Sem tempo de ir na academia? Saiba como emagrecer em casa

"Nutri, não emagreço porque a rotina de trabalho é intensa e não consigo praticar exercícios físicos".

Escuto com muita frequência esta frase nos meus atendimentos nutricionais online, porém, este problema tem várias soluções e quero compartilhá-las com você hoje, neste artigo.

Se você já ouviu que precisa praticar exercícios físicos para emagrecer, mas a sua rotina profissional é tão agitada que parece impossível encontrar tempo para os exercícios, não desanime. Quero compartilhar neste artigo 10 passos simples para que você consiga emagrecer de forma saudável e sustentável, mas muito além disso, também consiga melhorar a sua disposição e produtividade no dia a dia.

Não quero dizer que os exercícios físicos não são importantes, pelo contrário, eles são muito importantes. Quem me acompanha no Instagram sabe que sou quase uma "rata de academia" e apaixonada por nutrição esportiva. Porém, compreendo que muitas pessoas não conseguem seguir a mesma rotina de treinos que eu e olham para esta limitação como um empecilho para emagrecer, desistindo de iniciar o processo (o que não deveria acontecer).

Siga-me no Instagram para conferir as dicas que compartilho diariamente sobre nutrição e saúde

É claro que você não precisa de uma academia para praticar exercícios físicos. É possível fazer isso em casa com o próprio peso corporal, assistindo a vídeos no Youtube, por exemplo. Compreendo que em muitas cidades (Ex: New York, São Paulo, Rio de Janeiro, etc) é estressante precisar se deslocar até a academia, especialmente para quem fica horas no trânsito. Portanto, não dependa da academia para manter o seu corpo em movimento.

Se você conseguir incluir ao menos 30 minutos de exercícios físicos em casa, ótimo! Mas se mesmo em casa é difícil manter a rotina de treinos, confira abaixo como você pode emagrecer com pequenos hábitos saudáveis que, quando inseridos na sua rotina, podem transformar a sua disposição e estética corporal.

Quais são os seus motivos para emagrecer?

Antes de compartilhar as dicas, quero dizer que o primeiro passo para o sucesso no emagrecimento é decidir que você quer isso. Lembre-se: tudo começa pelo porquê.

Quero que você encontre quais são os motivos que o(a) fazem querer emagrecer, pois se o objetivo for apenas alcançar determinado peso na balança, sinto muito dizer, mas talvez não seja o suficiente para você alcançar bons resultados. O emagrecimento pode lhe proporcionar mais autoestima, rendimento no trabalho e qualidade de vida. Quais são as outras motivações para você? Anote todos para não esquecer.

10 passos para emagrecer em casa

Já sabe quais são os motivos para emagrecer com saúde e ter mais qualidade de vida? Vamos seguir com as dicas para fazer isso de forma saudável e sustentável na sua rotina profissional.

1. Faça as refeições com regularidade e atenção

Um dos principais erros cometidos por profissionais executivos com rotinas agitadas de trabalho é não ter local e horários estabelecidos para realizar as refeições. Quantas vezes você já comeu enquanto assistia um noticiário na televisão ou respondia e-mails pelo notebook? 

Se você permitir que uma situação, estímulo ou objeto desvie a sua atenção na hora de comer, essa distração pode prejudicar o seu controle alimentar.

Tenha a mesa da cozinha como local específico para as refeições, e busque seguir os mesmos horários de refeições regularmente. Esta rotina alimentar ajuda a manter o seu ciclo circadiano equilibrado. Saiba mais sobre este ciclo, em um dos episódios do meu podcast:

Prefira comer primeiro os alimentos mais ricos em fibras (como vegetais, legumes e sementes) nas refeições principais. As fibras auxiliam muito na saciedade, o que contribui com o controle do apetite. 

Alguns estudos sugerem que o nosso cérebro demora em torno de 15 minutos após o início da refeição, para começar a sentir a saciedade. Por isso é tão importante mastigar bem os alimentos e sem pressa. Além de melhorar a digestão, você também evita exageros.

