¿Cómo prevenir lesiones al correr?
Ahora que ya sabemos un poco más sobre los factores de riesgo que nos hacen más propensos a sufrir lesiones (tu capacidad de carga de entrenamiento y recuperación, rango de movimiento articular, flexibilidad, lesiones previas, participación en otras actividades y factores neuromusculares), es tiempo de hablar sobre cómo prevenir o disminuir el riesgo de lesiones.
Además de los que ya hablamos al principio (aprender a caminar y correr con el mediopié o antepié en vez de con el talón, buena postura, abdomen contraído, pasos más cortos, etc.), encontré otros artículos que nos hablan de estudios que comparan a grupos que realizan entrenamientos diseñados para el fortalecimiento de las piernas (programas de prevención de lesiones) y los que no; habiendo una gran diferencia en porcentaje de incidencia acumulativa de lesiones.
Ejercicios de fuerza y con rodillo de espuma
El objetivo del primer estudio1 que leí fue comparar el porcentaje acumulado de lesiones al correr y el tiempo transcurrido hasta la lesión entre corredores recreativos durante 18 semanas.
Los especialistas dividieron a los corredores en dos grupos: un grupo de control (sin recibir entrenamiento) y un grupo que recibió entrenamiento de fuerza y de rodillo de espuma, a su vez dividido en tres subgrupos: poca, media y alta adherencia al programa de entrenamiento (siendo de alta adherencia los corredores que realizaron los entrenamientos 2 veces por semana durante 18 semanas).
Como resultados, el grupo de alta adherencia al entrenamiento tuvo una proporción de incidencia de lesión del 4.6% en comparación con el grupo de control que obtuvo un 22.9% de posibilidad de lesionarse.
¿Cuál fue el programa de entrenamiento?
Ejercicios de fuerza
Sentadilla a una pierna
Set: 1, Rep: 10
De pie sobre un escalón con una pierna. Da un paso hasta el suelo con la otra pierna lo suficiente sin cargar peso sobre ella. Vuelve a la posición inicial. Mantén la rodilla neutra de la pierna que toca el suelo y realiza el movimiento lentamente y con control. Repetir con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja los músculos de los muslos y los glúteos.
Zancadas (Lunges)
Serie: 1, Rep: 10
Haz una zancada hacia delante, manteniendo la espalda recta y la parte baja de la espalda en posición neutra, con la rodilla directamente por encima del pie. Regresa a la posición inicial o avanza. Mantén el abdomen contraído y las rodillas en posición neutra. 10 zancadas por pierna o 20 pasos.
Este ejercicio trabaja los músculos de los muslos, los glúteos y los abdominales.
Pasos laterales
Serie: 1, Rep: 10
Coloca la banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de la rodilla, con las piernas ligeramente separadas para que haya tensión en la banda. Flexiona las rodillas y activa tu abdomen. Mantén esta posición mientras das pasos hacia los lados, sin soltar la tensión de la banda. Repite en ambas direcciones.
Este ejercicio trabaja la parte exterior de los muslos y los glúteos.
Abducción acostada
Serie: 1, Rep: 10
Coloca la banda elástica alrededor de las rodillas. Contrae el abdomen para mantener la columna en posición neutra. Con los pies sobre el tapete en todo momento, presiona la rodilla hacia fuera y resiste la tensión al volver.
Este ejercicio trabaja la parte externa de los muslos y los glúteos.
Plancha lateral
Set: 1, Tiempo: 30 segundos
Colócate de lado con los pies, las caderas y los hombros alineados. Contrae el abdomen y mantén la columna en posición neutra. El codo debe estar justo debajo del hombro. Sube a una posición de plancha y mantén la posición. Mantén una respiración suave. Repite a ambos lados.
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y la parte externa de los muslos.
Elevaciones diagonales
Serie: 1, Rep: 10
Ponte a gatas con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Con el abdomen contraído y de forma controlada, extiende el brazo y la pierna opuestos estirando el cuerpo horizontalmente. La columna debe permanecer neutra. Repite a ambos lados, alternativamente.
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales.
Ejercicios con rodillo de espuma
Supinación del pie
Set: 1, Rep: 10
Coloca la banda elástica alrededor del pie y sujeta a un objeto estable. Una almohada/toalla enrollada o el rodillo de espuma justo por encima del tobillo puede ayudar a levantar el talón del suelo. Empuja el pie hacia dentro/hacia arriba y resiste la tensión al volver. Repite a ambos lados.
Este ejercicio trabaja los músculos internos del pie/tobillo.
Rodillo de espuma, pantorrilla
Set: 1, Tiempo: 1 Min
Empieza a rodar lentamente hacia la rodilla utilizando los brazos y el pie para regular la velocidad y la presión. Gira la pierna para llegar a diferentes músculos de la pantorrilla. Repite este ejercicio con ambas piernas.
