correr não é uma política de 'sem dor, sem ganho' para quem está começando.

Dê tempo para que seus músculos, ossos, tendões, coração e pulmões se adaptem entre as sessões de corrida. A adaptação não acontece em cinco minutos; pode levar um dia ou dois dias para permitir que o corpo se adapte e se torne "apto" para a tarefa.

Terceiro Conselho: MINIMIZE O MÁXIMO POSSÍVEL O MOVIMENTO DA PARTE SUPERIOR DO CORPO!!!

Conselhos sobre técnicas de corrida não é de forma alguma SIMPLES. Todos nós temos nossos próprios estilos individuais, e é somente quando falhas muito óbvias se destacam que devemos fazer mudanças radicais na maneira como corremos. Afinal, mudanças na forma como nos sentimos naturais podem causar problemas sérios.

Mas há sempre algumas coisas em que pensar: Em primeiro lugar, pense na simetria. Faz sentido que seus braços e pernas se movam simetricamente para maximizar a eficiência e minimizar as discrepâncias rotacionais que podem causar lesões a longo prazo.

Uma coisa que eu gosto em meus corredores de longa distância é o movimento mínimo da parte superior do corpo e do braço, apenas o suficiente para neutralizar as forças rotacionais da parte inferior do corpo, mas não mais. Corremos com as pernas e nossos braços estão lá para o equilíbrio.

Ensinar qualquer habilidade será mais fácil nos primeiros dias, enquanto o cérebro e o corpo estão se desenvolvendo mais rápido. No entanto, na corrida, mesmo em um corredor relativamente experiente - mudar uma técnica de corrida - também é muito factível. É preciso ter muito cuidado ao mudar uma técnica de corrida para não iniciar um novo estresse em uma articulação que não está preparada para isso, e consequentemente levar a uma nova lesão.

Quarto Conselho: MANTENHA A FLEXIBILIDADE E OUÇA SEU CORPO

A quantidade de flexibilidade exigida por um corredor depende da distância e da velocidade que ele almeja. Os velocistas são os corredores mais rápidos e têm maior amplitude de movimento articular e precisam de mais flexibilidade. Os corredores de longa distância são mais lentos e têm menor amplitude de movimento.

Curiosamente, os corredores de longa distância mais eficientes são aqueles com níveis mais baixos de flexibilidade, e há boas explicações para isso em termos da forma como os músculos se contraem durante cada passada. Embora precisem de alongamentos regulares, precisam apenas fazer o suficiente para manter o nível de flexibilidade adequado para correr longas distancias.

De qualquer forma, faça algum alongamento pós-corrida se isso te faz se sentir bem, caso contrário, faça uma corrida de aquecimento. E se você sentir algum desconforto além do normal a qualquer momento, isso é um sinal de alerta precoce de que o estresse do treinamento foi grande demais.

Qualquer tipo de dor, mesmo nos estágios iniciais, pode ser uma compressão de um canal neural, que pode surgir de inflamação decorrente de alguma forma de interrupção da função normal do tecido, portanto deve ser considerada uma lesão leve. Procurar um especialista em reabilitação esportiva é o melhor caminho a percorrer nesses momentos.

Quinto Conselho: ESTEJA EM EQUILÍBRIO ENERGÉTICO E METABÓLICO

Para uma corrida matinal normal, se você comeu bem na noite anterior e não sentir muita fome antes da corrida, correr com o estômago vazio tem suas vantagens. Esse sistema de via metabólica irá força o fígado a controlar o nível de glicose no sangue e desenvolver um melhor controle glicemico no sangue é um dos grandes benefícios da corrida. Por outro lado, uma torrada e uma bebida antes de uma corrida matinal é comum em nossos corredores experientes que sabem por experiência o que mais lhes convém.

Curiosamente, alguns maratonistas gostam de sair sem comer antes dos treinos longos e competições, pois acreditam que isso irá conservar seu suprimento de glicogênio muscular (glicose). No entanto, um pequeno lanche pré-corrida faz pouca diferença no efeito do treinamento a longo prazo.

Em suma, correr é melhor quando o suprimento de sangue não está sendo desafiado simultaneamente pelos requisitos da digestão.

Se você planejar bem, você terá um estômago relativamente vazio antes de correr, cerca de três após uma refeição leve pela manhã ou após uma boa refeição na noite anterior da corrida.

Espero que essas dicas simples ajudem você na sua rotina inicial de treinos e te ajudem a melhorar sua performance e sua qualidade de vida principalmente!!!

Forte abraço à todos!!!