2. Gerencie o seu estresse para emagrecer

Uma pesquisa divulgada pelo site consumidor moderno, apontou que 57 milhões de pessoas baixaram um app de meditação pela primeira vez em 2019 (aumento de 26% em relação ao ano anterior). Este dado evidencia o quanto aumentaram as buscas por ferramentas capazes de controlar a ansiedade e o estresse. 

Duas das principais técnicas indicadas para este fim são meditação e respiração. As técnicas de meditação são diversas, mas as mais utilizadas para melhorar a ansiedade, insônia e proporcionar clareza mental e concentração são concentradas na respiração tranquila com músicas relaxantes.

O mais importante é identificar o que está aumentando o seu estresse e buscar por alternativas para melhorar a situação. Algumas psicoterapias podem ajudar muito, por isso, busque auxílio de um psicoterapeuta para encontrar as melhores alternativas para você.

Confira dicas sobre como reduzir a ansiedade aliando a hábitos saudáveis no vídeo que gravei com o Dr. Victor Aguiar, Hipnoterapeuta e Parapsicólogo:

3. Planeje a alimentação da semana

Se você já deixou algum trabalho para a “última hora”, provavelmente se arrependeu por não ter se planejado antes. Com a alimentação não é diferente. Busque deixar frutas cortadas e vegetais já higienizados e prontos para consumo na geladeira. A praticidade é muito importante para profissionais ocupados, concorda?

Eu sugiro que você vá ao mercado com uma lista de compras (pode ser no papel ou no bloco de notas do celular) ou mesmo deixe essa lista salva no site do supermercado que costuma fazer as compras. Se você já é atendido por um nutricionista, possivelmente ele(a) possa disponibilizar uma lista de compras com sugestões de alimentos para lhe ajudar neste planejamento. 

Uma dica importante é fugir das tentações. Ao ir no mercado, evite comprar alimentos que você sabe que costuma exagerar na porção. Os doces, como chocolates e guloseimas, comumente são “gatilhos de exageros”. Por exemplo, se você tiver uma barra de chocolate disponível no armário da cozinha, as chances de escolher uma fruta no lugar do um chocolate são baixas, concorda?

Se você mora com outras pessoas, converse com eles, para que os alimentos ultra processados, embutidos e doces não fiquem tão visíveis na cozinha. No início de uma reeducação alimentar, não é fácil resistir aos alimentos que você costuma consumir porque sabe que são saborosos, apesar de baixa qualidade nutricional.

Quando iniciei o acompanhamento nutricional com o Bruno Salmeron, Diretor de Operações da Divisão Automotiva Schulz S.A, conversamos muito nas primeiras consultas sobre a importância da dinâmica familiar no emagrecimento. Veja o relato dele sobre a experiência com o meu atendimento de Personal Diet:

Além de se programar para comprar alimentos naturais (frutas, verduras, sementes, etc), separe um dia na semana para preparar algumas refeições, quando possível. Você pode deixar “marmitas” congeladas para os dias mais corridos ou comprar em lojas que comercializam esta linha de produtos.

Crie o hábito de deixar porções congeladas de alimentos que exigem mais tempo de cozimento, como: carnes, tubérculos (batata, aipim) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico). 

Busque preparar os legumes no mesmo dia que for consumir, pois o congelamento pode alterar o sabor e qualidade nutricional do alimento.

4. Busque alternativas para acelerar o seu metabolismo e emagrecer

Uma das melhores formas de acelerar o metabolismo é justamente manter a rotina de exercícios físicos, porém, algumas substância naturais também podem agir como estimulantes, aumentando a sua disposição e clareza mental, como a cafeína, colina e ácido clorogênico.

