LA VENTANA METABÓLICA

Alimentación y deporte son dos términos que hoy en día no tan solo los deportistas profesionales saben que han de ir de la mano.

Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.

La mejor dieta no es igual para todos, por tanto, será aquella que se adapte al tipo de organismo, a las necesidades, y según la actividad que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc.

En este artículo quisiera enfatizar sobre la importancia y los objetivos que ha de tener la alimentación en cada fase del ejercicio, es decir antes, durante y después de la práctica deportiva.

Me centraré en esta ocasión en la alimentación post práctica deportiva y la relevancia de la ventana metabólica en la recuperación del deportista. Pero antes revisemos que hacer antes y durante del ejercicio.

Alimentación antes del ejercicio

El objetivo es mantener una dieta adecuada, es decir equilibrada, suficiente y variada según la edad, sexo, estado físico del deportista y tipo de ejercicio que se practique.

3 horas previas a la práctica  

No tiene que haber diferencias a la alimentación normal                                        

1 hora antes a la práctica

Beber entre 400-600ml de agua o de bebidas isotónicas

Evitar consumir alimentos de difícil digestión.

 

Alimentación durante el ejercicio

Deberemos mantener los niveles correctos de azúcar en sangre y evitar disminuir las reservas de glucógeno de los músculos. Asegurar ingesta de minerales y agua a través de bebidas isotónicas y de agua.

Inferior a 1 hora de actividad                                                         

No es necesario comer pero si beber                      

Superior a 1 hora de actividad

Consumir 40-60 grs. de Carbohidratos con líquidos y alimentos sólidos

Consumir entre 200 y 250 ml de agua cada 20 minutos

 

Alimentación después del ejercicio

El objetivo será RECUPERAR los niveles correctos de azúcar en sangre y reservas de glucógeno de los músculos. Conseguir una correcta rehidratación.

Las 2 horas posteriores son las más importantes para recuperar el organismo.

la ventana metabólica

Sería el Periodo de tiempo Post-ejercicio en el que el cuerpo está muy sensible a recibir nutrientes debido a la sensibilidad a la insulina de éstos que desaparece tras 2-4h de terminar  el entrenamiento .

Esta período de tiempo se mantiene principalmente durante las 2h post-entreno aunque los primeros 45mn es donde mayor susceptibilidad encontramos .

La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos brinda para aprovechar al máximo los entrenamientos.

Si aprovechamos esta oportunidad marcaremos  la diferencia puesto que los beneficios pueden ser múltiples:

•  Aceleraremos la eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina, reduciendo el daño producido por el lactato.
• Reduciremos  el daño muscular producido por la actividad
• Favoreceremos  el crecimiento muscular
• Ayudaremos a nuestro sistema inmunitario
• Aumentaremos la capacidad de recuperación de los niveles musculares de glucógeno
• Pasaremos de un estado catabólico de degradación a un estado anabólico de creación

Pero...¿Qué debemos tomar durante la ventana metabólica ?

• Durante la primera hora ingerir alimento como frutas, zumos, batidos. Durante la segunda hora los CH ha de ser complejos tipo pasta, arroz, patata, legumbre..
• Comer verduras y frutas por su aporte vitamínico y carnes pescados y huevos por su aportación proteica.

Sabiendo que la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación:

Una combinación de hidratos de carbono y proteínas sería lo recomendado con un  ratio de hidratos de carbono/proteínas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de HC por 1gr de proteínas).

La combinación de hidratos de carbono y proteínas ha demostrado mayor de eficacia en los procesos de recuperación.

La inclusión de otros elementos como leucina, glutamina y antioxidantes E y C nos permitirán mejorar la síntesis proteica, proteger el sistema inmunitario y minimizar la acción de los radicales libres.

¿Porqué los preparados líquidos o batidos?

Con este tipo de preparados aprovecharemos al máximo este periodo tan corto de tiempo ya que los líquidos y batidos son absorbidos muy rápidos mientras que los alimentos sólidos han de pasar por el proceso de digestión que lógicamente es más largo retrasando el aporte y asimilación  de estos nutrientes.

Messi se toma un batido al final de una sesión preparatoria

Cualquier aficionando al deporte sabe que la alimentación es definitoria para sacar el máximo rendimiento para deportistas tanto profesionales como amateurs. Con este artículo espero haber aportado algún conocimiento más en el ámbito de la alimentación deportiva para que puedas sacar el máximo partido en el deporte que practiques.

Autor pulse 3.0

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