El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio y, aún así, sigue siendo intimidante para muchos. Y es que, ¿a quién le resulta agradable colocarse justo debajo de una barra muy pesada? Sin embargo, por mucho que nos pueda imponer en un principio, es un movimiento que no puede faltar en ninguna rutina, tengamos el físico o la edad que tengamos.
Para quien no lo sepa, el press de banca, o press de pecho, es básicamente un ejercicio que sirve para fortalecer el tren superior y ganar músculo. Básicamente consiste en levantar peso por encima de nuestro torso estando tumbados sobre una banca de entrenamiento (de ahí su nombre). Es un básico para los bodybuilders, los atletas y en general cualquier persona mínimamente aficionada a los entrenos de fuerza en el gimnasio.
Trabaja principalmente los pectorales, pero también los músculos de los hombros y otras partes de los brazos, como los bíceps. Es muy útil porque nos sirve para mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio en otros aspectos y nos ayuda a, gradualmente, poder ir cogiendo pesos más pesados con nuestros brazos incluso en otros ejercicios.
Hay distintas variantes de este ejercicio pero, por lo general, podemos hacerlo tanto con barra como con mancuernas y podemos ir cambiando la inclinación de la banca para trabajar nuestros músculos dede distintos ángulos.
Cómo hacer press de banca correctamente
Si no estamos acostumbrados a practicar este ejercicio, lo mejor es que primero lo probemos sin añadir ningún peso a la barra o usando mancuernas y, a partir de ahí, ir incrementando el peso.
Nos tumbamos en la banca, justo con nuestros ojos debajo de la barra (que debe estar apoyada en un rack). Con los pies apoyados en el suelo, cogemos la barra con las manos algo más separadas que la anchura de nuestros hombros. Apretamos el core y apoyando fuertemente la espalda contra la banca, levantamos la barra del rack y la colocamos por encima de nuestro pecho con los brazos extendidos.
De forma controlada, bajamos la barra hasta el centro de nuestro pecho y, con potencia, la empujamos hacia arriba para volver a la posición inicial con los brazos extendidos.
Por qué debes incluir este ejercicio en tu rutina
El press de banca tiene una infinidad de beneficios, según distintos estudios realizados por científicos. Lo primero es que de manera general puede hacernos ganar mucha fuerza y potencia en el tren superior, además de aumentar nuestra densidad ósea. Nos ayuda a mantener nuestro tren superior funcional y con movilidad y, a largo plazo, a mejorar la salud de nuestros huesos a medida que nos hagamos mayores.
Otros de los grandes beneficios del press de banca es que, además de trabajar el pecho, estaremos involucrando a otras partes de nuestro cuerpo. Entre ellas, el core, los hombros, los brazos y la espalda, por lo que nos dará un físico equilibrado y fuerte y mejoraremos en otros ejercicios como las flexiones o las dominadas.
Eso sí, es un ejercicio con el que debemos tener mucho cuidado. Es muy importante perfeccionar la técnica porque, si no lo hacemos, podremos sufrir lesiones graves. Esto ocurre cuando el recorrido que hace el peso no está alineado con los músculos pectorales, lo que acaba provocando una tirantez y tensión innecesaria en el músculo.
Además, como en cualquier otro ejercicio, no debemos volvernos locos aumentando el peso sin tener en cuenta la técnica. Lo ideal será que le pidamos a alguien del gimnasio que actúe de spotter y que vigile cómo estamos haciendo el movimiento, pero que también nos ayude a sentirnos seguros si entrenamos al fallo. El spotter procurará ayudarnos si ve que vamos a fallar la última repetición, para que la barra no se nos caiga encima, causando lesiones graves.
El press de banca es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio y para conseguir ese físico fuerte y definido que todos deseamos. Es, en definitiva, ese básico que no nos puede faltar.