Gráfico ilustrativo dos ativos presentes no suplemento Daily Active Boost - Fonte da imagem: Desin Wellness

Alguns suplementos à base de estimulantes (com doses controladas) podem auxiliar com que o metabolismo trabalhe de forma mais eficiente, tanto a nível cerebral, quanto físico. O ideal é buscar por auxílio profissional para saber quais são os suplementos e doses ideais para você.

A convite da Desinchá, estarei hoje às 12h ao vivo no Instagram para compartilhar dicas práticas para aumentar a disposição por meio de alimentos e suplementos funcionais. Você não pode perder este bate-papo, por isso, siga-me no Instagram clicando no banner abaixo. Espero por você às 12h.

5. Melhore a qualidade do seu sono 

Alguns alimentos são ótimos aliados para uma melhor noite de sono. Em especial aqueles ricos em triptofano, aminoácido precursor de serotonina (neurotransmissor que participa da produção de melatonina, o hormônio do sono). Entre os principais alimentos ricos neste aminoácido, estão:

• Ovo;
• Leguminosas (grão de bico, feijão, lentilha, ervilha);
• Kiwi;
• Banana;
• Aveia;
• Sementes oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes).

O sono insuficiente (<5h por noite) é um importante fator de risco para a obesidade, segundo a Minerva Endocrinol. Isto acontece principalmente porque a restrição de sono prejudica o nosso controle de fome e saciedade.

Uma dica de relaxamento que ajuda muito a dormir melhor é esta que compartilho a seguir:

Antes de dormir, já deitado, inspire e expire o ar pelo nariz. Coloque as mãos sobre seu abdômen e sinta ele se mover com a respiração. Inale e exale no mesmo tempo: conte os segundos de inspiração e expire na mesma contagem. Normalmente se inicia com 4 - 6 segundos, e com a prática pode se estender até 10 segundos. Faça por 15 respirações, movendo para fora o abdômen ao inalar e para dentro, ao exalar. 

Confira mais dicas no vídeo transmitido ao vivo no meu quadro Dicas da Nutri na BAND TV:

6. Aumente a praticidade das refeições

 Assim como o planejamento, a praticidade é uma das palavras chave para que a alimentação saudável seja sustentável a longo prazo. Se a sua rotina é muito agitada, escolha alimentos que exigem pouco ou nenhum tempo de preparo, por exemplo:

• Frutas (coco, banana, maçã, kiwi); 
• Legumes e verduras prontos para consumo;
• Sementes oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, pistache, nozes, avelã, macadâmia);
• Biscoito de arroz integral com queijo (prefira aqueles com baixo teor de gorduras, como ricota, minas frescal e cottage) ou geleia de fruta sem açúcar;
• Ovos mexidos (o preparo é rápido e a refeição oferece além de proteínas e gorduras de boa qualidade, muita saciedade para não sentir fome tão rápido novamente);
• Suplemento de proteína (se a sua rotina é agitada, talvez seja interessante incluir um suplemento como whey protein ou proteínas vegetais para suprir a sua necessidade proteica de forma rápida e prática).

Se você já costuma pedir comida por delivery e não tem o hábito de se aventurar na cozinha, encontre restaurantes que oferecem opções mais saudáveis. Felizmente, muitos estabelecimentos aderiram a tendência de produtos mais naturais, vegetarianos, sem glúten, sem lactose e sem açúcar.

7. Mantenha-se hidratado(a) para emagrecer

Muitas pessoas não bebem água o suficiente e costumam confundir os sinais de sede com fome, o que favorece os “beliscos” a todo momento, prejudicando os sinais de saciedade do organismo e liberação dos hormônios responsáveis por controlar a fome, além disso, a desidratação pode prejudicar muito a sua disposição.

Uma boa estratégia para emagrecer é beber um copo de água 30 minutos antes das refeições.

Adote uma garrafa e deixe ao seu lado enquanto trabalha. Beba durante o dia para manter-se bem hidratado(a). No início, pode ser difícil lembrar de beber água, mesmo que a garrafa esteja ao lado do notebook, sendo assim, você pode ativar alarmes a cada 30-60 minutos para lembrá-lo(a) de beber água até criar este hábito na rotina.

