①⑦ conseils pour rester concentré au travail

En 2019, pour être concentré, être focus, cela ressemble plus au bull-riding (concours de rodéo sur un taureau) qu’à une séance d’équilibre sur une poutre.

Imaginez, vous voilà sur le dos d’une bête 🐂 de plus de 500kg, vous entendez le bruit sourd de sa respiration à travers ses naseaux, vous ressentez ses contractions musculaires… L’objectif : garder l’équilibre, ne pas se faire désarçonner. Mais le taureau s’agite dans tous les sens, il tourne, il saute, il soulève l’arrière-train et l’échine à la vitesse de l’éclair.

Voilà à quoi ressemble l’effort de votre cerveau pour rester focus de nos jours…. « Pas une mince affaire » me direz-vous ! Essayons donc d’y voir un peu plus clair pour développer votre attention au travail 🚀

Comment travailler nos facultés d’attention pour rester sur notre taureau et être plus efficace ?

 Il faut savoir que l’attention se divise en deux dimensions : l’intensité et la sélectivité.

1. L’intensité de l’attention correspond à l'état général d'activation cérébrale (arousal en anglais). L’objectif est d’atteindre un état d’activation qui implique le système nerveux autonome (SNA) avec accélération du rythme cardiaque et augmentation de la tension artérielle et le système endocrinien avec la production de cortisol (hormone du stress). Cette activation se manifeste, sur le plan comportemental par un état d'alerte 🔥, une plus grande sensibilité perceptive, une plus grande rapidité de traitement cognitif et des réponses motrices plus rapides.
2. La sélectivité de l’attention correspond à l'aptitude à sélectionner 🔎 un élément (stimulus ou une perception comme la couleur, l’orientation, le son, etc.) d'une stimulation perceptive afin d'en réaliser un traitement approfondi.

Que retenir de l’intensité de l’attention ? Pour être performant, il faut être Normand : « Ni trop… ni pas assez ».

En effet, la courbe représentant la performance en lien avec le stress (qui suit la courbe en U inversé de Yerkes et Dodson, 1906), nous montre que la performance optimale est à un niveau intermédiaire de stress. L’effet du cortisol que nous avions vu dans un article précédent est ici prépondérant.

 L’équilibre entre le système sympathique d’ALERTE et du système parasympathique de CALME du SNA est aussi une explication. L’absence de stress engendre à l’extrême le sommeil, et dans une moindre mesure : inactivité, ennui, fatigue… Le surcroît de stress a progressivement les conséquences suivantes : pression, fatigue (aussi), anxiété, épuisement, perte de contrôle, angoisse, burn-out, dépression…📉

Chaque individu a un pic de performance différent qui dépend de son acceptation du stress, de son état physique, de son état mental et de la tâche qu’il doit réaliser.

Que retenir de la sélectivité de l’attention ? Pour être performant, il faut être un bébé qui découvre pour la première fois une miette de pain. C’est-à-dire être mono-tâche et être capable de focaliser son attention sur une chose et s’extasier dessus pendant de longues minutes. Le cerveau est le plus efficace quand on est attentif à un seul élément à la fois. Le problème est que, en grandissant, de nombreux « distracteurs » viennent polluer notre attention. L’objectif est d’inhiber ces distracteurs afin de supprimer / limiter leurs influences sur notre attention. Il est important de souligner que cette inhibition est active, consciente, intentionnelle. Sans un « effort » de notre part, notre cerveau va se laisser distraire et notre attention en sera perturbée.

Développer sa flexibilité attentionnelle

La capacité à facilement engager, désengager, réengager son attention est liée à une bonne flexibilité attentionnelle, indispensable dans les cas où il faut traiter alternativement des informations et donc passer d'une source d'informations à une autre. Apprendre à contrôler son attention est donc un enjeu essentiel pour chacun.

 En tant que préparateur mental et entraîneur de ski alpin ⛷️, j’aime utiliser le concept de « poutre attentionnelle » 🤸 de Jean-Philippe Lachaux, directeur de recherche à l’INSERM, créateur du programme ATOLE (ATtentif à l'écOLE) et auteur du livre « Les Petites Bulles de l'attention » (Odile Jacob).

L’idée est que, pour réussir à être attentif, il faut se concentrer sur des petites bulles d’attention. Une à la fois. Chacune d’elle renfermant une information simple et applicable par notre cerveau et/ou notre corps. 

Si j’ai un objectif, l’idée est d’aligner les petites bulles qui m’amèneront au résultat escompté sans tomber de la poutre attentionnelle. En effet, il est difficile de ne pas se laisser déséquilibrer par les distracteurs existants (public, erreur d’arbitrage, etc…). Une bonne flexibilité attentionnelle consistera ici à se réengager dans la tâche le plus rapidement possible après un distracteur et donc à se focaliser sur la bulle attentionnelle suivante. Jean-Philippe Lachaux nous dit à ce sujet, que dépassé 5 secondes⏰ de désengagement, il devient très compliqué pour notre cerveau de se réengager et de conserver notre équilibre attentionnel.

