文：尼爾．費歐博士（Neil A. Fiore, Ph.D.）

削減生產力的自我對話

假如我們用權威性的口吻對自己說話，就代表我們對於要做某件事感到壓力，儘管一部分的自我正施加壓力，另一部分的自我卻不想照做。雖然我們經常用「我必須去做」或是「我應該去做」這類的句子激勵自己，這些話卻大聲向我們傳達了這樣的訊息：「我不想做，但我一定要逼自己為了別人去做。」這種潛藏的自我疏離感和潛意識的訊息，就會造成內在衝突與拖延行為。

我們透過施壓的訊息，威脅自己採取行動，也暗示我們必須做的任務是不愉快的、令我們想逃離的。因此，這些訊息會使我們產生焦慮，也由於它暗示了我們不能自由選擇是否要做這件事，導致我們對工作產生不良反應。這種自我對話不僅會降低生產力，也沒辦法讓我們認清自己「想要」、「決定」或「選擇」做什麼。

要修復權威內在對話與反抗心所造成的自我疏離感和內在衝突，就需要學習新的內在語言，消除自我的衝突、對於權威人物的抗拒。

改變自我對話能產生強大的效果，使你擺脫因為猶豫、優柔寡斷而產生的拖延行為。把自我對話的重點放在選擇與承諾上，如此一來，你就能慢慢把精力導向目標，賦予自己更多力量，不再自覺是個受害者。

產生壓力的訊息：「我必須做」

「我應該去做，但我不想；我必須去做，因為他們叫我做。」像這樣帶有矛盾訊息的自我對話，會使自己產生受害者心態、抗拒、壓力、混亂。生產者與拖延者有許多不同之處，其中最能帶來解放的差異，就是生產者把重點放在選擇。「我選擇」、「我決定」、「我要」這類的訊息，能夠將精力導向單一的個人目標，也清楚顯示自己為結果負責。

我們經常陷入自我對話的陷阱，用自怨自艾的方式對自己說「必須去做什麼」，例如看牙醫、寄卡片給朋友、繳稅、工作、面對老闆。這種自我對話會加強一項信念：我們受到其他人的逼迫，不得不做違反自我意願的事；結果，我們深感被日常瑣事擊敗、負荷過重、拼命工作，人生卻沒有樂趣。我們不斷重複「必須去做」的自我對話，在潛意識中告訴自己：

  • 我不想做。
  • 是他們違背我的意願，逼我去做。
  • 我非做不可，不然就慘了！會發生某件很恐怖、很糟糕的事情，我會恨自己。
  • 這個局面無論如何都會輸：要是不做，我就會被懲罰；要是做了，就是違反自己的意志。

這些念頭會創造龐大的外界壓力，並且加劇無助受害者的心態，這種情況非常容易使人採取拖延的防衛機制。我們為了保護自己（這是極為正常的需要），面對那些傳達出「我必須去做」的事務，勢必會產生猶豫、憤恨和抗拒。

當我們試著處理那些隱含的「必須去做」訊息，我們就得同時應對兩種相互衝突的情況：一方面要擠出精力去做丟到我們頭上的事務，一方面要擠出精力解除生存危機，以免自我崩解。這時，我們忠實的僕人——身體，面對這些「做了也完蛋、不做也完蛋」的訊息，要不是產生壓力反應 （提供充沛精力以便「戰或逃」），就是產生抑鬱反應 （保留足夠精力以求生存）。然而，你沒辦法同時把精力導向兩個不同方向，也沒辦法讓心智同時專注於兩個問題。你天人交戰，無法決定究竟是要爭取自由、還是要完成工作，這個時候，你的身心都因為矛盾衝突的訊息而動彈不得，處於拖延狀態。

由於「必須去做」訊息造成的混亂，我們的精神、身體、情緒都進退維谷，想要利用自律、未來可能發生大災難的想像來施壓，只會讓情況更糟，使我們更加認定：這項任務很討厭、很痛苦，要是自己可以選，絕對不會去做。這種感覺就像小時候，那些掌控我們飲食、住宿和自我印象的人，會叫我們去做一些本來不想做的事。每個人都很熟悉矛盾、受到壓力、面臨威脅的感受，以及伴隨而來的憤恨跟抗拒；然而，我們卻持續用同樣的方式和自己對話，彷彿自己依然是當初的孩子，必須聽從語帶威脅的父母。

我初識貝蒂時，情況十分危急。年度報告的期限已經過了，她非常沮喪，正在考慮辭職。貝蒂在一間大型保險公司擔任行政職，工作能力非常優秀，但她很討厭做年度報告，每年都會浪費不少時間才開始做，花上好幾週抱怨「我得做年度報告」、「我該做年度報告了」、「我很想跟你共進午餐，但我必須去做年度報告」。每個人都知道，貝蒂因必須做她討厭的事覺得很委屈。到了必須交年度報告的時候，她平時的活力都煙消雲散，變得消沉疲憊，彷彿承受巨大壓力一樣駝著背，身體十分疲勞、肌肉緊繃、失眠，人生只剩下這件「必須去做的事」，毫無樂趣。

