Pausas activas: pará pero no pares

Algo que aprendimos durante el último año y medio es que podemos trabajar sin parar. Y más allá de la necesidad de poder separar el ambiente laboral del ambiente del hogar (y otros tantos), nuestros cuerpos necesitan más movimiento que el ir y venir del baño o el tipeo en la computadora. Necesitamos aprender a descansar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar pausas visuales y musculares como método de descanso. Y una gran forma de hacerlo es con pausas activas.

Pausas activas

Las pausas activas son una rutina corta de ejercicios básicos y funcionales para mover las articulaciones, estirar, fortalecer y relajar los músculos. Así, evitás las molestias o dolores que pueden producirse por posturas incorrectas en el trabajo, no usar mobiliario ergonómico, las largas jornadas sin actividad física o muchas otras razones.

Como duran entre 5 y 15 minutos, son ideales para ese break cuando la cabeza está a punto de prenderse fuego o la espalda pide tregua. ¿Qué sentido tiene seguir trabajando así? Mejor parar, moverse un poco y recargar la energía.

No solo aliviás tu cuerpo, sino que además mejorás tu circulación sanguínea, eliminás sustancias tóxicas, aumentás tu tu desempeño laboral y prevenís el estrés. Suena bien, ¿no?

Además, mejorás tu salud al prevenir enfermedades que se asocian directamente con el sedentarismo. Y adquirís hábitos saludables que luego podés trasladar a otros momentos de tu vida.

Una rutina para cargar las pilas

No importa si trabajás desde casa o en una oficina. Sea cual sea tu lugar de trabajo, podés empezar tu rutina de pausas activas hoy mismo.

Te compartimos algunos ejercicios para que no tengas ninguna excusa.

• Inspirá profundo y exhalá hundiendo el ombligo. Repetí el proceso 10 veces.
• Mantené la cabeza hacia atrás durante 30 segundos para estirar la parte posterior del cuello.
• Mantené la cabeza hacia un lado, como si la recostaras sobre tu hombro, durante 30 segundos. Repetí la acción hacia el otro lado. Así estirás los laterales del cuello.
• Doblá la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, intentando tocar la punta de tus pies con las manos pero sin doblar las rodillas. Mantené la postura durante 30 segundos para estirar la espalda.
• Doblá la parte superior de tu cuerpo hacia una costado, tocando tu rodilla con la mano. Mantené la posición por 30 segundos y repetí la acción hacia el otro lado. Así estirás la espalda y la cintura.
• Levantá el brazo derecho a la altura de los hombros y con la mano izquierda empujá suavemente tu codo hasta que la muñeca derecha toque el hombro izquierdo. Mantené la posición final durante 30 segundos, estirando los músculos del hombro, y repetí la acción con el brazo izquierdo.
• Estirá ambos brazo hacia adelante, tomá los dedos de una mano con la otra y doblalos hacia atrás con suavidad, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Hacelo durante 30 segundos por muñeca.
• Inhalá mientras vas abriendo los brazos y subiéndolos lentamente hacia arriba para estirar y relajar la columna.
• Agarrá la punta de tu pie con la mano y llevalo hacia los glúteos para estirar la pierna Mantené la posición por 15 segundos y repetí la acción con la otra pierna.
• Estirá una pierna hacia adelante y hacé movimientos circulares hacia afuera con el pie durante 15 segundos. Hacé lo mismo con el otro pie. Así relajás tus tobillos.

¡Bonus! Si podés y te animás a recostarte en el piso, ¡hacelo! Antes que nada, relajate. Después, llevá tus rodillas hacia tu ombligo sin levantar la cabeza del suelo, y llevalas a la derecha mientras mirás a la izquierda. Mantené esa posición durante 10 segundos, y repetí el proceso hacia el otro lado, con las rodillas a la izquierda y la mirada a la derecha.

Y listo. En un poco minutos reactivaste tus músculos, los relajate y ya estás en condiciones de seguir dándolo todo en tu trabajo o en la actividad que estés llevando a cabo.

Empezá hoy mismo tus pausas activas y ganá un hábito saludable.