Folacina, Ácido pteroil-L-glutâmico, Ácido fólico ou Vitamina B9; e a formação de proteínas estruturais

Folacina, ácido pteroil-L-glutâmico ou Vitamina B9, é uma vitamina hidrossolúvel pertencente ao complexo B para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina.

Há uma série de razões pelas quais sabe-se que é importante ingerir quantidades adequadas de ácido fólico.

Talvez a mais importante delas seja o crescimento celular e a regeneração.

Alguns estudos recentes sobre as contribuições do ácido fólico para o organismo e o que sua carência pode gerar identificaram que a falta de ácido fólico está relacionada a doenças mentais como a depressão.

O ácido fólico permite que o corpo execute muitas funções essenciais, incluindo a biossíntese de nucleótidos em células, a síntese de DNA e de reparação, criação de células vermelhas do sangue e prevenção da anemia.

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é bem conhecido pela sua aplicação na prevenção de deformidades fetais, sendo portanto extremamente indicado para mulheres grávidas, doença de Alzheimer e vários tipos de câncer.

Felizmente, há muitos alimentos ricos em ácido fólico naturalmente, por onde, as quantidades podem ser obtidas naturalmente sem o uso de suplementos.

Vitamina hidrossolúvel

As vitaminas hidrossolúveis são vitaminas solúveis em água.

São absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas.

O organismo utiliza somente o necessário, eliminando o excesso.

Elas não se acumulam no corpo, ou seja, não permanece no nosso organismo por muito tempo, sendo as pelo organismo através da urina.

As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e maturamento e se perdem facilmente na água em que as verduras e legumes são cozidos.

Por isso não devemos cozinhar esses alimentos por muito tempo.

As vitaminas hidrossolúveis são:

vitaminas do complexo B:

vitamina B1;

vitamina B2;

vitamina B6;

ácido pantotênico;

niacina;

biotina;

ácido fólico (folato);

vitamina B12;

vitamina C

Complexo B

O complexo B é um conjunto de nove vitaminas solúveis em água com importante ação no metabolismo celular.

Antigamente, pensava-se que as vitaminas do complexo B, como são conhecidas, eram uma só vitamina, chamada de vitamina B.

Depois, pesquisas mostraram que elas eram vitaminas quimicamente distintas que coexistem em alguns alimentos.

Benefícios do Complexo B

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.

Também podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade.

Ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrointestinal.

Facilita a digestão e absorção dos hidratos de carbonos, das proteínas e da gordura.

No estômago, as vitaminas B estimularão a liberação e controlarão a ação do suco gástrico, ajudando na absorção e digestão dos nutrientes e, dessa forma, aumentarão a eficácia de sua dieta.

Se você é um esportista ou praticante de atividades físicas que deseja obter o máximo de benefícios da sua dieta, a suplementação com complexo B é indicada.

Benefícios do ácido fólico

O ácido fólico é efetivo no tratamento de certas anemias;

Pode manter espermatozoides saudáveis;

É um dos componentes indispensáveis para uma gravidez saudável;

Reduz risco de mal de Alzheimer;

Pode ajudar a evitar doenças cardíacas e derrame;

Pode ajudar a evitar a anencefalia dos fetos na gravidez;

Ajuda a controlar a hipertensão;

Queda de cabelo e unhas.

Melhora os níveis de insulina no sangue.

Reduz perdas auditivas em idosos.

Encontrado em vísceras de animais, verduras de folha verde, legumes, frutos secos, grãos integrais e levedura de cerveja.

Ele se perde nos alimentos conservados em temperatura ambiente e durante o cozimento.

Ao contrário de outras vitaminas hidrossolúveis, é armazenado no fígado e sua ingestão diária não é necessária.

Sua insuficiência nos seres humanos é muito rara.

No Brasil, há uma lei que determina que a farinha de trigo seja enriquecida com ferro e ácido fólico (e produtos derivados, como o pão) para diminuir a ocorrência de anemia principalmente em crianças.

Se a mulher tem ácido fólico suficiente durante a gravidez, essa vitamina pode prevenir defeitos de nascença no cérebro e na coluna vertebral do bebê, como a espinha bífida, pois o ácido fólico participa na formação do tubo neural no feto.

