早起きする方法

共著者 : Alex Dimitriu, MD

「早起きをする日はベットから転げ落ちるように起き、3杯目のコーヒーを飲み終わるまでゾンビのようにふらふらと歩き回り、午前中後半には疲れてしまう。そしてその疲れを補うために「昼寝」をとって始めて調子がでる！」とおっしゃる一部の皆様！もうそんな生活とはお別れです。睡眠スケジュールをリセットすることで早起きの習慣を付け、効果的に早起きをする朝型人間に変身しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

必要な睡眠時間得るために自分を再訓練する方法

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目標の起床時間を設定する　午前６時までに出発する準備を終えていたい、いいですね！それがあなたの目標です。自分が設定したこの目標に向け、１週間かけて毎日少しずつ起床時間を改善しましょう。ただしゆっくりと改善しないと、体内システムに衝撃を与えてしまいます。ご注意ください。
- その通りです。「１週間毎日」つまり週末も含めた「毎日」です。身体が完全に再プログラミングされるまでは、ゆっくり寝坊する日はありません。身体が早起きに慣れれば、寝坊する日などは必要なくなります。
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通常より１５分早く目覚まし時計を設定する　いつも９時まで寝ている人が、一気に６時半起床を目指すのは無茶な方法です。一度は起きられるかもしれませんが、コーヒーを飲みながら、「早起きをする」という決断を後悔して一日を過ごすことになります。ここでは毎日１５分ずつ、まずは８時４５分に目覚ましを設定し、その次は８時半に設定するというように徐々に改善します。心が躍り輝くような土曜日になっても、目標に到達するまでは週末も関係なく、目覚ましを毎日１５分ずつ早く設定します。
- 朝起きるのが本当に苦手な方は、同じ設定時間を２日間続けます。月曜日と火曜日が８時起床、水曜日は少し早く７時４５分に設定するという方法です。
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十分な睡眠時間をとる　夜１２時から朝９時まで寝る習慣がついている人が、いつも通りに夜中に就寝し、翌朝６時に花のトランペットやバラのようにすっきりとした気分で目覚めるのは不可能です。少しずつ早く起きる習慣をつけている時は、早起き習慣と同様に早く就寝する習慣もつけて下さい。早起きの習慣をつけるのは、少ない睡眠でも身体が大丈夫になることではなく、難なく早起きができるようになるためです（十分に睡眠をとるのは身体にとって本当に素晴らしいことです）。一般に推奨されている夜間の睡眠時間を十分にとれば、朝早く起きるのは簡単だと科学的にも証明されています。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- 夜更かしをやめるのは、自分の最初の子供を手放すのと同じくらい辛いと感じる方は、少ない睡眠時間に慣れるように身体を調整することも可能です。就寝時間を維持するという点では同じ考え方です。
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心を躍らせて目覚める　朝、心から喜んでベットを飛び出すためには、何か理由が必要です。自分の気持ちが高まるような「何か」を見つけましょう。何も思いつかない場合は、今回の早起き実験そのものを、気持ちを奮起させる最大限の理由として活用して下さい。現状よりも生産的な習慣を身につける道のりは誇らしいと考えながら、嬉しい気持ちでベットを飛び出しましょう。
- 翌日に待ちきれないほど楽しいことが待っているとしたら、ベットからすぐに出られますね。あなたを待っている出来事の大小は重要ではありません。どんな小さなことでも効果はあります。朝のコーヒーを楽しみに起きるのはいかがですか？朝一杯のコーヒーはおいしいと考えると、夜寝る前から淹れたてコーヒーの匂いが漂ってきませんか？
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早起きの効果を実感する　早起きには様々なプラス効果があります。早起きの人は、遅く起きる人と比べて、同じ環境下でも成績が良い、前向きな性格である、問題処理能力が高い、計画性があるなどの傾向が強いという研究結果が出ています。^{[2]
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出典文献}早起きの習慣をつければ、こうした多くの素晴らしい早起き効果が待っています。素晴らしい効果を実感する準備はできましたか？間違いなく、みなさんは準備ができていますね。
- これは卵が先か鶏が先かという議論に似ています。早起きをすると運動をする時間や家族と過ごす時間（通勤時間が早くなるので通勤が楽な上に）、静かなオフィスで過ごす時間も増えます。^{[2]
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  出典文献} 睡眠が生活をよりよくするのか、それともいい生活を送っているから質の良い睡眠ができるのか？どちらなのかはご自分でお試しください！
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方法 2

