Habilidades 4.0: 1. Autoconciencia y autocuidado

Habilidades 4.0

1.Autoconciencia y autocuidado

“Sé consciente de que en este momento estás creando. Estás creando tu próximo momento basado en lo que sientes y piensas. Eso es lo que es real."

Doc Childre.

Entendemos por autoconciencia[1] la metahabilidad de reconocer nuestros propios estados entre los que incluímos emociones, sentimientos, sensaciones, pensamientos, conductas y acciones, así como también la existencia en sentido amplio (la propia, la del otro y la del mundo). Es un estado de conciencia cuyo objeto es uno mismo en relación consigo y con lo externo.

También podríamos definirlo como la conciencia de la conciencia y es precisamente este nivel de abstracción el que la convierte en una metahabilidad.

El autocuidado se presenta como una expresión de la autoconciencia, pero, aplicado a un foco en particular, el de la salud, entendiendo por salud su sentido más amplio: cuerpo- mente- emociones.

En base a lo definido arriba podemos afirmar que la autoconciencia es la base fundamental del autocuidado y es la primera habilidad a considerar dentro de la inteligencia emocional.

Como toda habilidad, es necesario que sea entrenada. Y en este caso su entrenamiento consiste en aprender a gestionar nuestras emociones. ¿Cómo vas a cuidarte sin conocerte? O bien ¿cómo vas a ocuparte de vos mismo sin primero tener conciencia de todo lo que involucra tu existencia?

Para expandir estas habilidades debemos promover conectarnos con nuestros sentimientos y pensamientos.

Un camino para llevar esto a cabo es el del cuestionamiento.

Algunas preguntas que pueden ayudarnos a transitar este valioso camino de autoconocimiento son:

En lo referente al plano existencial nos encontramos con cuestionamientos tan simples pero poderosos como: ¿Quién soy? ¿Quién quiero ser? ¿Cómo soy? ¿Cómo me comporto? ¿Qué quiero dejar como legado? ¿Cuál es mi propósito? ¿Qué pienso? ¿Qué siento? ¿Cómo identifico, registro y gestiono mis emociones?¿Qué grado de relación hay entre lo que pienso, lo que digo y lo que hago?

En cambio, en lo relativo al plano social las preguntas serían: ¿Cuánto quiero a los demás? ¿Qué nivel de respeto tengo conmigo mismo y hacia los otros? ¿Cómo me comunico con otros? ¿Cómo es mi lenguaje verbal (lo que digo a través de las palabras) y no verbal (lo que expreso con mi cuerpo más allá de mis palabras)?

Encontrar y analizar las respuestas a estas preguntas conlleva un puntapié inicial para incorporar rutinas de autoconciencia y de autocuidado.

Nuestras conductas dependen de nuestras emociones y pensamientos. Es decir que lo que hacemos (lo que se ve) está determinado y responde, tanto a lo que sentimos como a lo que pensamos y a su interacción. Y esto, que no se ve a simple vista, representa la base más voluminosa sobre la cual se sustentan nuestros comportamientos.

¿Sabías que, muchas veces regulando nuestras emociones, cambiamos nuestros pensamientos y también nuestras conductas? Podemos afirmar que no existen pensamientos emocionalmente neutros[2], por lo cual trabajar en nuestras emociones se vuelve una tarea necesaria en lo que concierne al desarrollo de nuestra inteligencia emocional.

Aunque, hasta el momento parece no haber lógica en las emociones- al menos el tipo de lógica en la cual fuimos educados-, indagar y autocuestionarnos se presenta como un fuente de información muy valiosa.

En línea con el modelo que venimos describiendo, una herramienta validada por la neurociencia para promover tanto el autoconocimiento, es la práctica del Mindfulness[3] (conciencia plena) ya que favorece la autogestión y la regulación emocional lo cual nos lleva a modificar pensamientos y acciones o conductas.

Esta técnica nos ayuda a que cuerpo y mente estén “presentes”, notando lo que está sucediendo mientras está sucediendo, lo cual nos permite accionar/tomar decisiones en el momento en que suceden los acontecimientos y vivenciar las situaciones cuando están pasando.

También nos brinda las herramientas y los recursos internos necesarios para enfrentar los distintos desafíos que se nos presentan en cada etapa y área de nuestras vidas: nos permite disminuir la ansiedad y dispersión, aumentar los niveles de atención (focalizar), disponibilidad y capacidad de sobreponernos a situaciones difíciles o estresantes (resiliencia).

Mindfulness implica prestar atención con intención (a emociones y pensamientos), en el momento presente (aquí y ahora), sin juzgar; con gentileza y curiosidad. La práctica de la respiración consciente es el ancla para entrenar la atención plena ya que nos transporta al aquí y al ahora.