Sinais e sintomas de níveis anormais do nutriente

Hipovitaminose: anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dores de cabeça, problemas de crescimento, insônia, dificuldade de memorização, aflição das pernas e fraqueza.

Hipervitaminose: euforia, excitação e hiperatividade.

A fórmula molecular do ácido fólico é C19H19N7O6.

Prevenção na gravidêz

O ácido fólico atua na prevenção de anomalias congênitas no primeiro trimestre da gestação.

Ele é recomendado na prevenção primária da ocorrência de defeitos do fechamento do tubo neural, que entre os dias 18 e 26 do período embrionário transforma-se na espinha.

Defeitos do tubo neural são malformações que ocorrem no início do desenvolvimento fetal, sendo os principais: anencefalia e espinha bífida.

A dose diária recomendada é de 600 mcg (conforme recomendação da ANVISA), no período de no mínimo um mês antes da concepção até três meses ou 12 semanas de gravidez (1º trimestre).

O principal problema desta prevenção reside no fato de cerca de metade das gestações não serem planejadas e, assim, quando as mulheres descobrem que estão grávidas já é tarde para se fazer a suplementação com o ácido fólico.

Por este motivo o principal foco é que as mulheres em idade reprodutiva tenham uma alimentação balanceada que contenha alimentos ricos em ácido fólico.

As principais fontes deste nutriente são as vísceras, o feijão e os vegetais de folhas verdes como o espinafre, aspargo e o brócolis, além de abacate, abóbora, carne de vaca, carne de porco, cenoura, couve, fígado, laranja, leite, maçã, milho, ovo e queijo.

Alimentos ricos e ácido fólico

-Vegetais escuros

Não é nenhuma surpresa que as folhas verdes escuras são um dos alimentos mais saudáveis do planeta.

Ricos em fibras, os vegetais escuros possuem também alimentos ricos em ácido fólico.

Para aumentar a quantidade de ácido fólico rapidamente no seu organismo, considere adicionar mais espinafre, couve, nabo e alface em sua dieta diária.

Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico. Ideal para ser consumido em lanches ou como entrada antes das refeições principais.

Por serem ricos em fibras, esses vegetais também auxiliam no controle da fome, ajudando no emagrecimento.

Espinafre – 1 xícara = 263 mcg de ácido fólico (65% VD);

Couve – 1 xícara = 177 mcg de ácido fólico (44% VD);

Nabo – 1 xícara = 170 mcg de ácido fólico (42% VD);

Alface Mostarda- 1 xícara = 103 mcg de ácido fólico (26% VD);

Alface Romana – 1 xícara = 76 mcg de ácido fólico (19% VD).

-Aspargos

Os aspargos são alimentos ricos em ácido fólico e constantemente utilizados na gastronomia contemporânea, por ser um ingrediente versátil e rico em sabor.

O aspargo é talvez um dos alimentos mais ricos em nutrientes dentre todos os alimentos do reino vegetal.

Consumir apenas uma xícara de aspargos cozidos pode fornecer 262 mcg de ácido fólico, que corresponde por aproximadamente 65% de suas necessidades diárias.

Além de ser uma deliciosa opção de lanche, acompanhamento ou entrada, sabe-se que os aspargos são também repletos de nutrientes incluindo a vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganês.

-Brócolis

Além de ser um excelente alimento para a desintoxicação e para livrar impurezas, o brócolis é também rico em fibras e excelente fonte de ácido fólico.

Essa crucífera tem um sabor delicioso e pode ser consumido de maneira muito simples, crua e temperada ou cozida no vapor até ficar ao ponto al dente.

Evite cozinhar muito para que o brócolis não perca suas propriedades.

Apenas uma xícara de brócolis irá fornecer cerca de 24% das suas necessidades de ácido fólico por dia, dentre outros nutrientes importantes.

Integre o brócolis em suas receitas e saladas e mantenha sua saúde em alta.

-Frutas cítricas

Muitas frutas contêm ácido fólico, mas frutas cítricas tem teor ainda mais alto.

As laranjas são uma fonte especialmente ricas em ácido fólico.

Uma laranja detém cerca de 50 mcg de ácido fólico e um grande copo de suco pode conter ainda mais.

Outras frutas ricas em folato incluem mamão, uva, banana, melão e morangos.

