No Trabajes Sentad@

Esta es una versión para Linkedin de mi columna InnovaRH en Grupo Reforma de marzo 14, 2024: No trabajes sentado

Ya sé, esta columna la estás leyendo seguramente en una cómoda silla, y yo no lo escribí de pie, pero se tenía que decir y lo dije.

Hace unas semanas escribí la columna Morir 15 años antes, en la que hablé sobre cómo nuestros hábitos de sueño, específicamente el no respetar el ritmo circadiano, pueden literalmente acortar nuestra esperanza de vida en años. Kristen Holmes de Whoop ha presentado evidencia contundente de que nuestros cuerpos necesitan descansar cuando se mete el sol, y que no hemos evolucionado para cambiar eso. No es algo a lo que te "adaptas" manteniéndote despierto hasta altas horas - tiene un costo real en tu salud y longevidad.

Pero dormir mal no es el único estilo de vida moderno que puede recortar tus años en la Tierra. Hay otro comportamiento ubicuo que también está dañando gravemente nuestra salud, tanto física como mental: el sedentarismo excesivo.

Un nuevo estudio publicado en la revista JAMA encontró que pasar muchas horas sentado aumenta significativamente el riesgo de demencia. Aunque sentarse se ha vuelto la norma en nuestro estilo de vida, puede tener un impacto devastador en la salud del cerebro. De hecho, en México se acaba de aprobar la ‘Ley Silla’, para regular el trabajo de pie durante largas jornadas. Se debe contar con sillas con respaldo para descansar durante la jornada laboral, o bien, realizar descansos periódicos cuando las funciones solo pueden hacerse de pie.

‘Dile no al sedentarismo’ no es solo un eslogan.

El Dr. Kunal Bahrani explica cómo el sedentarismo afecta negativamente al cerebro de múltiples maneras: deterioro cognitivo, peor estado de ánimo, menor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno, plasticidad cerebral reducida, aumento del estrés, alteraciones del sueño y más. Básicamente, un estilo de vida sedentario crea un entorno tóxico para el cerebro.

Y eso ni siquiera cubre los bien conocidos riesgos del sedentarismo para la salud física - mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura. Una revisión reciente encontró sólida evidencia observacional y experimental de que "estar sentado durante mucho tiempo y de forma ininterrumpida afecta negativamente a varios procesos biológicos relacionados con el riesgo cardiovascular." 

En resumen, demasiado tiempo sentado es una doble amenaza que ataca tanto tu salud física como mental. Es un factor de riesgo importante para algunas de las afecciones más mortales y debilitantes.

¿Qué puedes hacer?

La buena noticia es que podemos mitigar en gran medida estos peligros con cambios de estilo de vida relativamente simples. El Dr. Bahrani recomienda mantenerse físicamente activo, consumir una dieta saludable, manejar el estrés, dormir lo suficiente, evitar el alcohol y las drogas, proteger la cabeza de lesiones y no fumar. Nada de esto pareciera ser ciencia oculta, sino consejos sensatos que seguro has escuchado, pero que crees que aplican a la demás gente. No, es para ti, haz caso.

Además de estos consejos, la evidencia reciente sugiere que "sentarse menos y moverse más" puede proporcionar amplios beneficios cardiovasculares. Incluso pequeños cambios como tomar descansos para pararse y moverse cada 30 minutos o trabajar en un escritorio de pie pueden marcar una gran diferencia.

Técnicas de productividad que te ayudarán.

Hay técnicas para ser más productivos que justamente promueven eso, aquí hay dos:

1. Técnica Pomodoro (reloj de cocina con forma de tomate), de Francesco Cirillo.

- Divide el trabajo en bloques de 25 minutos conocidos como "pomodoros".

- Concéntrate en una subtarea específica y luego descansa 5 minutos antes de pasar al siguiente Pomodoro.

- Después de 4 Pomodoros, descansa 15 a 30 minutos.

2. Técnica de Tareas Más Importantes (TIM), de Dan Hardy.

- Divide tu día en incrementos de 15 minutos.

- Programa las tareas más importantes para los primeros 15 minutos de cada hora.

- Descansa 5 minutos.

- Usa los otros 40 minutos de la hora para tareas no críticas.

Nuestros cuerpos no fueron diseñados para pasárnosla sentados e inactivos durante horas. Al igual que con nuestros ciclos de sueño-vigilia, estamos luchando contra miles de años de evolución cuando ignoramos la necesidad biológica de movimiento frecuente. 

Entonces, si quieres proteger tu cerebro, corazón y agregar años saludables a tu vida, no trabajes sentado y no trabajes de noche. Haz pausas regulares para moverte, mantente activo y encuentra formas de reducir tu tiempo sentado tanto como sea posible. Tu mente y cuerpo te lo agradecerán, y muy seguramente también tus seres queridos.