Trainingswirksame Belastung – Das innere Gleichgewicht finden

Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sind im Grunde zwei Schritte notwendig:

1.      Durch Training eine Ermüdung herbeiführen

2.      Mit einer gezielten Pause, dem Organismus Zeit zu geben sich anzupassen und im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus zu regenerieren (sogenannte Superkompensation)

Dies hört sich erst zuerst einmal recht einfach an. Dabei ist aber zu beachten, ob durch die Trainingsintensität tatsächlich nur eine Ermüdung herbeigeführt wird oder dies bereits in Richtung Erschöpfung bzw. Zerstörung von Strukturen (sogenannter Muskelkater) geht. Bei einer trainingswirksamen Belastung bekommt der Organismus die Gelegenheit, sich in der Pause über das ursprüngliche Niveau hinaus zu erholen. Wird dieses Level überschritten, geht es erst einmal darum den Zustand vor der Belastung wiederherzustellen. Dies stellt sicher kein gewünschtes Trainingsziel dar und kann sogar zulasten der Gesundheit gehen. Weniger zielführend ist dabei auch eine zu geringe Anforderung beim Training, bei der keine oder nur eine geringfügige Ermüdung herbeigeführt wird. Um eine Verbesserung zu erreichen, ist es deshalb erst einmal wichtig regelmäßig im trainingswirksamen Bereich zu arbeiten und die notwendige Regeneration für eine Steigerung zu gewährleisten. Dabei ist die Qualität der Erholung ein entscheidender Faktor. Diese kann vor allem durch ausreichenden Schlaf, eine ausgewogene Ernährung sowie der Reduzierung bzw. Vermeidung von Stress beeinflusst werden. Eine bessere Regeneration lässt nicht nur einen höheren Leistungszuwachs zu, sondern ermöglicht gleichzeitig eine frühere Aufnahme des weiterführenden Trainings sowie eine schnellere Steigerung der Belastung.

Um eine bestmögliche Entwicklung zu erreichen, ist es deshalb wichtig die trainingswirksame Pause weder zu kurz noch zu lang zu halten. Wird in der laufenden Regeneration wieder ins Training eingestiegen, ist keine optimale Steigerung möglich. Geschieht dies öfters, kann sogar die Gesamtentwicklung negativ beeinflusst werden da notwendige Aufbauprozesse immer wieder unterbrochen werden. Ist die Pause zu lange, fällt das mögliche Level bereits wieder ab. Indikatoren wann es wieder los gehen kann, sind unter anderem der Ruhepuls, die Schlafqualität sowie der Muskeltonus. Dies setzt einiges an Erfahrung voraus und die Fähigkeit in sich "hineinzuhören". Erfahrene Athletinnen und Athleten können oft in den ersten Minuten einschätzen wie weit sie wieder belastbar sind. Läuft es trotzdem zäh, gibt es trotzdem noch die Möglichkeit die Systeme zu aktivieren. Dazu gehören kurze Abschnitte mit hoher Kadenz. Aber auch eine "Überbrückung" mit Einfachzucker. Ein Stück Schokolade oder ein Schluck Cola kann hier wahre Wunder wirken. Wichtig hierbei ist, dass es sich im Anschluss nicht nur um einen kurzfristigen Effekt handelt. Die Leistung sollte über einen längeren Zeitraum gehalten werden können. Ebenso ist das Gefühl nach dem Training zu beachten.