Controlar el Hambre Durante el Ayuno.
Cuando pensamos en ayunar, asumimos que tendremos mucha hambre y esto nos desmotiva. Sin embargo esta es una idea equivocada porque –de hecho- por varios mecanismos fisiológicos y neuropsicológicos, el ayuno nos puede ayudar a –cada vez- tener menos apetito.
Lo que pasa es que erróneamente pensamos que sentimos hambre simplemente porque no tenemos comida en el estómago. Sin embargo, el hambre es un mecanismo neurofisiológico muy complejo en el que influyen varias hormonas y otras sustancias.
Sustancias que, en muchos casos, no tienen ninguna relación con la cantidad de comida que ingerimos o que está en nuestro estómago. De hecho, algo que se repite, en las investigaciones, es que el apetito disminuye conforme aumenta el tiempo que una persona ayuna.
Por ejemplo el doctor Ian Gilliland, experto en endocrinología, escribió lo siguiente acerca de su experiencia con pacientes que ayunaron: “Ciertamente, se genera una sensación de bienestar […] que puede llegar a la euforia. Después del primer día de ayuno nadie se queja de hambre”.
Pero ¿Cómo es posible que dejar de comer nos haga sentir menos apetito? Lo que pasa es que sentimos hambre no sólo cuando no tenemos comida en el estómago. El hambre también depende de nuestras reservas de grasa, el tipo de comida que ingerimos e incluso nuestros hábitos.
Antes de continuar con esta lectura vamos a subrayar que –por fines prácticos- usaremos las palabras apetito y hambre como sinónimos aunque técnicamente no son términos exactamente iguales.
El hambre es una sensación que se produce en el hipotálamo. Esta es una zona en el cerebro que recibe señales del cuerpo acerca de la cantidad de grasa acumulada en nuestro tejido adiposo o graso y de la cantidad y tipo de comida que ingerimos.
Estas señales se envían por medio de hormonas. Es así que nuestro cuerpo produce hormonas de la saciedad y del hambre, que llegarán al hipotálamo (en el cerebro) y así sentiremos más o menos apetito dependiendo –no solo- de la cantidad sino también del tipo de alimentos que ingerimos.
Por ejemplo, la colecistoquinina y el péptido YY son hormonas de la saciedad que se producen en el intestino –sobre todo- cuando comemos proteínas y grasas. En cambio, hay hormonas que aumentan el apetito, principalmente la grelina.
La grelina es una hormona que se produce –en parte- cuando no hemos comido, pero también cuando ingerimos carbohidratos procesados como azúcar y harina blanca. Por eso, incluso después de un gran banquete y estando repletos de comida, todavía hay “espacio” para un postre.
No es casualidad que los menús de varias cadenas de comida rápida incluyan bebidas gaseosas azucaradas o incluso postres hechos con azúcar y harina blanca. Es que los carbohidratos procesados aumentan la grelina y así el apetito.
Sin embargo, el hipotálamo también recibe señales hormonales de la cantidad de grasa que tenemos acumulada en nuestro cuerpo por medio de una hormona que se llama leptina. Esta sustancia inhibe el apetito y así evita que engordemos.
Por ejemplo, si una persona delgada come demasiado, aumentará su tejido graso y este tejido producirá más leptina, lo que inhibe el apetito y evita que la persona engorde.
Es decir, cuando tenemos más tejido graso, producimos más leptina y esta hormona debería quitarnos el hambre.
Esto nos haría pensar que las personas obesas, al tener más tejido graso que las delgadas, tienen menos hambre. Sin embargo esto no es así porque la obesidad es un estado de resistencia a la leptina, en el que esta hormona no logra disminuir el apetito.
Es decir, el abundante tejido graso de las personas obesas produce mucha leptina, pero esta hormona no logra disminuir el hambre como en las personas delgadas. No se conoce bien por qué sucede esto, pero se piensa que el exceso de insulina de las personas obesas inhibe la sensación de saciedad que produce la leptina.
La insulina es una hormona que se produce en nuestro cuerpo cada vez que comemos cualquier tipo de alimentos. Y una de las funciones de esta hormona es aumentar nuestras reservas de grasa. Por eso las personas obesas suelen tener niveles muy altos de insulina.
En cambio, las personas delgadas tienen niveles más bajos de insulina y, se propone que así, la insulina no interrumpe la sensación de saciedad que produce la leptina. Pero ¿si una persona es obesa cómo puede bajar sus niveles de insulina?
