Dormir con ciencia

La ciencia del sueño ha fascinado a cientos de científicos, filósofos, escritores y eruditos religiosos de diversas culturas quienes se han planteado al menos dos preguntas: ¿qué es el sueño? y ¿por qué dormimos? interrogantes que aún no tienen una respuesta completamente satisfactoria a pesar de los numerosos avances científicos de las últimas décadas.

Se puede afirmar que la calidad de vida del ser humano es, en gran medida, dependiente de la relación directa entre la calidad del sueño y el número de horas que se duerme. 

Para los niños y adolescentes, es necesario para el desarrollo adecuado del cerebro, mientras que, para los adultos, ayuda al sistema inmunológico a combatir las infecciones y mantener una buena salud.

¿Qué es el sueño?

Es un complejo y muy activo proceso biológico en el que se produce la restauración, el fortalecimiento, el procesamiento de las funciones vitales del cuerpo y nos ayuda a procesar información nueva, mantenernos saludables y a sentirnos descansadxs. 

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre.

Las teorías actuales sugieren que el sueño es un proceso activo de múltiples fases en el que intervienen distintas ondas cerebrales, actividad muscular y de los ojos. 

Fases del sueño

El sueño nocturno -de unas ocho horas- se organiza en dos grandes estados y entre 4 y 5 fases de unos 90-120 minutos cada uno.Un adulto joven pasa aproximadamente entre 70-100 min en el sueño no REM para después entrar al sueño REM que puede durar entre 5-30 min.

Este ciclo se repite cada hora y media durante toda la noche de sueño. Normalmente entre 4 y 6 ciclos de sueño REM

¿Qué impacto puede tener una buena rutina de sueño en tu desempeño laboral?

1. Mejora el estado de alerta, la creatividad y la concentración

Los estudios revelan que dormir adecuadamente mejora su estado de alerta, agudiza su concentración y aumenta el rendimiento mental y físico. Las personas que toman una siesta por la tarde han observado un aumento en la productividad y la creatividad después de una breve siesta después del almuerzo.

2. Aumenta la memoria y el estado de ánimo

Los expertos en salud han descubierto que una siesta durante el día puede mejorar su memoria hasta en un 33%. Además, tomar una siesta corta por la tarde minimiza el mal humor y reduce sus antojos de bocadillos intermitentes.

3. Minimiza errores y equivocaciones

El sueño adecuado puede contribuir positivamente a su rendimiento diario al mantenerlo mentalmente alerta y activo, especialmente aquellos que trabajan en turnos rotativos.

Consejos para dormir bien mientras se trabaja desde casa

En esta nueva etapa, en la que casa y oficina confluyen en un mismo ambiente, conciliar el sueño puede ser algo retador para algunas personas. A continuación, comparto algunas recomendaciones para mantener una rutina de sueño saludable y reparador:

1. Evita quedarte en cama durante largas horas

Es posible que tenga la tentación de trabajar desde la cama, sin embargo esta es una práctica que recomiendo evitar. Nuestro cerebro asocia estar en la cama con el descanso, si trabajas desde ella, cuando llegue la hora de "llamar a Morfeo" inconscientemente tu cuerpo y tu cerebro se sentirán desconcertados, ya que llevan ahí metidos todo el tiempo de vigilia.

"La clave está en que todo lo que amas de tu cama desaparecerá si pasas demasiado tiempo en ella" Magdelene Taylor

2. Programa tus horas de sueño

Los expertos recomiendan que el tiempo de sueño para los adultos oscile entre 7 y 9 horas diarias. Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días contribuye a equilibrar el ritmo circadiano y garantizar un descanso reparador.

3. Procura un ambiente fresco

El ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien. Estos factores incluyen temperatura, ruido, luces externas y disposición de los muebles.

Para optimizar el entorno del dormitorio, intenta minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores y equipos móviles.

Numerosos estudios señalan que el ruido externo, a menudo del tráfico, puede provocar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo. En un estudio sobre el ambiente del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando el ruido y la luz disminuyeron. Asegúrate que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.

4. Toma una siesta corta

La National Sleep Foundation estima tres categorías para las siestas: habituales, de emergencia y planificadas. Para las personas que trabajan desde casa, las siestas breves entre horas de trabajo generalmente se clasifican como siestas de emergencia o planificadas.

Las siestas cortas, también conocidas como siestas energéticas, suelen oscilar entre 15 y 20 minutos y pueden ser extremadamente útiles para recargar los niveles de energía y mantener el nivel de rendimiento en su punto máximo.

5. Reduce el tiempo frente a las pantallas

La mayoría de las actividades de trabajo desde casa implican mirar fijamente la pantalla de su computadora y teléfono todo el día. Pero la mayoría de estos dispositivos emiten luz azul que afecta negativamente la producción de las hormonas inductoras del sueño y altera el equilibrio de su ritmo circadiano.

Trata de mantenerte alejado de todos estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. Si no es posible, usa aplicaciones o configuraciones de filtro, para reducir la exposición a la luz azul.

6. Establece tus limites

Mezclar el trabajo profesional y la vida personal puede causar una alteración en la rutina diaria. Elige un área específica como tu "oficina en casa" para evitar cualquier interferencia con tus asuntos personales. Establece un horario fijo y haz tu mejor para respetarlo.

7. Presta atención a tu consumo de bebidas estimulantes antes de dormir

Un estudio publicado en 2013 evaluó el efecto de tomar café varias horas antes de dormir y demostró que una dosis moderada de cafeína antes de acostarse, tiene efectos significativos sobre los trastornos del sueño.

No todos reaccionamos de la misma forma, por lo que te invito a estar consciente de tus hábitos para así reconocer si algo tan simple como una taza de café puede ser la causa de tus problemas para dormir bien.

De igual manera, el consumo de alcohol reduce la producción de melatonina durante la noche y provocar alteraciones en los patrones de sueño.

8. Ajusta el horario de la cena

Comer tarde por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de la hormona de crecimiento (HGH) y melatonina. Procura que la cena sea ligera y evita ir a dormir con hambre porque puedes despertarte durante la noche.

Si durante la mañana te levantas sin hambre y durante el resto del día, hasta llegar la noche, ingieres pocas calorías, pero después te atiborras de comida, te invito a buscar apoyo profesional para ajustar tus hábitos.

9. Practica una actividad física

Hacer algún tipo de actividad física de manera regular te ayudará a dormir mejor. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.

10. Despeja la mente

El estrés y las preocupaciones por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la meditar o hacer alguna actividad que te permita reflexionar sobre lo ocurrido y encontrar una solución o dejarlo ir si no está a tu alcance solventarlo.

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