為了维持健康，有很多人會選擇在日常生活中散步。有佛系散步派的：上下班時提早一站下車，多走一點算一點。也有克己派的：一天1萬步的實踐家。
但是最近的研究發現，只是走路其實沒有什麼運動效果，沒錯就算你走到1萬步也沒用。
當然，有走路還是比起整天都坐著好，只是都這麼認真的走路了，不想讓走路變得更有運動效果嗎？
人體隨著年齡增長，肌肉的力量就會下降，雖然有些時候，並不能從肉眼看見變化，但肌肉量確實會慢慢的衰退。就像有些人年輕時，看起來腿肉肉的，隨著年紀越大，肌肉量也會跟著變少，從外觀看來依然是肉肉的，只是肌肉被脂肪取代了。
肌力下降、肌肉變小的話，身體就會變得很沈重，漸漸地影響到日常生活的各種層面，食衣住行育樂都會受限，臥床不起的風險也會跟著增加。
快走比起其他運動來說，是非常簡單的練習。
快走的好處就是，無論何時何地都能走，除了需要一雙好走的鞋子之外，不需要其他的裝備。運動強度也不會太高，即使運動初心者也可以輕鬆練習。沒有壓力可以依照自己的節奏走，只要堅持下去，就能提高肌力、肌耐力和體力。
快走小訣竅：在認為可以再走一下的時候休息，不要力氣用盡才停歇，如此一來，會提高想要再走的動力，是比較不容易半途而廢的節奏。
接下來讓我們一起來看看，具體練習的方法、實際成效、持之以恆的撇步以及暖身運動要做些什麼吧！
①設定目標：一週4次「快走15分鐘+慢慢的步行15分鐘」
不是單純的走路，也不是跟著別人的速度走，而是要用自己的體力來衡量，用70%的速度來快走，搭配正常速度的步行，以15分鐘做為一個循環。
一週4次「快走15分鐘+慢慢的步行15分鐘」
②暖身運動：先做動態暖身，讓身體熱起來之後，再做伸展體操。
跟所有運動相同，快走也是需要暖身的，所謂的暖身，就是要讓身體熱起來，可不是轉轉關節而已喔！
一起來複習一下，為什麼要做動態暖身：暖身運動，你做對了嗎？熱呼呼的動態暖身，才能有效預防運動傷害唷！
首先伸展上半身
《肩膀·手臂·肩胛骨》
雙腳打開與肩同寬，雙手十指交扣，掌心向上推，手臂舉高向後延展。
《身體》
雙手舉高，用右手握住左手腕，慢慢的讓身體向右邊拉長，相同的動作換邊練習。
《胸口·肩膀》
將雙手在背後扣住，還有空間的話，將手臂微微向上抬。
③快走15分鐘的驚人健康效果
【健康效果1】持續練習5個月，身體年齡降10歲
日本信州大學的能勢博教授，用5個月的時間，將快走訓練與日行1萬步，進行比較。
實驗的結果是，快走訓練的組別，肌力有明顯的提高，（膝蓋伸直時的運動表現提升13%，膝蓋彎曲時則是高17%），肌耐力提高10％。身體年齡減輕10歲。
另一方面，日行1萬步的組別，幾乎沒有肌力和體力的改善。這是為什麼呢？
那是因為，我們用普通的速度和強度來練習，即使是日行1萬步，也會因為運動的強度太低，對肌肉沒有刺激，肌力和肌耐力也就無法提高。
做起來有點挑戰，有一點點累的運動，才能有效提高肌肉力量和體力。
【健康效果2】5個月内，高血壓、糖尿病等，生活習慣病獲得改善
前面有說過，隨著年齡的增長，我們的肌肉量就會跟著變少，肌肉中的粒線體（身體的能量發電廠）能量會下降，使得肌肉容易疲勞，身體代謝下降，體內就容易出現慢性發炎，導致糖尿病和高血壓。
同理可證，如果我們持續快走的練習，肌力和肌耐力都會上升，粒線體則會變得活躍，這樣一來，身體就比較不容易出現慢性發炎，還能夠有效的改善發炎症狀。
在研究的結果指出，持續快走5個月的組別，生活習慣病的指數都明顯的下降了。
④先以三個月為目標，持續練習的小撇步
●如果没有時間走15分鐘，那麼分期付款也可以。
例如以下的方法：分為早晨、午間、晚上共3次的練習，每次快走加步行9分鐘。
早晨：快走2分鐘＋歩行1分鐘×3回
午間：快走2分鐘＋歩行1分鐘×3回
晚上：快走2分鐘＋歩行1分鐘×3回
合計：步行27分鐘，快走18分鐘這樣的練習方法也可以
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