De la poutre au taureau… de la gymnastique au bull-riding attentionnel

J’ai identifié ④ problèmes qui font qu’aujourd’hui, on ne gère pas notre équilibre attentionnel sur une poutre mais sur un taureau 🐂 :

1. L’hyper-connexion 📲 Nous sommes en 2019 et les smartphones, les notifications, l’intelligence artificielle… ont fait exploser le nombre de distracteurs externes. Les nouvelles technologies ne sont pas amis avec notre cerveau de Cro-Magnon. Être performant requiert une concentration totale, or maintenir l’attention consomme de l’énergie, c’est-à-dire que le cerveau épuise son carburant, le glucose. Sans repos, notre cerveau se fatigue progressivement. Les signes d’épuisement cérébral : la distraction, l’irritabilité, la fatigue ou bien le fait de vous retrouver à surfer sur Facebook, alors que vous devriez être en train de faire votre travail.
2. Les émotions 💔 Sans crier gare, elles peuvent court-circuiter nos facultés de raisonnement et d’analyse. Cette capacité à gérer ses émotions est essentielle à la réussite en entreprise. De nombreuses études, notamment celles du professeur Frank Bond, de l’université de Londres, montrent que l’agilité émotionnelle (c’est-à-dire la capacité à ne pas adhérer ni réprimer ses ressentis) peut aider à réduire le stress, à diminuer les erreurs, à devenir plus innovant et à améliorer les performances au travail. Trop souvent, nous essayons « de faire avec ». Mais il n’y a pas de réserve d’énergie supplémentaire (notre performance a plus de chances de se détériorer doucement tandis que la journée avance).
3. La cognition 💬 Nos pensées et notre « discours interne » ont souvent tendance à nous déséquilibrer. Par exemple avec des résidus attentionnels qui correspondent aux pensées liées à une tâche dont vous vous occupiez juste avant. Ruminer ses actions passées n’est pas bon pour notre attention et papillonner sur plusieurs tâches durant la journée n’est pas positif pour notre cerveau.
4. Le multi-tasking 📆 Peu de gens ont le luxe de pouvoir ne penser ou travailler que sur un seul projet à la fois. La plupart d’entre nous doivent jongler maintenant avec les demandes simultanées de plusieurs dossiers. Le modèle « multi-équipe » devient la règle et est un sujet d’actualité. Passer d’une tâche à une autre, d’un projet à l’autre, d’une équipe à l’autre est non seulement chronophage, mais aussi énergivore et dommageable en termes de d’attention.

Mes ①⑦ conseils en intelligence émotionnelle pour essayer de devenir un as du bull-riding attentionnel :

 Les conseils pour tenter de favoriser la flexibilité attentionnelle de votre cerveau :

-         ❶ Boire de l’eau 💧 régulièrement (facilite la création de nouvelles connexions neuronales)

-        ❷ Faire des mini-pauses toutes les 50 minutes

-        ❸ Avoir une alimentation équilibrée 🥗 (une trop forte consommation de sucres et d’additifs peuvent perturber la concentration)

-        ❹ Faire une activité physique 🏃‍

-         ❺ S’atteler aux tâches les plus difficiles le matin afin d’éviter fatigue et faim.

-         ❻ Choisir le bon endroit pour travailler (les sensations thermiques, comme avoir trop chaud ou trop froid, limitent la concentration).

-         ❼ S’isoler au maximum des distracteurs externes : réponse automatique aux mails, pas de notifications, suppression des données cellulaires… mais aussi, tout simplement, se mettre dans un endroit calme et demander à ne pas être déranger.

Les conseils pour essayer de se mettre dans les meilleures conditions (intensité/sélectivité) :

-         ❽ Terminer une tâche avant d’en commencer une autre

-        ❾ Arrêter de prioriser les tâches faciles (le « biais de la tâche accomplie » signifie que nous sommes attirés par les tâches faciles à terminer pour générer un sentiment d’accomplissement)

-         ❶⓿ Commencer par la tâche qui demande le plus d’attention

-        ❶❶ Définir le contenu et l’ordre des bulles attentionnelles afin de mettre en lumière les résultats à atteindre et d’identifier les moments décisifs (ce qui permet de mieux gérer mon stress = temps disponible vs attentes).

