練重訓該不該做有氧運動？它對增肌真的沒效嗎？

文：營養健身Peeta葛格（Peeta葛格網站、YouTube頻道）

有氧運動常常被當作一個很有效的減肥運動，有些人很愛、但有些人卻很討厭。

像是重訓的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊；不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。

但是有氧運動對增肌真的沒效嗎？先來了解一下什麼是有氧運動。

有氧運動，顧名思義就是需要足夠的「氧氣」讓身體提供能量的運動。通常心跳會控制在50％到80％最大心率。

常見的有氧運動包括走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等等。

通常能量來源主要為糖以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質，和在生酮飲食中常聽見的酮體。

能量來源的選擇由運動強度來決定，因為運動強度會影響到各種荷爾蒙以及身體能量的供應系統。運動強度低時，身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源，所以主要是以脂肪來當能量。相反的，運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

有氧運動通常是60－80％強度，所以以正常人來講，運用到的脂肪大約是40－50％總消耗熱量。

身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內糖分很低，運用的脂肪會較多，運用的蛋白質也會較多。

當糖分降到最低時，蛋白質大約供應10％的能量來源，等於說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine、Leusine、Isoleucine，也就是我們常聽到的BCAA。

運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪，但由於強度低，卡路里消耗相對很慢。舉例來說，走路有90％燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90卡路里熱量的脂肪而已。

跑步半小時燃燒300卡，大約50％來自脂肪的話，等於半小時燒了150卡路里熱量的脂肪。

有氧運動跟重訓的目的不一樣，它很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。

它能增加燃燒脂肪的原因有：

規律的有氧運動訓練後，身體利用的脂肪比例會較多。

「頻繁」的有氧訓練會讓肌肉纖維從type 2b（力量型纖維）變成type 1（耐力型纖維）。也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。

但這並不代表重訓的人不該做有氧。

有氧運動可以幫助血液運送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。有氧運動也有其他好處，像是提升肌肉對荷爾蒙的敏感度。所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。

有氧運動要做多少、一次多久、強度多強，一直都是常常被問到的問題。

以下的強度由最大心率來換算。

最大心率一分鐘大約是「220－年齡」。20歲的人最大心率就是200，以60％最大心率來算，大約是200 x 0.6＝120／分鐘。重訓為主的人強度就盡量控制在60-70％，以免消耗過多肌肉。

剛開始練的人可以從60％開始，若已經是訓練久了的人可以提升強度。有氧的時間建議是放在沒有重訓的日子，若比較忙也可以放在重訓後。

增肌期：加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康，以及上面提過有氧對重訓的好處。假如已經是很難長肌肉的瘦人，就建議一星期一兩次，一次20分鐘。假如是易胖體質的人就建議2、3次，一次30分鐘左右。
減脂期：減肥運動菜單裡面加入有氧，主要是它對減脂的好處、消耗熱量，以及上面提過對重訓的好處。雖然說消耗的熱量感覺很少，一次300多卡路里，累積下來3個月也可以消耗個2萬卡路里左右的熱量。不要一開始就每天瘋狂做有氧，這樣效果不一定好。建議有氧次數、強度都是慢慢加上去。這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破瓶頸的輔助工具。

當然減肥不一定只有低強度的有氧運動，也可以有其他運動選擇。比如說循環式訓練或是高強度有氧，都會有很好的效果。

以上的安排是給喜歡做有氧運動的人的設計，主要要表達的就是漸進性的去做。有氧運動常常被重訓的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。

在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航