Como nuestro cuerpo produce insulina cada vez que comemos, cuando ya no ingerimos alimentos (es decir ayunamos), bajan los niveles de esta hormona. Es por eso que después del primer o segundo día de ayuno, las personas ya no suelen sentir hambre.
Adicionalmente, los bajos niveles de insulina hacen que el cuerpo libere la grasa acumulada en el tejido adiposo. Y producto del metabolismo de las grasas que se liberan, se generan cuerpos cetónicos. Estas son sustancias que inhiben el apetito.
Por otro lado, cuando comemos frecuentemente, liberamos insulina constantemente. Esto nos hace engordar y también puede inhibir la sensación de saciedad que da la leptina. De esta manera, si tenemos el hábito de comer constantemente engordaremos y tendremos mucho apetito.
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Entonces, una solución para liberar menos insulina, bajar de peso e incluso tener menos apetito es dejar el hábito de comer con mucha frecuencia, es decir ayunar.
Y de igual forma que si queremos dejar cualquier otro hábito (como fumar o beber alcohol), una forma de hacerlo es ir dejándolo poco a poco hasta dejarlo por completo.
De esta manera (igual que el alcohol y el tabaco), comer mucho y con mucha frecuencia es muy malo para la salud. Y para dejar este mal hábito, podemos intentar dejar de comer por períodos considerables de tiempo, es decir ayunar.
Esto no quiere decir que debemos pasar días enteros o semanas sin comer, para dejar la mala costumbre de picar comida. Simplemente quiere decir que, por ejemplo, podríamos ponernos como objetivo comer sólo –y únicamente- 3 veces en un día.
Es decir, ayunaríamos desde el desayuno al almuerzo, desde el almuerzo hasta la cena y desde la cena al desayuno. Esto ya nos ayudaría a dejar el hábito de comer constantemente y de picar alimentos.
Pero ¿Este beneficio del ayuno está demostrado y tiene sustento científico? Si porque el hambre no sólo depende de la cantidad de comida que hay en el estómago. El hambre también depende de nuestros hábitos y de los estímulos relacionados con la comida que tenemos disponible.
Esto se demostró en el famoso experimento del perro de Pavlov. Este experimento lo realizó en los años 80 el científico ruso Ivan Pavlov mientras estudiaba la salivación de perros. Lo que hizo fue notar que hay estímulos relacionados con la comida que les hacían salivar a los perros.
Por ejemplo, ver y oler comida hacía que los perros saliven. Sin embargo, Pavlov también se dio cuenta de que estos animales empezaron a salivar cuando veían batas de laboratorio. Y como sabemos, no hay ninguna relación entre la ropa (o unas batas de laboratorio) y la comida.
La situación era que los asistentes del laboratorio de Pavlov usaban batas cuando alimentaban a los perros. Y estos empezaron a asociar las batas de laboratorio con comida, incluso sin la presencia de alimentos. Así se empezó a usar el término respuesta condicionada.
Es decir, los perros presentan la respuesta de salivar frente a la condición de ver una bata de laboratorio, aunque no haya comida. Por este descubrimiento, le otorgaron el premio Nobel a Ivan Pavlov, quien en vida fue, un gran genio.
De esta forma, ahora sabemos que en nuestro cuerpo ocurren cambios cuando olemos o vemos comida, incluso sin la presencia de alimentos salivamos, nos da más hambre y el páncreas secreta fluidos y produce insulina.
Todos estos cambios preparan a nuestro cuerpo y sistema digestivo para la llegada de comida y se conocen como respuesta de fase cefálica. Sin embargo, estas mismas reacciones se producen incluso sin la presencia de estímulos relacionados con los alimentos.
De esta forma, si tenemos la costumbre de comer varios refrigerios durante el día, es posible que tengamos hambre, no por falta de comida sino, porque es una respuesta condicionada. Es decir sentimos hambre porque tenemos la costumbre de comer refrigerios a horas específicas.
Así, ayunar puede quitarnos el mal hábito de comer con mucha frecuencia y esto puede ayudarnos a que el apetito vaya disminuyendo si tomamos en cuenta que el hambre puede ser un reflejo condicionado (por el mismo exceso de comida).
Además, ayunar nos puede ayudar a ir disminuir los excesivos niveles de insulina de nuestro cuerpo lo que nos hará adelgazar y además disminuirá nuestro apetito voraz pues el exceso de insulina ya no interferirá con la sensación de saciedad que causa la leptina.