Alongamento antes ou depois do treino?

Uma dúvida frequente nos ambientes da pratica de atividade física.

De acordo com estudos realizados em 2014 chamados de revisão sistemática (é um tipo de estudo que busca analisar todas as outras pesquisas feitas em um assunto) o alongamento não teve relevância como a prevenção de lesões.

No primeiro estudo foram analisados 68 artigos, mostrando que a utilização de palmilhas, suportes articulares externos e programas específicos de treinamento parecem ser efetivos em reduzirem o risco de lesões esportivas.

Já o alongamento e os sapatos modificados não tinham apresentado resultado significativamente positivo. Para uma possível prevenção de lesões os treinos de propriocepção (treino de equilíbrio, saltos, plataformas instáveis) e força mostraram-se mais eficazes.

No segundo estudo foram analisados 25 artigos, incluindo o total de 26.610 pessoas com 3.464 lesões. Os pesquisadores concluíram que foram obtidas estimativas consistentemente favoráveis ​para todas as medidas de prevenção de lesões, exceto para o alongamento. 

O treinamento de força reduziu as lesões esportivas para menos de 1/3 e as lesões por uso excessivo poderiam ser reduzidas quase pela metade.

Alongamento antes do treino de força não é recomendado!

Em 2013 foi realizado um estudo comparando três grupos de homens que realizavam um mesmo tipo de treinamento de força, porem em condições diferentes.

Os exercícios realizados foram: puxada, supino, cadeira flexora e cadeira extensora.

O primeiro grupo realizava alongamentos para o corpo inteiro pré e pós treinamento, sendo quatro exercícios cada um em 30’’ no ponto de leve desconforto.

O segundo grupo, alongamentos para o músculo específico antes de cada exercício, os mesmos exercícios do grupo anterior, e cada um realizado antes do exercício específico.

Por fim o terceiro grupo sem a realização de nenhum tipo de alongamento, e foi realizada uma série de preparação com 50% da carga do exercício.

O estudo apontou que o grupo que não realizou alongamentos teve maior ganho de força muscular. Já o grupo que realizou alongamentos gerais obteve ganho de força apenas na puxada e cadeira extensora. O grupo que realizou alongamentos pré e pós treino teve um ganho de força somente na puxada.

Acreditamos que se o foco do treino é aumento ou ganho de força muscular, não deveríamos realizar as sessões de alongamento, realize uma série de exercícios com cargas submáximas.

Caso seja necessário é interessante realizá-los aos fins de treinos com baixa intensidade, porém se seu objetivo é aumento de flexibilidade e mobilidade articular, dedique uma sessão para melhorar essa capacidade física.

Foi realizado um compilamento dos melhores artigos e revisões sobre esse assunto tão discutido. São informações recentes e embasadas, porém não são incontestáveis, e é por isso que nesse momento devem haver mais pessoas estudando e buscando novas informações!

Algumas notificações que sabemos:

• Se você busca o ganho de flexibilidade, realize sessões isoladas de alongamento.
• Antes dos treinos faça aquecimentos com cargas diferentes (menores) das que você vai utilizar nos treinos.
• O alongamento não previne lesões.
• Ao realizar treinamentos intensos, sua musculatura estará desgastada, é aconselhável não se alongar.
• Antes dos treinos aeróbicos a realização do AQUECIMENTO vai te trazer benefícios como: aumento da frequência cardíaca, irrigação sanguínea lubrificação das articulações.
• Ter mobilidade articular vai te influenciar positivamente nos seus exercícios e dia a dia, então separe pelo menos uma vez por semana para realizar sessões de alongamentos.

Procure um profissional capacitado para te auxiliar a inserir o alongamento na sua rotina de treinos!!   

Referências:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370993

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287