Geçmişten Bugüne Kafein Hakkında Her Şey: Kökeni, Kullanımı ve Bilimsel Araştırmalar

Kafeinin hikayesi, 850 yılında Etiyopya'ya kadar uzanıyor. Rivayete göre, kahve keşfi Etiyopya'nın güneybatısında bulunan Kaffa bölgesinde yaşayan bir çoban olan Kaldi'ye dayanır. Çobanın keçilerinin, Arabika bitkisinin meyvelerini yedikten sonra ne kadar hareketli olduklarını fark etmesiyle başlayan bu serüven, dünyanın ilk kahve fincanının keşişler tarafından hazırlanmasıyla devam etmiş¹.

Kafein, günümüzde sadece bir uyarıcı olarak değil, aynı zamanda bilişsel performansı artıran bir yardımcı olarak da kullanılıyor. Ancak, kafeinin etkileri hakkında hâlâ birçok tartışma var.

19. yüzyılda bitki kimyasına olan ilginin artmasıyla, 1819 yılında Friedlieb Ferdinand Runge'nin kafeini izole etmesiyle birlikte, bu güçlü bileşenin performans üzerindeki etkileri daha da araştırılmaya başlandı². Günümüzde, kafein takviyesi hakkında bilimsel kanıtların ne gösterdiği konusunda derinlemesine bir bakış sunan bu makale, kafein takviyesinin etkinliği ve güvenliği hakkında hâlâ devam eden belirsizliklere rağmen, kafeinin popüler bir ergojenik yardımcı olduğunu ve olumlu etkilerini vurgulayan çok sayıda kanıt olduğunu belirtiyor.

Araştırmacılar, kafein takviyesi hakkında sıkça sorulan bazı soruları ve yanılgıları ele alıyorlar ve bu konuları bilimsel literatürü temel alarak değerlendiriyorlar.

Kafein dehidrasyona neden olur mu?

• Son araştırmalar, günlük kafein alımının ortalama üzerinde olduğu durumlarda, orta düzeyde kafein tüketiminin idrar hacmini artırmadığını gösteriyor. Ancak, (3 mg/kg / ~ 250–300 mg) 300 mg'den fazla kafein alımı anlık olarak daha fazla idrar çıkışına neden olabilirken, aşırı dozlar (6 mg/kg / ≥500 mg) örneğin 500 mg'den fazla miktarlar bu etkiyi artırabilir.

Egzersiz sırasında kafein dehidrasyona neden olur mu?

• Terleme hızı, hidrasyon stratejisi ve genetik faktörler, yalnızca uygun miktarda kafein alımından çok daha fazla hidrasyon durumunu etkileyebilir gibi görünüyor. Yeterli sıvı alındığı takdirde hidrasyon dengesinde olumsuz etkilere engel olabilir. Önemli bir nokta ise, kafein takviyesinin antrenman öncesi alınırken nasıl tüketildiği ve bu tüketimin tek başına mı yoksa başka içeriklerle birlikte mi gerçekleştiğidir. Ayrıca, bu takviye sırasında ekstra sıvı alımının yapılıp yapılmadığı da dikkate alınmalıdır.

Düzenli kafein tüketimi, akut kafein takviyesine nasıl yanıt verir?

• Mevcut kanıtlar, düzenli kafein tüketiminin tek doz kafein alındıktan sonra performansı olumsuz etkilemediğini göstermektedir.Ancak, performans artışı sağlamak için vücut ağırlığı başına 6-9 mg/kg dozuna ihtiyaç duyulabileceğini öne süren veriler bulunmaktadır. Ancak, çoğu çalışma katılımcıların düzenli kafein alımını rapor etmediği için, daha kesin sonuçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kafein vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır mı?

• Uzun süreli kafein çalışmalarında kilo kaybıyla ilgili çelişkili sonuçlar, birkaç metodolojik kısıtlama nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu kısıtlamalardan biri, beslenme alışkanlıklarının standartlaştırılmamış olmasıdır. Diğer bir kısıtlama ise katılımcıların çalışma başlamadan önce kafeine alışık olup olmadığıdır. Eğer alışık değillerse, çalışma süresince kafein dozuna alışabilirler ve bu da ağırlık kaybını azaltabilir. Ayrıca, kullanılan kafein miktarı ve belki de fazla kilolu veya normal kilolu katılımcıların araştırmaya dahil edilip edilmediği de metodolojik açıdan önemlidir.

Kafein ile depresyon arasında bir ilişki var mıdır?

• Depresyonu olan bireyler, anksiyeteyi artırabileceği için fazla kafein alımına dikkat etmelidir.

Çok fazla kafein ölümle sonuçlanabilir mi?