方法 2 の 3:

より質の良い睡眠をとることで早起きをする方法

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夜になったら行う日課、つまり就寝前のルーティーンを決める　夜になったら、身体行動や体内のプログラムをある程度のところまで下げる必要があります。忙しい一日を過ごす私たちの体内は、乾電池のコマーシャルに出てくるうさぎを人間サイズにしたような忙しさで動いていますので、心拍数の点からみても、６０を一気にゼロに下げるのは不可能です。自分が楽んで行うことができる日課ならば何でも構いませんが、毎日必ず行う（身体への合図となる）日課を一日最低１５分は行って下さい。
- 日課の例として「シャワーを浴びる」「温かい牛乳を飲む」「クラシック音楽を聴く」「ヨガやピラティスなどのリラックス運動を行う」などがあります。読書を日課にする場合は明るい電灯の元で本を読まないで下さい（後で詳しく説明します）。寝室は寝るためだけの場所と決めます。就寝前は、どんな精力的な活動も快適な睡眠の妨げとなりますので控えて下さい。
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就寝の一時間前には部屋を暗くする　明るい光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。その結果、不眠症や疲労感の原因となります。^{[3]
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出典文献} テレビ画面やデスクトップコンピューターのモニターの電源は就寝予定時間の１時間前までに切ります。
- これは、明るい光は私たちの体内時計を狂わせるという科学的根拠に基づいています。コンピューター、テレビ、電話などの画面の前で夜の２時まで過ごすと、身体は何が起きているのかを処理できず、体内時計は「午前２時か午後２時」程度にしか時間を認識しません。電気を消すことで、身体が「寝る時間だ！電源を切ろう！」と気づきます。
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「目を閉じている」時間を十分にとる　これは実に簡単ながらとても重要です：十分な睡眠は早起きに効果があります。あなたはどのくらい睡眠をとっていますか？
- 推奨されている夜間の睡眠時間を十分にとれば、早起きはとても楽になります。以下の推奨睡眠時間を心がけましょう
  - 「男性」は睡眠７−９時間^{[5]
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    出典文献}
  - 「女性」は睡眠８−９時間^{[5]
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  - 「妊娠中の女性」は睡眠９−１０時間。^{[5]
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  - 「子供」や「高齢者」は睡眠１０−１２時間^{[5]
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    出典文献}
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カーテンを半分開いたまま就寝する　カーテンを半分開いた状態で寝ると、体内でアドレナリンの分泌を増やす際に作られるメラトニンの生成を止める効果があります。^{[6]
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出典文献} その結果、目覚まし時計が鳴る頃までに自然に身体が目覚め、一日を始める準備が整います。
- 電気が点いていると身体が起きたままになる、と聞いたことはありませんか？それと同じで、寝ている時の光は私たちを目覚めたままの状態にします。ちょっと狂気的とも言えますね？たとえ寝ているときでも、身体は自然の太陽光を認識するのです。
- また太陽光は、ベットを温めて体温を上昇させることで身体に起床時間を自然に知らせます。ベットの位置を変えて太陽の光を浴びるようにして、その効果を実感するのもよい考えですね。
