¿Cuánto necesitamos dormir?

El sueño es un indicador vital de nuestro estado de salud en general. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Y el estado de nuestra salud del sueño sigue siendo una pregunta esencial para evaluar la calidad de vida.

La mayoría de nosotros sabemos que dormir bien es importante, pero muy pocos de nosotros hacemos de esas ocho horas entre las sábanas una prioridad. Para muchos de nosotros con deudas de sueño, hemos olvidado cómo se siente "estar en realidad, realmente descansado".

 Para complicar aún más las cosas, los estimulantes como el café y las bebidas energéticas, los despertadores y las luces azules de los aparatos de tecnología. Cómo, por ejemplo: Celular, Notebooks, Smart tv etc.) Este insomnio "inocuo" produce cambios en nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico, alterando el ciclo sueño/vigilia.

Las necesidades del sueño varían en función de la edad y ven afectadas por el estilo de vida y la salud. Para determinar cuánto sueño necesitamos, es importante evaluar no solo dónde cae en el "espectro de necesidades de sueño", sino también examinar qué factores del estilo de vida están afectando la calidad y cantidad de su sueño, como los horarios de trabajo y el estrés.

Para dormir lo necesario es requerido ver el panorama general “Big picture”.

La NSF (National sleep fundation) publicó los resultados de un estudio de clase mundial que llevó más de dos años de investigación en completarse: una actualización de nuestras pautas más citadas sobre cuánto sueño necesita realmente a cada edad. Puede leer el trabajo de investigación publicado en Sleep health. Dieciocho científicos e investigadores líderes se unieron para formar el panel de expertos de la Fundación Nacional del Sueño. Entidad encargada de actualizar las recomendaciones oficiales. Los panelistas incluyeron seis especialistas del sueño y representantes de organizaciones, líderes, como la Academia Estadounidense de Pediatría, la Asociación Estadounidense de Anatomistas, el Colegio Estadounidense de Médicos del toráx, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, la Sociedad Estadounidense de Geriatría, la Asociación Estadounidense de Neurología, la Sociedad Estadounidense de Fisiología, la Sociedad Estadounidense de Psiquiatría Asociación, Sociedad américa torácica .Los panelistas participaron en un riguroso proceso científico que incluyó la revisión de más de 300 publicaciones científicas actuales y la votación sobre cuánto sueño es apropiado durante toda la vida.

“Millones de personas confían en la NSF para sus recomendaciones de duración del sueño. Como la voz para la salud del sueño, es responsabilidad de la NSF asegurarse de que nuestras recomendaciones sean respaldadas por la ciencia más rigurosa ", dice Charles Czeisler, MD, PhD, presidente de la junta de la National Sleep Foundation y jefe de medicina del sueño en Brigham. y Women's Hospital, "Las personas, en particular los padres, confían en nosotros para esta información".

 ¿Cuánto necesitas dormir?

Se ha agregado un nuevo rango, " puede ser apropiado", para reconocer la variabilidad individual en las duraciones del sueño apropiado. Las recomendaciones son en letras A,B y C.

A: recomendados, B: Puede ser apropiado para algunas personas C: no recomendados

El panel reviso los rangos de sueño recomendados para los seis grupos de niños y adolescentes. Un resumen de las nuevas recomendaciones incluye:

1.       Recién nacidos (0-3 meses): el rango de sueño se redujo a 14-17 horas cada día (anteriormente era de 12-18)2.      

2.Bebés (4-11 meses): el rango de sueño se amplió dos horas a 12-15 horas (anteriormente era 14-15)3.      

3.Niños pequeños (1-2 años): el rango de sueño se amplió en una hora a 11-14 horas (anteriormente era 12-14)4.      

4.Niños en edad preescolar (3-5): el rango de sueño se amplió en una hora a 10-13 horas (anteriormente era 11-13)5.    

5.   Niños en edad escolar (6-13): el rango de sueño se amplió en una hora a 9-11 horas (anteriormente era 10-11)6.      

6.Adolescentes (14-17): el rango de sueño se amplió en una hora a 8-10 horas (anteriormente era 8.5-9.5)7.      

7.Adultos más jóvenes (18-25): el rango de sueño es de 7-9 horas (nueva categoría de edad)8.      

8.Adultos (26-64): el rango de sueño no cambió y permanece de 7 a 9 horas9.      

9.Adultos mayores (65+): el rango de sueño es de 7-8 horas (nueva categoría de edad).

Mejore su sueño hoy: haga del sueño una prioridad.

Para comenzar un nuevo camino hacia un sueño más saludable y mejorar su estilo de vida, comience evaluando sus propias necesidades y hábitos individuales. Vea cómo responde a diferentes cantidades de sueño.

Presta especial atención a tu estado de ánimo, energía y salud después de una noche de sueño pobre versus una buena noche. Pregúntese: "¿Con qué frecuencia puedo dormir bien?" Al igual que una buena dieta y ejercicio, el sueño es un componente crítico para la salud en general.

Para pavimentar el camino para un mejor sueño, siga estos consejos simples, pero efectivos consejos para un sueño saludable, Estas series de acciones se conocen como la Higiene del sueño y no es más que tener hábitos que favorezcan a una buena calidad del sueño. Como, por ejemplo:

1.      Sigue un horario de sueño, incluso los fines de semana.

2.      Practique un ritual relajante antes de acostarse.

3.      Ejercitarte diariamente.

4.      Evalúe su habitación para garantizar la temperatura, el sonido y la luz ideales.

5.      Duerma en un cómodo colchón y almohadas.

6.      Tenga cuidado con los ladrones de sueño ocultos, como el alcohol y la cafeína.

7.      Apague la electrónica antes de acostarse.

Si usted o algún miembro de su familia experimenta síntomas como somnolencia durante el día o cuando espera estar despierto y alerta, ronquidos, reflujo gastroesofágico, dolor de cabeza . Debe consultar con su médico general y después sea derivado a un profesional médico que este ligado a la salud del sueño. Estas son las especialidades competentes:

1.Neurólogo,

2.Broncopulmonar.

3.Otorrinolaringólogo.

Si usted o alguien de su entorno familiar reconoce uno de los signos y síntomas. Puede comenzar haciendo un monitoreo de su sueño. Algo así como un diario del sueño en el cuál presta atención a distintas variables, por ejemplo: ¿Duerme de forma continua?,¿Cuántas veces despierta durante la noche?¿Tiene la sensación de que se ahoga en el sueño? . Luego, se puede entregar al profesional del sueño para ayudar a dilucidar el cuadro.

Bibliografía:

Max Hirshkowitz, Et al. (2015). National Sleep Recomendation´s sleep time duration recommendations. Methodoly and results summary. Sleep health 40-43