如果想取得立即的成效、擺脫無助感與受害者心態，貝蒂必須學習在她最有可能拖延的情境中，改變做事的態度。我對她說：「我認為，妳不需要做任何事情來證明自己很有自我價值。不過，要是妳必須做這件事，妳不如乾脆選擇為後果負起全部責任，妳的身心能夠承受這個訊息的。每一個『必須去做』的訊息，都要取代為負責任的選擇，例如妳選擇怎麼著手進行、妳選擇怎麼向主管解釋妳不做。」這次會談過後，她開始用各種選擇來挑戰內心每一個「必須去做」的訊息，她要抱持成熟大人的態度，做出明確的決定。

隔天，貝蒂選擇開始處理報告中她最不排斥的部分，遇到比較困難的地方，也請主管來幫忙。她對自己承諾，假如她這次「選擇」做這個報告，這就是她最後一次做了。如此一來，貝蒂給了自己更多替代方案，並安撫內心那個像孩子的自我，讓自己不再覺得有必要拖延。

貝蒂有效發揮選擇的力量，現在她覺得更能掌控自己的生活。從前，她內心孩子般的自己進退不得，一方面渴求權威人物的認可，另一方面又透過拖延來表達恐懼、展現力量；如今，她建立了內在支持系統，並透過「選擇」的自我對話增加生產力，面臨工作壓力時再也不必自我衝突、相互矛盾。

令人沮喪的訊息：「應該要」

對多數人而言，拖延帶來的自責和內疚都與「應該」的自我對話有關。在拖延者眼中，「應該」早已不只是原來的意義：「我不喜歡現狀，所以我要採取行動。」而是變成了：「我對現狀很生氣又很失望（因為現狀跟我想像的不一樣），所以我要抱怨、要感覺很差。」

「應該」的自我對話會產生一些負面影響，例如設定背道而馳的目標、嫉妒他人、渴望未來快點來臨。每一句「應該」，都會創造負面、自我批判的比較：

  • 「事情應該要不一樣」：拿幻想中的理想狀態，比較不好的現狀。
  • 「應該早就做完才對」：拿完成的時間點，比較不好的起始時間點。
  • 「應該像他一樣」：拿你羨慕或嚮往的對象，比較糟糕、不夠好的自己。
  • 「應該達成什麼目標了」：拿幻想中的美好未來，比較自己當前的處境。

這些「應該」的自我對話在一天當中不斷重複，讓我們下意識牢牢記住負面訊息：「我很糟，我現在的生活很糟，人生很糟，我的進度很糟，一切都不是應該有的樣子。」假如「必須去做」會令人產生壓力，「應該」就會令人憂鬱。算算看，你在十分鐘之內會想幾次「應該」跟「不應該」？數完之後，你就大概知道自己多憂鬱了，也很可能感到負荷很大、有受害者心態、覺得自己很失敗。

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我並不是要說，我們不該為理想與目標奮鬥；我要說的是，「應該」只會帶來負面的比較，卻不會告訴我們該如何從現在的位置走到想要的位置。「必須」跟「應該」都不會清楚地告訴我們：

  • 我們選擇做什麼
  • 我們選擇在什麼時候做
  • 我們選擇在什麼地方開始
  • 我們選擇要如何去做

假如我們讓自我對話聚焦於結果，而非責備；聚焦於選擇，而非「必須」；聚焦於現狀，而非「我認為該有的樣子」，我們會發現身心產生更多精力，不再與過去陷入無謂的掙扎，也不再與未來做無謂的負面比較。

唐熱愛藝術經銷的工作，不幸的是，儘管他喜愛藝術，卻痛恨做生意時伴隨的管理工作和瑣事。雖然報稅或找出收據都是必要的，唐卻會花不少力氣責怪自己「我應該把記錄做得更完善」、「我應該更努力打廣告」，就連他動手整理記錄的當下，他也會想：「這本來可以做得更好，因為我應該早點開始的。」他原先熱愛的工作，慢慢變成讓他喘不過氣的負擔。