A minha dica, para quem tem dificuldade em beber a quantidade ideal de água por dia é incluir os chás na rotina. Além aumentar a sua hidratação, você também tem benefícios das ervas medicinais. Confira o vídeo que explico como preparar os chás adequadamente:

8. Evite "beliscar" enquanto trabalha

Alguns profissionais que me procuram com o objetivo de emagrecimento, relatam ganhar peso mesmo comendo pouco. Um dos principais erros que identifico na rotina deles é o excesso de “beliscos” ao longo do dia, justamente por falta de planejamento alimentar ou ansiedade descontrolada.

Muitos profissionais não definem um horário específico para realizar as refeições, assim, quando sentem fome, trazem algum lanche rápido para comer em frente ao notebook ou tablet, enquanto trabalham. Muito cuidado com este hábito se você deseja emagrecer.

Os lanches mais comuns são aqueles industrializados (salgadinhos, bolachas recheadas, chocolates, barrinhas de cereal), que apesar de parecer “pouca comida”, podem ser excessivamente calóricos, ricos em gorduras saturadas e trans, além de carboidratos simples (como açúcar e farinha refinada).

Preste atenção nos pequenos lanches que você consome. As sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e frutas desidratadas são lanches práticos e nutritivos, mas também concentram alta quantidade de calorias em pequenas porções. Se consumidas em excesso, também podem favorecer o acúmulo de gordura corporal.

Busque organizar porções de lanches para a semana, evitando comer enquanto trabalha, pois este hábito ruim pode fazer com que você coma muito além da sua fome.

9. Busque por auxílio profissional para emagrecer com saúde

Sempre que possível, busque auxílio profissional para adequar os seus hábitos a sua rotina profissional. Hoje é possível ter acompanhamento de forma remota, seja com nutricionista, médico, educador físico, entre outros profissionais.

Veja o depoimento da minha cliente Rute Sampaio sobre o acompanhamento nutricional online que realizou diretamente de Dublin (Irlanda). Ela conquistou não apenas o emagrecimento saudável, mas também resgatou a autoestima e melhorou a disposição na rotina:

10. Movimente-se mais

Mesmo que para você seja quase impossível incluir uma rotina de exercícios físicos na rotina, busque movimentar-se mais no dia a dia, seja levantando com mais frequência da cadeira de trabalho ou escolhendo subir de escadas ao invés do elevador nos prédios.

Atendo a muitos executivos com rotinas agitadas, tanto no Brasil quanto exterior por consultoria online, como o Claudemir Oliveira, Fundador e Presidente do Seeds of Dreams Institute, que atualmente mora em Orlando (EUA) e me procurou para atendê-lo de forma personalizada para conquistar sua melhor versão.

Um dos hábitos que o Claudemir incluiu na rotina foi pedalar diariamente até um ponto específico que ele gosta muito em Orlando, aproveitando a paisagem e desligando um pouco do trabalho. Como costumo dizer, o segredo está no equilíbrio e pessoas saudáveis tornam-se profissionais de sucesso.

Se você sente dificuldades em conciliar a rotina de trabalho em casa com a alimentação saudável, entre em contato comigo clicando aqui, será um prazer lhe ajudar a conquistar a sua melhor versão com saúde.

Artigos relacionados:

• 10 hábitos saudáveis para profissionais ocupados
• Insônia: 10 passos para dormir melhor
• 7 dicas para melhorar a saúde mental

Sou Andryely Pedroso, Nutricionista, LinkedIn Top Voices & Creator, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Palestrante, Creator oficial Peixe 30, Consultora Técnica da Atlhetica Nutrition e Desin Wellness, Embaixadora das marcas Wee Consultórios Inteligentes, Tô Dentro Low Carb, Via Odonto e Wellify. Mestranda em Saúde da Comunicação Humana, Colunista na Revista Simple Business e Autora de 365 Ideias para Nutricionistas.