《減脂健身，居家訓練計畫50組》8 招強力瑜珈，徒手增肌超有感！

《減脂健身，居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態​》

卡特琳娜·布林克曼（Katharina Brinkmann） 著；游絨絨 譯 / 商周出版 

（以下節錄自本書 p.135-p.139）

扭轉椅式

1. 採站姿，雙腳併攏，雙臂向上伸展。彎曲膝蓋，髖部向後向下沉。上半身略微前傾，背部打直。
2. 維持這個姿勢，雙手胸前合掌。
3. 上半身轉向左側，使右手肘的外側與左膝的外側相碰。雙手停留在胸骨前方。上半身繼續向左轉動，視線隨著轉動。注意不要聳肩，膝蓋對齊。回到起始位置，換邊重複動作，並交替繼續。

眼鏡蛇式

1. 趴在瑜伽墊上，雙手放在肩膀下方。將肩胛骨向後拉，頭部和上半身稍微抬離地面，向下看。手向下施力，使上半身向前伸展。
2. 肩胛骨出力向後夾，使上半身挺起。注意不要聳肩。手向下施力，使胸骨更加向前向上抬起。視線看向前方地板。

下犬式直手撐

1. 從下犬式開始。先呈四足跪姿，膝蓋離開地面，將髖部向後向上推，使上半身和腿部呈現倒V字。盡量保持腳後跟著地。伸展雙腿，坐骨向上向外推；伸展背部，並將胸骨往膝蓋方向推。頸部放鬆。
2. 上半身向前移動，直到肩膀位在手腕上方。保持核心肌群穩定，使上半身和腿部呈一直線。

反戰士式與側角式

1. 雙腿向兩側大幅張開，左腳向外轉90度，左膝彎曲並超出腳踝位置。右腿保持伸直。使雙腳距離夠寬，左大腿可以與地面保持平行（注意腳踝上方的膝蓋位置）。將你的手臂舉到與肩同高的兩側，並與地面保持平行，看左臂所指的前方。上半身保持直立，髖部向側邊打開。
2. 左臂向上拉伸，同時放下右臂。將上半身往後彎向右腿，胸骨和視線帶向上前方。保持前膝彎曲，後腿伸直。做此動作時吸氣。
3. 現在將上半身彎向前方屈膝的左腿。將左手放在左腳內側。雙腿保持穩定。左前臂與左小腿平行。伸展脊椎，上半身儘可能向上打開，右臂向上伸展，使雙臂呈一直線。抬頭看向右手。做此動作時吐氣。你也可以將前臂放在大腿上，而不是將手放在地板上。重複步驟。吸氣時，左臂向上伸展，上半身往直腿的方向彎曲；吐氣時，左臂伸往曲膝的方向，將左手放在地上（或前臂放在大腿上）。換邊重複動作。

單腿下犬式

1. 從下犬式開始。先呈四足跪姿，膝蓋離開地板，將髖部向後向上推，使上半身和腿部呈現倒V字。盡量保持腳後跟著地。伸展雙腿，坐骨向上向外推；伸展背部，並將胸骨往膝蓋方向推。頸部放鬆。
2. 慢慢將右腿向上直直抬起。同時抬起右髖骨，使骨盆向右轉動。保持肩膀穩定，左腿伸直。
3. 彎曲右膝並向上推高，右腳腳跟靠向左邊髖部。肩膀和支撐腿保持穩定和筆直。換邊重複動作。

三角式

1. 雙腳打開超過肩寬，伸展雙腿。大腿肌肉出力，身體直立。
2. 左腳腳尖向外轉90度。雙臂向側面伸直，與肩同高。上半身向左傾斜，直到左手碰到脛骨、腳踝或地板。保持雙腿伸直，雙臂呈一直線。將上半身往上轉動，看向上方。換邊重複動作。

舞者式

1. 採站姿，右腳離開地面，彎曲右膝，右手握住腳背，使腳跟朝向髖部。保持髖部筆直。左臂向前向上伸展，以保持姿勢直立，直視前方。
2. 上半身從髖部向前傾斜。右腿向上拉，使膝蓋朝向後方。支撐腿保持筆直，保持髖部與地面平行。右大腿和上半身呈一直線，上半身不要太過前傾。換邊重複動作。

船式

1. 坐在地板上。彎曲雙腿，雙腳靠近髖部。上半身稍微向後傾。雙腳離開地面，將小腿抬高至與地面平行。用手抓住膝蓋後部，保持平衡。
2. 雙腿向前伸展。上半身與腿部呈現V字型。保持雙腿緊密併攏。將雙手從膝蓋鬆開，雙臂向前伸直。胸骨向前向上抬起。

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本書內容簡介