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夜中に目が覚めてしまった時は、直ちに再び眠りに落ちる努力する　夜中に目が覚めても起き上がって動いたりせずに、ベットの中でもう一度眠ります。ただし、ベットの中で寝られないままごろごろと２０分以上が過ぎてしまったときはベッドから出て、眠くなるまで何かリラックスできること（読書やストレッチなど）を行いましょう。
- 夜中に目が覚めてしまうのには何か大きな理由が隠れている可能性があります。生活習慣や環境を再度見直して下さい。すべてが正しく行なわれていたら（このページを最後までお読みいただければ「正しい」方法をご理解いただけます）睡眠障害の可能性もありますので、医師の診察を受ける必要があるかをご検討ください。
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室温を調整する　医師は室温を１８−２２度に保つように推奨しています。^{[7]
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出典文献} 快適に感じる温度は人それぞれです。睡眠に問題がある方は室温を調整して下さい。睡眠問題がボタン一つで消滅した！となるかもしれません。
- 誰かと一緒に寝ている方は、布団を重ねるか減らすかで温度の調整を行ないます。一緒に寝る二人が妥協できる温度や寝具を見つけて下さい。妥協点が見つからない場合は、電子毛布もありますのでご心配なく。
目覚ましを手の届かない場所に置けば、目覚まし時計を止めるにはベットから出るしかありません。手の届く場所に置くと、ついついスヌーズボタンを押して、９分ほど余分に二度寝してしまうことになります。これでは目覚まし時計は何の役にも立ちません。
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新しい目覚まし時計の購入を検討する　異なったアラーム音の目覚まし時計がたくさん販売されています。現在お使いの目覚ましが効果がないだけで、実は他の目覚まし時計は効果を発揮する場合もあります。新しい目覚ましの購入も考慮して下さい。^{[8]
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出典文献}
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目覚まし時計のスヌーズボタンを押す習慣をやめる　目覚まし時計が鳴ったらすぐにベットから出て一日を始めましょう。ベットから出てしまえば次第に目が覚めます。朝のうとうとしたスヌーズ状態に甘えず、気合いでベットから出られれば、目が覚めて気分爽快になります。持てる限りの力でベットから飛び出すことができたら、間違いなく素晴らしい一日になります！さあ、今日という日にチャレンジするぞ！と前向きに考えて下さい。
- スヌーズボタンを押してくつろいでも、身体は休まっていません。スヌーズの間は罪の意識の中で睡眠している状態です。爽やかな目覚めの瞬間を無駄にしているだけでなく、身体が休まらないレム睡眠を行なっているため、結果的にさらに調子が悪くなります。^{[9]
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身体の感覚を目覚めさせる　ベットから出たら、元気がでる飲み物や食べ物を用意します。コーヒー、お茶（コーヒーやお茶を淹れている時の匂いで元気になります）、冷たい水を飲む、シャワーを浴びるなどがおすすめです。自分の中の感覚の１つ、もしくはそれ以上を目覚めさせる物を選んで下さい。心と身体は受けた刺激を感じながら自然と目が覚めます。
- 照明と音響は、味覚、匂い、触覚と同様に早起きに非常に効果的です。カーテンを開けたら音楽を流しながら一日を開始します。何事も最初が肝心です！一日の始まりが円滑に進むと、午後も夕方も素晴らしい一日になります。
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方法 3