Algumas frutas que são alimentos ricos em ácido fólico e que podem ser inseridas no seu café da manhã ou lanches com cereais, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:

Mamão – Um mamão = 115 mcg de ácido fólico (29% VD);

Laranjas – Uma laranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD);

Toranja – Toranja = 30 mcg de ácido fólico (8% VD);

Morangos – 1 xícara = 25 mcg de ácido fólico (6,5% VD);

Framboesas – 1 xícara = 14 mcg de ácido fólico (4% VD).

-Feijões, ervilhas e lentilhas

Alguns grãos também são alimentos ricos em ácido fólico, dentre eles o feijão, ervilhas e lentilhas.

Sabe-se que uma tigela pequena de qualquer tipo de grãos pode fornecer a maioria de suas quantidades diárias recomendadas de ácido fólico.

Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos.

Dentre os grãos mais indicados estão:

Lentilhas – 1 xícara = 358 mcg de ácido fólico (90% VD);

Feijões de Pinto – 1 xícara = 294 mcg de ácido fólico (74% VD);

Grão de bico – 1 xícara = 282 mcg de ácido fólico (71% VD);

Feijão Preto – 1 xícara = 256 mcg de ácido fólico (64% VD);

Feijões de marinha – 1 xícara = 254 mcg de ácido fólico (64% VD);

Feijão carioca – 1 xícara = 229 mcg de ácido fólico (57% VD);

Feijão de lima – 1 xícara = 156 mcg de ácido fólico (39% VD);

Ervilhas – 1 xícara = 127 mcg de ácido fólico (32% VD);

Ervilhas verdes – 1 xícara = 101 mcg de ácido fólico (25% VD);

Feijão Verde – 1 xícara = 42 mcg de ácido fólico (10% VD).

-Abacate

O abacate é um alimento e tanto quando o assunto é quantidade de ácido fólico.

O abacate tem 90 mcg de folato por xícara, o que responde por 22% das suas necessidades diárias.

Além de ser um dos melhores alimentos ricos em ácido fólico, é também uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares.

Pode ser consumido com leite em alguma vitamina, em forma de guacamole e colocado em sanduíches e saladas, bem como utilizado em sobremesas.

-Quiabo

O quiabo é um dos alimentos mais ricos em nutrientes.

Ele tem a capacidade distinta de oferecer simultaneamente vitaminas e minerais, além de limpar todo o trato digestivo do acúmulo tóxico.

Quando se trata de folato, quiabo também se destaca como uma grande fonte.

Apenas uma xícara de quiabo cozido pode fornecer cerca de 37 mcg de ácido fólico.

O sabor acentuado do quiabo pode não agradar muitas pessoas, bem como o aspecto meio pegajoso.

Porém, consumir cru ou cozido levemente no vapor e al dente pode evitar que essa aparência seja mantida e conservar as propriedades originais do legume.

-Couve de Bruxelas

Não há como negar que a couve de Bruxelas é uma das melhores fontes de ácido fólico.

Ingerir uma xícara de couves de Bruxelas cozidas pode fornecer cerca de 25% da sua quantidade diária recomendada.

As couves de Bruxelas também são ricas em vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio.

Mesmo com a abundância de nutrientes, pode ser um vegetal ainda pouco consumido.

Tente adicioná-la à sua dieta, nas entradas ou acompanhamentos.

-Sementes e nozes

Não importa se é de abóbora, gergelim, girassol ou sementes de linhaça, consumir sementes cruas, germinadas ou salpicadas sobre uma salada irá adicionar uma porção saudável de ácido fólico à sua dieta alimentar.

Sementes de girassol, sementes de linhaça e amendoim são alimentos ricos em ácido fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg.

As nozes também são muito ricas em ácido fólico, bem como as amêndoas.

As melhores opções para consumo para adicionar em saladas, receitas salgadas para dar crocância, sobremesas, sucos, vitaminas ou até mesmo consumir pura são:

Sementes de girassol – ¼ xícara = 82 mcg de ácido fólico (21% VD);

Amendoim – ¼ xícara = 88 mcg de ácido fólico (22% VD);

Sementes de linhaça – 2 colheres de sopa = 54 mcg de ácido fólico (14% VD);

Amêndoas – 1 xícara = 46 mcg PF fp; comeram (12% VD).