Cuando estamos presente con cuerpo y mente podemos conectarnos de una manera más profunda con nosotros mismos y con el entorno, promoviendo la escucha atenta y activa, y de este modo podemos enfrentar las situaciones con mejor humor, creatividad y construir vínculos más sólidos en todos nuestros ámbitos: familia, pareja, trabajo y amistades.

A continuación, compartimos 4 prácticas de Mindfulness que promueven el desarrollo de la autoconciencia:

●       Ejercicio de escaneo corporal: consiste en cerrar los ojos, en un espacio tranquilo y realizar un pasaje mental por todas las áreas de nuestro cuerpo, registrando con atención dicho escaneo y reconociendo las diferentes sensaciones que van apareciendo en cada momento del recorrido.

●       Ejercicio de la respiración abeja: consiste en sentarse en el suelo en una postura cómoda. Con los dedos índices tapamos nuestros oídos. Cerramos los ojos. Inspiramos por la nariz profundamente y espiramos por la boca emitiendo un sonido como el de una abeja cuando vuela “mmm…”. Aumentamos y disminuimos ese sonido prestando atención a la vibración que producimos.  Se sugiere repetir este ejercicio al menos 3-4 respiraciones.

●       Autosilencio: consiste en generar espacios de silencio durante al menos 5 minutos.

●       Actividades cotidianas: se propone realizar rutinas tales como lavarse los dientes, comer un alimento, peinarse, con atención plena, prestando total atención a lo que estamos realizando en ese momento.

Piloto automático: el mundo de los hábitos

Los hábitos son conductas repetitivas- las cuales pueden favorecer o no a nuestro bienestar- que se encuentran arraigadas a nuestro accionar y forman parte de nuestra rutina diaria: desde apagar el despertador, salir de la cama y bañarnos hasta fumar un cigarrillo después de la cena.

Generalmente, resultan ser muy valiosos y efectivos porque le permiten a nuestro cerebro, una vez creados, automatizar acciones y de ese modo, disminuir el nivel de atención y gasto de energía.[4]

Nuestros hábitos están ligados tanto a nuestras creencias, como a nuestras emociones y nuestros pensamientos, pero, la buena noticia es que son ¡reprogramables y modificables!

Por tal motivo ante la presencia de hábitos nocivos es tan importante tomar conciencia sobre nuestros estados emocionales y pensamientos condicionantes para poder crear nuevos contextos que nos acerquen a la creación de nuevas rutinas que garanticen nuestro bienestar.

Un ejemplo claro de conductas nocivas es el sedentarismo y como toda rutina que se ha automatizado en nosotros, necesitamos poner “intención”, “determinación” para poder generar una “acción” de mejora.

Algunas pautas que pueden ayudarnos a cambiar conductas automáticas nocivas son:

-         Evaluar qué quiero cambiar y para qué.

-         Buscar la motivación ¿Qué voy a conseguir cambiando ese hábito? ¿Cómo me voy a sentir habiéndolo logrado? ¿Para qué quiero modificarlo? ¿Con qué personas cuento como apoyo para este proceso de cambio?

-         Visualizar la nueva rutina y preguntarse ¿Cómo me siento? ¿Qué beneficios me aportaría cambiar?

-         Pasar de la intención a la acción, aunque sea de a poco, desmenuzando eso que queremos conseguir en micrometas. Así, con constancia y repitiendo esos pequeños objetivos todos los días podremos ir incorporándolos como parte de nuestra rutina e ir avanzado hacia metas más ambiciosas. El cumplimiento de estos pequeños pasos será el incentivo necesario para concretar nuevas metas y automotivarnos.

¿Te pasó alguna vez que a comienzo de año tienes un listado en papel o bien en tu cabeza, con una cantidad de objetivos que quieres alcanzar?

Muchas veces nos proponemos conseguir un nuevo trabajo, estudiar un idioma, bajar de peso, dejar de fumar, comer más sano, disminuir nuestros niveles de estrés, pero llega el mes de diciembre, y cuando hacemos el balance del año y evaluamos nuestros logros, nos damos cuenta que no hemos podido alcanzarlos o si lo hicimos, fue sólo parcialmente.

¿Cómo debemos hacer para cambiar y reemplazar viejas rutinas por nuevas y así lograr los objetivos que nos propongamos? Antes que nada es importante que conozcamos las fases de hábito.[5]

Éstas son 3: señal, rutina y recompensa.

Para que sea más sencillo de entender, compartimos un ejemplo: la aparición repentina de un antojo.