Rodillo de espuma, isquiotibiales
Serie: 1, Tiempo: 1 Min
Empieza a rodar lentamente desde la parte posterior de la rodilla hacia el hueso de la cintura utilizando los brazos y el pie para regular la velocidad y la presión. Repite este ejercicio con ambas piernas.
Rodillo de espuma, músculos gluteales
Serie: 1, Tiempo: 1 Min
Siéntate en el suelo y con el rodillo bajo los glúteos de una pierna. Apoyate con las manos y pon un pie firme en el suelo. Cruza la pierna que estás enrollando sobre la otra, para aumentar la presión, y rueda lentamente hacia delante y hacia atrás. Repite este ejercicio con ambas piernas.
Rodillo de espuma, quadriceps
Set: 1, Tiempo: 1 Min
Acuéstate boca abajo en el suelo con el rodillo debajo de uno de tus muslos. Apóyate sobre los codos y rueda lentamente desde la cadera hacia la rodilla. Aumenta la presión colocando la otra pierna sobre la pierna que está rodando. Repite este ejercicio con ambas piernas.
Rodillo de espuma, muslo externo
Serie: 1, Tiempo: 1 Min
Acuéstate en posición lateral con el rodillo ligeramente por debajo del hueso del muslo. Apóyate sobre tu codo/mano y mantén el abdomen firme sin arquear excesivamente la espalda. Coloca la pierna de arriba delante del cuerpo para regular la presión. Empieza a rodar lentamente hacia la rodilla. Repite este ejercicio con ambas piernas.
Rodillo de espuma, pie
Serie: 1, Tiempo: 30 Seg
Ponte de pie o siéntate con el rodillo bajo el pie. Rueda hacia delante y hacia atrás, por el interior/exterior del pie y por los dedos/talón. Aplica más presión en puntos gatillo específicos (si los hay) y mantén la posición durante unos segundos. Suelta y repite con ambos pies.
Entrenamiento de fuerza dinámica
En el segundo artículo2 el analista Muhammad Faisal, explica que el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto positivo directo en el rendimiento de los corredores, al brindar varios beneficios fisiológicos. Sin embargo, menciona que es importante tener en cuenta que simplemente fortalecer las caderas o las rodillas no es suficiente para prevenir lesiones a largo plazo, sino que es necesario implementar un programa de entrenamiento de “fuerza dinámica” enfocado en las piernas para reducir el riesgo de lesiones en general.
Su estudio fue experimental, y usó un muestreo de 30 corredores principiantes de entre 18 y 60 años. El objetivo principal del estudio fue evaluar los efectos de un programa de entrenamiento de 6 semanas, diseñado específicamente para corredores principiantes, supervisado por fisioterapeutas certificados.
Los resultados fueron buenos, logrando reducir la incidencia de lesiones:
El programa incluyó ejercicios de calentamiento dinámico antes de cada sesión de entrenamiento, seguidos de ejercicios de fuerza dinámica y estiramientos al finalizar cada sesión.
Aquí quiero hacer un paréntesis, porque yo se que en las notas de mis investigaciones anteriores, te mencioné que había encontrado información en unos artículos que hablaban sobre los corredores que hacían ejercicios de estiramiento antes de correr, resultaban con mayor riesgo de sufrir lesiones.
Y ahora sí, aquí te dejo el plan de entrenamiento:
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Semana UNO:
Volumen: 3 series de 10 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza:
Estiramientos:
Semana DOS:
Volumen: 3 series de 10 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza
Estiramientos:
Semana TRES:
Volumen: Calentamiento 30 segundos cada lado, ejercicios 10 repeticiones (5 cada lado), estiramientos 10 series de 2 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza:
Estiramientos:
Semana CUATRO:
Volumen: Calentamiento 30 segundos cada lado, ejercicios 10 repeticiones (5 cada lado), estiramientos 10 series de 2 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza:
Estiramientos:
Semana CINCO:
Volumen: Calentamiento 30 segundos cada lado, ejercicios 10 repeticiones (5 cada lado), estiramientos 10 series de 2 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza:
Estiramientos:
Semana SEIS:
Volumen: Calentamiento 30 segundos cada lado, ejercicios 10 repeticiones (5 cada lado), estiramientos 10 series de 2 repeticiones
Calentamiento:
Ejercicios:
Entrenamiento de fuerza:
Estiramientos:
Conclusiones del día
Aunque los resultados sugieren que la combinación de ejercicios de fuerza y con rodillo de espuma puede ser efectiva en la prevención de lesiones en corredores recreativos, es importante tener en cuenta que los resultados pueden variar dependiendo de tus características individuales como corredor, por lo que te recomiendo ir de la mano con un especialista para que optimicen los beneficios de todos estos entrenamientos.