-Couve-flor

Este vegetal crucífero é normalmente considerado como um dos melhores alimentos com vitamina C, mas também é uma grande fonte de ácido fólico.

Ingerir apenas uma xícara de couve-flor pode fornecer ao seu corpo cerca de 55 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 14% de seu valor diário recomendado.

A couve-flor pode ser consumida crua e fresca em uma salada ou cozida como acompanhamento de refeições principais.

Cozinhe no vapor e o suficiente para deixá-la al dente para manter as características e nutrientes originais em quantidades elevadas.

-Beterraba

As beterrabas são uma grande fonte de antioxidantes e também ajudam no processo de desintoxicação, tornando-os um dos melhores purificantes naturais do fígado do mundo.

Essas características já seriam suficientes para adicionar o alimento à sua dieta, porém, beterraba também é conhecida como um dos principais alimentos ricos em ácido fólico.

Ingerir uma xícara de beterraba cozida irá fornecer cerca de 136 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 34% de suas necessidades diárias.

Podem ser servidas cozidas como acompanhamento simples, raladas cruas em saladas ou sanduíches ou em receitas mais elaboradas como purê de beterraba, nhoque de beterraba, etc.

-Milho

O milho é um alimento constantemente consumido pelos brasileiros, seja na inseparável pipoca no cinema ou na preparação de diferentes pratos.

O milho é um ingrediente que dificilmente falta na dispensa de algum brasileiros e ele é realmente excelente para ser consumido com frequência.

Ele contém uma abundância de ácido fólico.

Apenas uma xícara de milho cozido possui cerca de 76 mcg da substância, respondendo por quase 20% de suas necessidades diárias.

Evite as versões enlatadas e opte pelos frescos e orgânicos, prefira o consumo do milho cozido do que a pipoca que pode vir acompanhada de muito óleo, sal ou manteiga, sendo um inimigo para a saúde.

-Aipo

O aipo é comumente considerado como um superalimento para ajudar a eliminar as pedras nos rins, mas você sabia que também é uma grande fonte de ácido fólico?

Apenas uma xícara de aipo cru fornece cerca de 34 mcg de ácido fólico, sendo responsável por 8% das suas necessidades diárias.

-Cenouras

As cenouras são vegetais extremamente populares e que sempre estão presentes na casa das famílias.

Apenas uma xícara de cenouras cruas fornece quase 5% de suas necessidades diárias recomendadas de ácido fólico.

Pode ser consumida como salada em versões cruas, ralada em sanduíches, cozida como acompanhamentos, adicionada a carnes ou até mesmo um purê de cenoura ou molho de cenoura, por que não?

Use a criatividade na cozinha e obtenha todas as vantagens desse alimento saboroso e nutritivo.

-Abóbora

Não há como negar os benefícios nutricionais da abóbora, porém, apesar de seu alto valor nutricional, não é um alimento constantemente ingerido no dia a dia.

Porém, a abóbora ou a abobrinha, quando bem preparadas, podem trazer muito mais sabor às suas receitas, além de serem alimentos ricos em ácido fólico para o seu organismo.

A abóbora contém 57 mcg de ácido fólico (14% VD) em uma xícara, já a abobrinha contém 36 mcg de ácido fólico (9% VD) em uma xícara.

Consuma em sopas, cozido ou assado no forno com temperos e carnes, fica incrível.

Efeitos colaterais e contraindicações da suplementação medicamentosa

O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água e por isso seu excesso é facilmente eliminado através da urina.

No entanto, o uso de suplementos de ácido fólico sem orientação médica ou em concentrações superiores a 5000 mcg, que é a dose diária recomendada, pode causar problemas como dor no estômago, náuseas, coceira na pele ou mascarar uma anemia por deficiência de vitamina B12, por exemplo, que é o caso da anemia perniciosa.

A suplementação de ácido fólico também deve ser orientada pelo médico em idosos ou vegetarianos estritos, pois há maiores chances de haver deficiência de vitamina B12 devido a situações relacionadas à diminuição da capacidade de absorção dessa vitamina ou à dieta.

Além disso, em casos de uso de medicamentos para convulsões e reumatismo, o suplemento de ácido fólico só deve ser consumido de acordo com orientação médica.

Desejo aos meus leitores uma ótima Quinta Feira!!