Protein Tozları Ne Zaman Tüketilmelidir?

Protein, amino asitler adı verilen yirmiden fazla temel yapı taşından oluşmaktadır. Kas, kemik, deri, saç ve hemen hemen tüm vücut dokularında bulunan bir makro besin öğesidir. Proteinler; birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimleri ve kanda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur.

PROTEİN TOZU NEDİR?

Protein tozları, bitkilerden (soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir), yumurtadan veya sütten (kazein veya peynir altı suyu proteini) gelen toz protein formlarıdır. Tozlar, ilave şekerler, tatlandırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi diğer bileşenleri içerebilir. Ölçek başına protein miktarı 10 ila 30 gram arasında değişmektedir.

Protein Tozlarının 3 Yaygın Formu Bulunmaktadır:

1) Protein Konsantreleri:

Isı ve asit veya enzimler kullanılarak bütün gıdalardan protein ekstresi çıkarılarak üretilir.

Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlar, kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.

2) Protein İzolatları:

Ek bir filtreleme işlemi, daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırarak proteini daha da yoğunlaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık %90-95 protein içerir.

3) Protein Hidrolizatları:

Amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir. Hidrolizatlar vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.

•Whey Protein: Peynir altı suyu proteini

Whey proteini sütten gelir. Protein açısından zengindir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da içerir.

•Kazein Proteini:

Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein çok daha yavaş sindirilir ve emilir.

•Yumurta Proteini:

Yumurtalar yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Diğer protein kaynakları arasında yumurta, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) en yüksek olanıdır. Bu puan, bir proteinin kalitesi ve sindirilme düzeyinin bir ölçüsüdür. Bu yüzden örnek protein olarak adlandırılmaktadır.

•Bezelye Proteini:

Bezelye protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt ürünlerine veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.

Temel amino asitlerden biri hariç tümüne sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden üretilmektedirler.

•Esmer Pirinç Proteini

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir piyasada bulunmakta, ancak kas inşa etmek için genellikle peynir altı suyu proteininden daha düşük etkide olduğu düşünülmektedir.

•Karışık Bitki Proteinleri

Bazı protein tozları, vücudunuza gerekli tüm amino asitleri sağlamak için bitki kaynaklarının bir karışımını içerir.

PROTEİN TOZLARI NE ZAMAN TÜKETİLMELİ?

Protein zamanlaması açısından ilk algı; genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra protein takviyesi almanızı önerir. Bu zaman dilimi "anabolik pencere" olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel bir zaman olduğu düşünülmektedir. Ancak, son araştırmalar bu pencerenin önceden düşünülenden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, antrenmanınızdan iki saat sonrasına kadar herhangi bir zamanda protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir.

Yaşla birlikte kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımının gün boyunca eşit olarak yayılması önerilmektedir. Bu, yemek başına kabaca 25-30 gram protein tüketmek anlamına gelir.