Diferenciemos las 3 fases del hábito en esta situación:

●       Señal: es el estímulo del hábito. Puede ser “una discusión con un compañero de trabajo, jefe, familiar o persona en la calle”, “sentirse estresado” o “cansado”. Es decir, que alguna de estas situaciones puede ser identificadas como disparadoras de la señal que nos impulsa a levantarnos del lugar de donde estamos en busca de la recompensa.

●       Rutina: es la acción propiamente dicha que constituye el hábito: cuando se presenta la “señal”, vamos en busca de algo dulce.

●       Recompensa: es la motivación subyacente del hábito. Esta recompensa puede ser desde buscar compañía, calma o alivio hasta imaginar que, con ese dulce, lo que endulzamos es nuestra realidad. Ahora la cuestión es establecer si ese alimento dulce realmente otorga la recompensa que buscamos.

Siguiendo con el ejemplo anterior, uno de los pasos fundamentales para romper con esta rutina automática que nos lleva a comer algo dulce es identificar esa señal (¿dónde estoy? ¿en qué horario sucede? ¿cuál es mi estado emocional? ¿con quién estoy? ¿qué conductas me llevan a esta rutina? ¿qué sucedió en los minutos previos?).

Si por ejemplo identificamos que nos suele suceder en un mismo horario, o en un mismo lugar podemos decir que identificamos la señal.

Ahora, ¿cómo romper con este ciclo? Una opción para cambiar la rutina sería, en lugar de comernos un chocolate, darnos un espacio de unos minutos para elegir otra conducta: levantarnos del lugar donde estamos, leer un libro, escuchar música o cualquier acción evite esa señal.

Otra opción sería identificar nuestras emociones y evaluar cómo nos sentimos, y en base a eso, ajustar la recompensa, por ejemplo, yendo a tomar un vaso de agua, llamando a un amigo o realizando algunos ejercicios de respiración.

Seguramente con estas modificaciones logremos darnos cuenta que con esta nueva recompensa, sentimos lo mismo que hubiésemos sentido al comer algo dulce pero el valor agregado sería que logramos un nuevo hábito que se acerca más a nuestro propósito general de bienestar.

Para ejercitar el “músculo” de la voluntad[6] y crear rutinas automáticas que estén alineadas a nuestro bienestar, necesitamos crear nuevos circuitos sinápticos, practicarlos y repetirlos de manera constante, para que de este modo se conviertan en nuevos hábitos.

En la era digital y tecnológica y en pleno auge de las redes sociales podemos afirmar con total certeza que si hay algo que nos sobra es información, pero en este contexto de sobre estimulación ¿qué es lo que hace que nos cueste tanto generar un cambio?

Podríamos suponer que, con tanta información al alcance de la mano, el desarrollo de un estado de consciencia acerca de aquello que nos beneficia y nos perjudica, no debería ser un desafío tan complejo de sortear.

¿Será que nuestro mundo emocional y nuestros pensamientos no están siendo tenidos en cuenta a la hora de hacer la ecuación cuyo resultado esperado es nuestro propio bienestar? ¿Será que no hemos desarrollado completamente la habilidad de autoconocernos? 

Solemos estar convencidos de que nos conocemos y en base a eso, establecemos metas y objetivos que queremos lograr. Y esta tarea la hacemos de una manera muy precisa y con gran facilidad….

Pero, ¿tenemos la misma facilidad para enumerar e identificar cada emoción, pensamiento y acción que realizamos?

Es a partir de esta indagación que podremos evaluar quiénes somos y cómo estamos para, a partir de ahí, construir la visión de nuestro “yo ideal” diseñando un plan que nos acerque cada día más a él.

¿Somos víctimas o protagonistas de nuestras vidas? Quizás esta sea una de las cuestiones más estratégicas y complejas que nos convoca ya que se constituye como la base fundamental para continuar con el camino que hemos emprendido al inicio de estas páginas: desarrollar nuestra inteligencia emocional por decisión propia y no como consecuencia de un acto fortuito de nuestro destino.

[1] Tomaremos como sinónimos los conceptos de autoconciencia y autoconocimiento.

[2] Equilibrio, Daniel López Rosetti, Ed Planeta 2019.

[3] Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de Medicina. Sus prácticas de zen, yoga, y sus estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.

[4] Tengamos en cuenta que nuestro cerebro gasta el 20% total de nuestra energía por día. Por lo cual es sumamente necesario contar con hábitos que tiendan a mantener ese % de gasto energético y evitar así el desarrollo del distrés.

[5] CHARLES DUHIGG 

[6] Del latín, “voluntas” formada del verbo “volo” cuyo significado es querer o desear.