• Kafein aşırı dozda ölümcül olabilir, ancak genellikle kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerle sağlıklı bireylerde bu mümkün değildir. Potansiyel olarak ölümcül bir doz olan >5000 mg veya 5 gramın üzerinde, bir bireyin kafeinli içeceklerden tüketerek aşırı doz alması pek olası değildir.

Kafeinin etkileri cinsiyete göre farklılık gösterir mi?

• Kafeine verilen tepkilerde cinsiyet farklılıkları hakkındaki literatür çok net değildir. Potansiyel faktörler arasında estradiol ve oral kontraseptif kullanımı yer alır; bunlar, kafeinin metabolizmasını etkileyen CYP1A2* aktivitesini azaltabilir. Adet döngüsü ve hormonlardaki değişiklikler de cinsiyet farklarının bir nedeni olabilir.*Kafein, vücuda girdiğinde, CYP1A2 enzimi tarafından parçalanır ve daha sonra vücuttan atılır. CYP1A2'nin aktivitesi kişiden kişiye değişebilir ve bu da bir kişinin kafeine nasıl tepki vereceğini etkileyebilir.

Kafein kalp sorunlarına neden olabilir mi?

• Düşük-orta düzeyde kafein alımının kalp sağlığını olumsuz etkilediğine dair bir kanıt yoktur 🫀

Kafein kemik-mineral yoğunluğuna etki eder mi?

• Günde 4 fincandan fazla kahve içmenin (400 mg kafein) özellikle kadınlarda kemik mineral yoğunluğu ve/veya kırık riski açısından endişe kaynağı olabileceğini öne süren kanıtlar bulunmaktadır. Ancak, bu etkinin çay, kahve veya enerji içecekleri gibi içeceklerden mi yoksa sadece kafeinden mi kaynaklandığı belirsizdir. Ayrıca, bu konuda yapılan randomize kontrollü çalışmaların (RCT'ler) eksikliği kesin bir sonuca varmayı zorlaştırmaktadır. Kafein tüketimi ile kemik sağlığı arasındaki potansiyel doz-tedavi yanıt ilişkisini ve ilgili karıştırıcı değişkenleri (Örneğin, diyet, katılımcıların demografik özellikleri ve kafeinin tüketim şekli -kahve, enerji içecekleri, çay, gazlı içecekler vb.-) gibi faktörler dikkate alınmalıdır.) araştırmak için daha fazla klinik araştırmaya, özellikle de RCT'lere ihtiyaç vardır.

Gebelik döneminde kadınlar kafein tüketiminden uzak mı durmalıdır?

Genel olarak, yapılan gözlemsel çalışmalar ve meta-analizlerin sonuçlarına dayanarak, anne adaylarının kafein tüketiminin gebelikle ilgili olumsuz sonuçlarla ilişkili olduğu yönünde kesin bir görüş oluşmamıştır. Ancak, birçok bilimsel kanıt hamile kadınlara ve hamilelik planlayanlara kafein tüketimini sınırlamaları veya mümkünse kaçınmaları önerisinde bulunmaktadır.

Kafein bağımlılık yapar mı?

Kafein bağımlılık yapıcı olarak sınıflandırılamaz, ancak kötüye kullanılma potansiyeline sahip ve yoksunluk belirtilerine neden olabilir.

Sabah uyanıp 1.5-2.0 saat sonra kafein tüketmek, öğleden sonraki "çöküşü" önlemeye yardımcı olabilir mi?

• Bazı insanlar sabahları kafein alımını ertelemeyi tercih ediyor.Yeterli uyku ile birlikte sabah kafein tüketiminin ertelenmesinin bazı olumlu etkileri olabilir. Ancak, bu etki, kortizol seviyelerinin uzamasıyla ilgili öne sürülen mekanizmalarla veya adenosin seviyelerinin sürekli düşüşüyle veya öğleden sonraki enerji düşüşünün önlenmesiyle ilgili değildir. Kortizolle ilgili yapılan argümanın önemli bir dezavantajı, benzer bir etkinin sabah uyanıldıktan hemen sonra yoğun direnç egzersiziyle de meydana gelmesidir. Bu, erken sabah egzersizinden kaçınılması gerektiğini ima eder, ancak bu mantık bilimsel veya pratik olarak mantıklı değildir. Uyanıldıktan sonra adenosin seviyelerinin hala düşmeye devam ettiği önermesi de bilimsel olarak doğru değildir ve araştırmalar tarafından desteklenmemektedir. Özetle, sabah kafein tüketiminin öğleden sonraki "enerji düşüşü"nden sorumlu olduğunu gösteren bir kanıt bulunmamaktadır ve bu durum gerçekleşirse bunun önlenmesi için kafein tüketiminin ertelenmesinin bir faydası olup olmadığına dair bir kanıt yoktur.

1. How caffeine changed the world - Harvard Gazette.
2. Caffeine Article, Caffeinated Drinks Information, Caffeine Facts - National Geographic.