對唐而言，不管他是確實完成工作，還是把時間耗在拖延，他內心永遠會出現更多「應該」，讓自己覺得很糟糕。唐必須學會接受過去的事情已經不在他的掌控之中，必須放下那些針對過去事件的「我應該」。我教他怎麼認出因為錯失機會而憂鬱的早期徵兆，也要他提醒自己：「是的，那些事都過去了，可惜我已經沒辦法為它們多做什麼，但我能針對手上的事情做什麼？」接著，他要練習迅速把注意力轉移到當下，聚焦在一小步能夠改善現狀的步驟。唐也學會如何把力氣和對未來的擔憂轉化為有建設性的行動，方法就是自問：「下一次我要採取行動朝這個目標努力，會是什麼時候？」唐本來會為了不可能改變的事而自我批判、陷入憂鬱，但藉由打破舊有模式的自我對話，如今唐能夠把這些力氣導向有建設性、可以確實達成的行動。

要避免被關於過去或未來的念頭所束縛，就要從改變內在對話做起。如果你想變得更有生產力、更有效率，就需要明確地告訴自己你選擇做什麼、你在何時何地願意付諸行動。

選擇的力量

我會察覺克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要，是我還在101空降師的事。雖然嚴格來說，每個傘兵都是志願者，不過我的指揮官告訴我，我要嘛自願去傘兵學校，要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時，我們師團時刻待命，隨時都會前往世界各地的危險區域。

我熬過好幾週的艱鉅訓練，在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操，最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空，從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的，我花了許多力氣撐過傘兵訓練，結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。假如我一直很擔憂要跳傘，我勢必會非常恐懼成功，因為這些努力換來的不是獎賞，而是更艱難的任務。

我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩，高度兩千呎，這時他們打開飛機門，等我們往下跳。排隊時，我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務，態度十分遲疑。不少人來到飛機門前，把手放在機艙內側，顯示他們很猶豫不決，因為我們先前都被教導過手要放在外側，才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面，明眼人都看得出他們全身緊繃，下意識地往後縮，彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置，他們要不是試著逼自己跳，就是被中士踢出去，這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子，就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離，結果整個人撞到機身側面，發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴，反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。

一開始，我嚇得動不了，就像站在離地一百呎的木板上，完全無法動彈。我產生所有壓力症狀：掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己：「你一定要跳。」但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂，我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。

眼看那些猶豫不決的人跳出飛機，卻只是撞上艙壁，讓我做出第一個選擇，告訴自己：「我不要像他們那樣子跳。」就在這時，我發現了選擇的力量——這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放，繼續做出兩個決定：第一，我不要被踢出去；第二，如果我非離開這架飛機不可，我也要憑自己的力量出去，我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻，我內心的感受發生了劇烈變化，壓力被目標明確的行動力所取代，受害者心態也轉化為力量。

輪到我向前時，我全身上下都在告訴自己：「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫，沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側，把自己往前拉，感受時速一百五十哩的強風，藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看，預期會失敗；相反地，我抬起頭，凝視一片雲朵，把它當成我的目標。

既然我選擇跳下去，我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上，不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前，看見訊號，深呼吸一口氣，彎曲膝蓋，專心看著我選的雲，把自己推出機艙，順利與飛機拉開安全距離，至少相隔六呎。我永遠記得第一次跳傘的刺激，以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是，把「必須」轉化為選擇，就能賦予自己更多力量。

書籍介紹

本文摘錄自《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：消除潛在的恐懼與抗拒心理，輕鬆破解慣性拖延》，遠流出版
＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟。

作者：尼爾．費歐博士（Neil A. Fiore, Ph.D.）
譯者：許宜庭

其實，只要正面處理內心的恐懼和焦慮，
拖延的行為自然會蛻變為積極行動！

無論你是……

  • 遲遲交不出論文或報告
  • 工作效率極佳，卻老是錯過繳帳單或其他小事的期限
  • 經常錯估通勤需要的時間
  • 事情往往要到最後關頭才趕著交差
  • 自認是個無藥可救、沒有希望的拖延者

本書能讓你明白兩個道理：

  1. 你不孤單。
  2. 無論拖延情況多嚴重，你都有能力化身為行動派！

我們常以為，慣性拖延是一種性格缺陷，結果一方面厭惡自己、責怪自己，另一方面卻不由自主地繼續拖延，無力改變。實際上，沒有人天生就會拖拖拉拉，拖延是我們後天習得的行為模式，當然也能透過某些方法戒除。

作者費歐博士根據自身的拖延經驗，結合心理學長才，發展出一套有效對策，成功幫助上千名習慣拖延的人跨越難關。這套策略的宗旨十分簡單：辨認讓自己拖延的因子，就能反過來利用拖延心理，輕鬆提高生產力！

瞭解拖延的真正原因，我們就能明白——不需要逼自己持續工作一整天，假如只工作三十分鐘，品質和效率反而會提升；不需要延遲休息跟玩樂的時間，這樣只會讓我們覺得人生灰暗，更想拖延；不需要一直批判、要求自己，因為自我批判恰恰是拖延行為的好朋友。

Photo Credit: 遠流出版

責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航