Les conseils pour mettre son corps et son mental dans les meilleures conditions pour être focus : les exercices d’entraînement en cohérence cardiaque

-         ❶❷ Faire une « crise de calme » sur le programme gratuit de Petit Bambou. A la clé, travail sur le frein du système parasympathique et sécrétion de dopamine. A la fin de ce programme, je vous conseille de faire un petit exercice de pleine conscience pour se mettre dans un état de « vigilance calme ». Vous pouvez par exemple écouter attentivement et consciemment tous les bruits autour de vous pendant 30 sec / faire un exercice de proprioception (équilibre sur une jambe en fermant les yeux et se centrer sur les sensations de son genou) / détailler un objet dans ses moindres détails, toucher sa texture, identifier ses petits défauts…

-         ❶❸ Pendant la « crise de calme », il vous est demandé une évocation agréable d’un moment, d’un lieu ou de personnes (ce qui permet la sécrétion de dopamine). Si vous avez des difficultés à créer des images mentales, je vous conseille de revoir des anciennes photos pour être capable de détailler au maximum l’évocation. Pour qu’une image mentale soit efficace et que votre cerveau la considère comme la réalité, il faut qu’elle soit détaillée au maximum sur tous les canaux sensoriels (la vision en précisant au maximum la luminosité, les nuances de couleurs… mais aussi les sensations physiques, les odeurs ou même le goût). Une bonne imagerie mentale réunit les 4 critères suivants : vivacité (netteté et précision), exactitude (fidèle à la réalité), contrôle (accélérer ou ralentir l’image) et temporalité (respecter la vitesse réelle de l’action). Petit conseil pour l'évocation : ajoutez un petit sourire pour doper votre sécrétion de dopamine.

-        ❶❹ Utiliser un logiciel de biofeedback pour voir vos progrès mais aussi identifier les moments les plus opportuns pour s’atteler aux tâches demandant une grande attention. Avoir des données chiffrées est ce que mes athlètes préfèrent en préparation mentale… car ils voient leur progression.

Les conseils pour réussir à faire deux tâches simultanées de manière efficace et développer son agilité émotionnelle :

-        ❶❺ S’entraîner et travailler pour transformer une tâche en automatisme. A la clé, la possibilité de faire efficacement deux tâches à la fois sans avoir une fatigue attentionnelle trop importante (La répétition aura comme bénéfice d’automatiser une tâche en utilisant la plasticité neuronale et de consacrer une attention soutenue à une deuxième tâche). Les expériences de E. Koéchlin ont ainsi montré que la zone préfrontale du cerveau s’active en même temps dans les deux hémisphères cérébraux. Elle assure la coordination des deux tâches et permet au cerveau de les mener de front.

-         ❶❻ Commencer à faire des exercices de « Pleine Conscience ». Le mindfulness est un très bon entraînement attentionnel. En quoi consiste cette gymnastique mentale pour augmenter l’attention ? Il s’agit de se concentrer sur une « cible » qu’on a choisie : la respiration, les sensations de contact entre notre corps et l’environnement, les sons extérieurs... Quand notre « cible » s’éloigne (quand je me remets à penser à quelque chose d’autre que la cible) – et ce sera le cas –, notez que vous avez pensé à autre chose et laissez aller cette pensée en arrière-plan pour vous reconnecter à votre respiration. Ceci demande une pleine conscience, c’est-à-dire la capacité d’observer nos pensées sans être prisonnier d’elles. Des chercheurs de l’Emory University rapportent que ce simple exercice améliore effectivement la connectivité des circuits de l’attention. En méditant en pleine conscience régulièrement, la neuroplasticité fait son travail et augmente donc vos capacités de focus.

-         ❶❼ Enfin, en ce qui concerne les distracteurs internes liés à vos émotions, je recommande les méditations guidées de Petit Bambou. Plusieurs programmes (payants) aident à devenir témoin de ce qui se passe en soi au niveau émotionnel. Je recommande à ce sujet les programmes « Pensées et Emotions » ou « Observer ses ressentis ». A la clé, vous apprenez à identifier vos émotions, à les comprendre, les réguler et à les utiliser à bon escient. L’objectif est de faire preuve d’agilité émotionnelle et ainsi de réussir à ne plus être hameçonner par ses pensées et émotions négatives, distracteur interne puissant de notre attention.

Pour conclure :

Deux pistes de travail que je propose dans mon activité de conseil en intelligence émotionnelle peuvent donc être mises en pratique pour améliorer son focus 🎯 … mais aussi sa gestion du stress 🌩️ :

1. Exercices d’entraînement en cohérence cardiaque avec biofeedback (visualisation en direct sur l’écran de sa fréquence cardiaque et de sa variabilité cardiaque).
2. Exercices de méditation de pleine conscience

Si vous êtes intéressé par mes services brain you up ou si vous voulez en savoir plus, je propose:

✅ une conférence "L'intelligence émotionnelle n'est pas utile. Elle est primordiale !"

✅ des workshops comme "Secours en Avalanche"

✅ du coaching individuel

Pour pouvez me suivre sur LinkedIn 🔜 Guillaume

Version intégrale de l'article original paru le 21/10/19 sur le blog de brain you up