方法 3 の 3:

確実に質の良い睡眠をとる方法

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一日の早い時間に運動を行う　適度に激しい有酸素運動を午後に行うと、理にかなった時間に就寝できるようになると多くの医師は言います。^{[10]
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出典文献} ジムに行く、バスケットボールチームに参加する、使われずに家で埃をかぶっているトレッドミルを使うなどの運動を行い、早い就寝に役立てましょう。
- 夜遅い時間には運動をしないようにして下さい。夜遅い時間の運動は身体の核心温度を上昇させます。私たちの身体は体温が下がることで睡眠状態に入ります。遅い時間に運動をして体温を上げると、早い就寝の妨げとなります。
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夜カフェインが含まれた飲み物を摂取しない　夜カフェインを摂取すると身体が目覚めたままの状態になり、最終的に不眠症の原因となります。一日のカフェイン摂取量は５００mg以下に制限しましょう。^{[11]
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- スターバックスのコーヒー（グランデサイズ）には３３０mgのカフェインが含まれています。^{[12]
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  出典文献} Red Bullには８０mg相当のカフェインが含まれていると表記されています。^{[13]
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  出典文献} 知識として覚えておきましょう。
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睡眠不足の翌日はたくさん眠るように心がける　十分な睡眠が取れなかった日の翌日こそ十分な睡眠が必要になります。^{[14]
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出典文献} 月曜日の睡眠時間が５−６時間しかない場合（一般的には少ない睡眠時間です）、火曜日には１０−１２時間の睡眠をしっかりと取り、足りない睡眠時間を補います。これを実行しないと、毎朝常に眠く感じるという睡眠不足の悪循環を繰り返します。
- 足りない睡眠を補うための昼寝は長時間にならないように気をつけます。昼寝の時間が就寝時間に近ければ近いほど、昼寝が夜間の睡眠の妨げになる確率が上がります。昼寝をする場合は、午後３時以前、４５分以内に制限しましょう。^{[4]
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  出典文献} これが、身体を十分に休ませつつ夜間も正常に就寝できる昼寝方法です。。
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就寝時間前にたくさん食事をするのを避ける。様々な食べ物の味がこみ上げて目が冴え、睡眠の準備ができているのになかなか寝付けない結果を招きます。さらに、就寝前の食事はウエスト周り、翌日の体調、体内エネルギーにも悪影響を及ぼします。^{[15]
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出典文献}
- 睡眠時には消化機能がゆるやかになります。就寝前にたくさんの食事をとると、胸焼けの原因になります（そしてトイレに何度も起きることになります）。食べすぎてうとうとと眠たい状態で就寝しても、逆に入眠が難しくなりますのでぜひ避けましょう。
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ポイント

電話やその他の電子機器を目覚まし時計として使用するときは、奇妙で覚えやすいジャズ風の音を目覚まし音に設定します。音が気にならずにそのまま寝てしまったり、その音で目覚めるのを不快に感じる場合は頻繁に目覚まし音を変えて、これらの問題に対処します。
朝起きたら洗面所に直行し、目と顔を冷水で洗います。突然の冷気が体をふらふらさせるような眠気を吹き飛ばし、体内の神経や感覚を目覚めさせます。
自分に合う睡眠時間を見つけましょう。たった７時間の睡眠で、起床時に溢れ出るようなエネルギーを十分に感じる人もいます。１週間もしくは週末を使い、起床時間は同じでも睡眠時間数を変えて比較実験を行い、どれだけ睡眠時間を取ると起床時に溢れ出るエネルギーを感じられるか調べます。
朝の起床時にまだ眠い場合は、冷たいシャワーを浴びて血圧を上昇させて身体を目覚めさせます。
目覚まし時計が止まったら、すぐにベットから出て一日を始めましょう。一日を通じて自分自身に話かけるのも効果的な方法です。今後何が起こるにしても、常に自分の気持ちを前向きに保ち、「自分は疲れていない」と自分自身に言い聞かせます。定期的に自分の予定と、「自分は疲れていない」と自分に話しかけることで、あくびが続く朝の時間もあっという間に過ぎ去ります。
就寝前に「明日は早く起きる」と自分に言い聞かせます。これはとても効果がある方法で、ほとんどの場合早い起床が期待できます。
読書をしましょう。読むのは退屈な本ではなく、お気に入りの本です。本を読んでいるうちに脳が疲れて、自動的にシャットダウンモードに入ります。これは入眠を早めるのに効果的です。
一定の睡眠スケジュールを保ちます。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床します。
身体を刺激する運動を行いましょう。腕立て伏せ、ジャンピングジャック、ランジ運動などは朝の疲労解消に最適な運動です。
朝なかなか起きられない人は、起きてすぐに顔に冷水をかけて目を覚まします。寝る前にスプーンを２本冷凍庫に入れ、起床時にそのスプーンを目の上に約１分程度置きます。目そのものを開かせ、目を覚ます効果があります。
起きてすぐに洗顔を行いましょう。
ベットから出るときはゆっくり動き、めまいなどを起こさないように気をつけてください。